Колко протеин да приемате след тренировка, за да стане достатъчно за изграждане на мускулна маса?
За оптимизация мускулен растеж тук имаме нова гледна точка по въпроса за приема на протеини след тренировка. Тя се основава на едно от най-новите проучвания в областта на фитнеса. Със сигурност всеки от нас знае, че храната след тренировка е изключително важна и особено количество протеин съдържащи се в него. Малко хора могат да изчислят оптималната доза от тези хранителни вещества, така че често избират по-прост и безопасен начин за смесване на много голямо количество протеин на прах в шейкъри, за да не ни се случи да разраснем грам по-малко мускули. Можете да научите повече за това защо и колко протеин да приемате в една от моите статии: Защо и колко протеин да приемате.
Дозиране на протеин след тренировка за различно мускулести спортисти
За щастие тук имаме научни изследвания, които хвърлят нова светлина по тази тема. Това беше специално публикувано в онлайн списанието Physiology Reports и има за цел да определи кое ефект върху мускулния растеж те ще имат две различни количества протеин (20 и 40 g суроватъчен протеин), консумирани след тренировка. Освен това те включиха в проучването лица, които имаха един на друг на разположение различен мускулен обем, което би могло да бъде значително важен аспект на изследването.
Участниците в проучването бяха разделени на следните 4 групи:
- Нисък процент мускулна маса, консумация на 20 g суроватъчен протеин
- Нисък процент мускулна маса, консумация на 40 g суроватъчен протеин
- Висок процент мускулна маса, консумация на 20 г суроватъчен протеин
- Висок процент мускулна маса, консумация на 40 г суроватъчен протеин
Протеинова суроватъчна напитка се консумира след цялостно обучение върху цялото тяло два пъти седмично в продължение на 6 месеца.
Резултатите показаха това в групата, консумирала 40 g суроватъчен протеин, има 20% увеличение на синтеза на мускулен протеин след тренировка, в сравнение с групата, консумираща 20 g протеин. Процентът на мускулната маса на участниците в този случай не играе почти никаква роля.
40 г суроватъчен протеин ще изгради мускулна маса
Въпреки че това проучване беше малко и първото по рода си поне отчасти, то ни даде да се разбере, че консумацията е минимална 40 г протеин след тренировка може да доведе до ефективно изграждане на мускули, независимо дали сте начинаещ или напреднал трениращ. Авторите вярват, че ще постигнете по-специално тези резултати цялостно обучение върху цялото тяло, тъй като причинява най-голямо увреждане на мускулните влакна в цялото тяло. Разбира се, може само да се спекулира, тъй като изследването включва само споменатото комплексно обучение, а не обучение, фокусирано върху отделни мускулни части.
Жени и прием на протеини
В крайна сметка няма значение колко мускулна маса имате, докато консумирате 40 г суроватъчен протеин след тренировка осигурете изграждането на мускулна маса. Следователно е много вероятно дори жени, които имат нисък процент мускулна маса, ще постигнат същия ефект при синтеза на протеини, като консумират 40 g протеинова напитка като индивиди с по-висок процент мускулна маса. За повече информация дали белтъчната напитка е подходяща за жени, прочетете статията: Протеини за жени.
Кой суроватъчен протеин е най-добрият?
Най-висококачественият суроватъчен протеин се получава чрез CFM микрофилтрация (Cross Flow Microfiltered). Процесът е в ниска температура, ниско налягане и нормално рН въз основа на която е запазен високо биологично качество на протеини и пептиди. CFM протеинът не влиза в контакт с химикали и следователно остава невредим в първоначалното си състояние, което води до определени предимства пред протеина, произведен чрез йонообмен или ултрафилтрация, като по-високо съдържание на калций и по-малко натрий, по-ниско съдържание на лактоза и мазнини и много други.
Предимства на CFM суроватъчен изолат:
- отлична смилаемост и използваемост (биологична стойност)
- бързо усвояване
- високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига BCAA
- високо съдържание на протеин 85 - 95%
- минимално или никакво съдържание на лактоза, мазнини, въглехидрати
- добра разтворимост и отличен вкус
- запазено съдържание на лактоферин (антивирусни, антимикробни, противоракови и имунни ефекти
- без използването на химикали
- подкрепа за производството на анаболен растежен фактор IGF-1
Недостатъци:
- относително по-висока цена в сравнение с други протеини с по-ниско качество
Консумация на други ястия след тренировка
Приемът на протеини не само е много важен веднага след тренировка под формата на суроватъчен изолат или BCAA, но също така и под формата на качествена храна, което ще осигури друго достатъчен прием на протеини. Затова се опитайте да скриете следващата доза протеинова напитка и помислете за комбинация от тези седем хранения, която определено ще ви помогне да постигнете допълнителния си прием на протеин по-късно след тренировка:
- 3/4 чаши обикновено гръцко кисело мляко + 1 лъжичка суроватъчен протеин + 1/2 чаша боровинки = 43 г протеин
- 170 г филе от сьомга + 1 чаша киной + 1 чаша броколи = 45 г протеин
- 120 г риба тон + 1/2 чаши фасул + 2 чаши бебешки спанак + 1 чаша чери домати = 43 г протеин
- 1 чаша извара + 4 супени лъжици конопени семена + 1 чаша нарязан ананас = 42 g протеин
- 170 г пилешки гърди + 1 чаша кафяв ориз + 2 чаши бебешко зеле = 42 г протеин
- 170 г филе + 1 среден сладък картоф + 2 супени лъжици песто = 40 г протеин
- 1 чаша нискомаслено мляко + 1/2 чаша нискомаслено бяло кисело мляко + 1 лъжичка суроватъчен протеин + 1 супена лъжица бадемово масло + 1 замразен банан = 44 g протеин