Категории на членове

Продукт на месеца

телесна маса

Оптимизиране на съотношението на макроелементите

Хранителната диета за трениращи тежести е подчинена на тенденциите и бодибилдинг особено известен е с крайности. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са на мода от много години, дори за да натрупат обем, а някои консумират огромни количества протеини и мазнини. След това имаше сцената, която твърдеше това мазнините и холестеролът са зло. Тогава холестеролът започна да губи малко от този лош образ и в определени моменти това беше връщане към ниско съдържание на въглехидрати и повече мазнини, но избрани мазнини.

Поддържайте умерено диета, без крайности в приема на мазнини, протеини или въглехидрати. Регулирайте техните порции според това колко калории имате нужда и какъв дял от тези три хранителни съставки ви кара да се чувствате най-добре. Като обща препоръка и като отправна точка за персонализиране, консумирайте 20% калории от мазнини, доставяйте достатъчно протеини и баланса с въглехидрати. И в рамките на всеки макронутриент вземете това, от което се нуждаете, от качествена, здравословна храна. Процентите са само част от картината.

Като пример, да предположим, че тежите 86 килограма с 10% телесни мазнини. Това означава, че имате 77 килограма чиста телесна маса. И да речем, че се опитвате около 2,75 грама протеин на килограм чиста телесна маса и 3100 калории. Ако получавате 20% от тези калории от мазнини, това е 620, балансът остава на 2480. За протеина умножете по 77 килограма х 2,75, което след закръгляването е 211 грама протеин на ден. За да го превърнете в калории, умножете го по 4, т.е. 845. По този начин общият прием на мазнини и протеини е 1465, оставяйки баланс от 1635 калории за въглехидратно покритие.

Тези конкретни цифри се основават на 20% мазнини, 27% протеини, 53% въглехидрати. При по-малко мазнини останалите проценти биха били по-високи. Но лечение под 15% мазнини може да застраши напредъка ви в изграждането на мускули и евентуално здравето ви.

Приемът на 2,75 грама протеин на килограм чиста телесна маса ще бъде повече проценти при по-нисък калориен прием. Да предположим, че същото лице в примера, тежащо 77 килограма чиста телесна маса, консумира само 2500 калории. Приемът на целеви 211 грама протеин, т.е. 850 калории, което представлява 34% от общия доход. Това увеличаване на съотношението на калориите от протеини трябва да се компенсира чрез намаляване на процента на мазнини и/или въглехидрати.

Ако имате много мазни храни, дори всички те да са здравословни, може да откриете, че апетитът ви е толкова добре наситен, че можете да издържите по-дълго без глад. Тогава няма да можете да вземете пет, нали? шест хранения на ден без да ядете насилствено и да изпитвате почти необратими затруднения с храносмилателния тракт. Трябва да коригирате количеството мазнини във вашата диета, така че лесно да задоволите нуждите си от калории с пет, или дори по-добре, шест хранения на ден.