. обратно

управление

Основният празничен сезон премина във втората половина. Още веднъж, повечето от нас ще трябва да свикнат със стереотипа за работния ден, ежедневното пътуване с градския транспорт или излизането сутрин. Как да избегнем възможни здравословни усложнения в резултат на промяна в ежедневния биоритм и как най-добре да „управляваме“ диетата си?

Балансирана диета при всякакви обстоятелства

Независимо дали предпочитате почивка, прекарана активно или, напротив, обичате да лежите на плаж до морето, целта на всеки е да си починете от ежедневните задължения и да натрупате нова енергия, за да функционирате в ежедневието. Поне вторият вариант, който често се свързва с големите хотелски курорти, където масите се сгъват ежедневно под много храна, е изкушаващ да се преяде. Всичко, от което се нуждаете, е гривна "ол инклузив" на ръката ви и неограниченото наддаване на тегло може да започне.

Ако не сте приятно изненадани от погледа на личното ви тегло, когато се приберете вкъщи, или просто не се чувствате добре, време е да коригирате менюто си. Като цяло правилното хранене означава да се набляга повече на увеличения прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, птици, постно месо и храни с ниско съдържание на мазнини. С такава диета можете да сте сигурни, че тялото ви има балансирана и адекватна диета с адекватни хранителни вещества.

Въглехидрати

Въглехидратите, които можем да намерим в широка гама от храни и напитки, са важен източник на така необходимата енергия за нашето тяло, за да можем да скочим бързо да работим. Намираме ги в плодовете, зеленчуците, фасула и бобовите култури като цяло, млякото и млечните продукти, както и в пълнозърнестите продукти. Оризът, тестените изделия, хлябът, зърнените храни и овесените ядки са източници на сложни въглехидрати. За разлика от тях, прости въглехидрати се намират в храни, съдържащи плодове и мед. Те също са част от голям набор от храни като конфитюри, мармалади, десерти и сладкиши.

Въглехидратите в напитките са предимно прости захари. Някои се появяват естествено в напитки, като лактоза в мляко или фруктоза в 100% сокове. Подсладените безалкохолни напитки, подсладения чай, ароматизираните млека, нектарите и плодовите напитки почти винаги съдържат добавени захари.

Приблизително 45-65% от общия дневен прием на калории трябва да идва от въглехидрати. Експертите са единодушни, че трябва да ядем повечето захари от здравословна диета от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и продукти с ниско съдържание на мазнини, както и бобови растения. Така че, ако искате да влезете в работния ритъм възможно най-бързо, вдъхновете се от споменатите храни, но не забравяйте и за мазнините.

Мазнини

Мазнините съдържат най-много енергия на грам и са основното съхранение на енергия за нашето тяло. Освен всичко друго те участват в успешното функциониране на имунната система, което е важно за аклиматизацията в нова среда след идването от ваканцията ви.
Въпреки факта, че мазнините са неразделна част от всяка здравословна диета, не е необходимо да се прекалява с тяхната консумация, защото наситените мазнини и холестеролът могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. Мазнините в растителните масла като соево, рапично, маслиново или царевично масло, както и в ядките, авокадото, ленените семена и рибите (сьомга, пъстърва и херинга) са много по-здравословни. Мазнините могат да се намерят и в различни напитки, по-специално в млякото и млечните напитки или напитките на соева основа.

Протеини

Протеинът е важен градивен елемент на човешкото тяло. Те участват в здравословното функциониране на мускулите и органите, но също така и в безупречната функция на кръвните клетки и имунната система. Аминокиселините, които са част от протеина, са важен източник на енергия за тялото. Въглехидратите обаче са по-ефективен и по-бърз източник на енергия. Протеините се намират както в диетата на животните, така и в растенията. Птиците, рибите, яйцата, млякото и млечните продукти са основните животински източници на протеини, бобовите растения, ядките и соята от своя страна са представители на растителната част от менюто.
Количеството протеин за здравословното функциониране на тялото се определя въз основа на телесното тегло. Повечето възрастни се нуждаят от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За по-взискателна физическа активност и за спортисти, идеалната доза протеин е 1,2 до 1,4 грама на килограм телесно тегло.

Калории

Въглехидратите трябва да бъдат основният източник на калории в тялото ни. Повечето въглехидрати и протеини съдържат 4 калории на грам, докато в мазнините това е 9 калории на грам. Мазнините трябва да съставляват 20-35% от дневния ви прием на калории, със сигурност не по-малко. Липсата на мазнини в диетата може да причини дефицит на витамин Е, което е много важно за организма. Протеините трябва да снабдяват тялото ни с 10-15% от калориите от общия дневен прием. Така че, ако се придържате към стандарта от около 2000 калории на ден, трябва да консумирате 50 до 75 грама протеин на ден. За всички протеини, мазнини и въглехидрати обаче е важно да се има предвид често споменавания режим на пиене.

Режим на пиене

Правилният и балансиран режим на пиене е важен дори след края на тропическите летни горещини. Освен ако няма повишена загуба на телесни течности поради прекомерно изпотяване, възрастен трябва да пие приблизително 30-40 ml течности на кг телесно тегло на ден. За възрастна жена с тегло 55 кг например това означава получаване на 1,6 до 2,2 литра течност на ден. За много по-тежък възрастен мъж с тегло 105 кг необходимият дневен прием на течности е много по-висок, а именно 3,2 - 4,2 L течности на ден. MUDr. Питър Минарик, гастроентеролог и експерт по здравословно хранене, препоръчва: „Дори в края на лятото или есента човек може да пие много, например ако спортува или се занимава тежко с физическа работа, или се отдаде на сауна. По време на изпотяване изчисленият базален дневен прием на течности се умножава по коефициент 1,1 - 1,2. Следователно приемът на течности трябва да бъде с 10-20% по-висок. По-високият прием на течности трябва да се дължи на изпотяване. "