Колко протеин е твърде много и колко малко?
Протеините играят много важна роля в диетата. Ето защо е необходимо да се знае колко е най-добре да се вземе, за да няма недостиг, но и излишък. Това е така, защото и двата варианта имат отрицателен ефект върху тялото.
Какво представляват протеините?
Протеините, т.е. протеините, са изградени от големи молекули, съставени от вериги от по-малки молекули, респ. аминокиселини. Тялото се нуждае от тях, за да изгради мускулни протеини. Когато ядете протеин, тялото го разгражда на градивни елементи, аминокиселини, които след това разпределя в различните органи на тялото. Протеините са изключително важни, не на последно място по отношение на размера на мускулите. Това е така, защото те изпълняват ключови функции във всички телесни клетки. Протеините образуват т.нар тъканни структури като мускулни влакна, кръвна плазма, ензими, хормони, хемоглобин, бели кръвни клетки. Всъщност няма да можете да съществувате без протеини.
Колко протеин да приемате?
Няма точен отговор на въпроса колко протеин е твърде много и колко малко. Приблизително може да се определи стойност в диапазона от 1,5-2 g на 1 kg човешко тегло. Тези стойности обаче се отнасят за здрав човек с наднормено тегло.
Фактори, които трябва да се вземат предвид при оценяване на приема на протеини
Бъбречна и чернодробна функция
Способността на тези два органа да обработват определено количество протеин е важна. Ако тази стойност бъде надвишена, тялото вече не може да обработва други получени протеини, не може да ги съхранява (какъвто е случаят със захарите и мазнините) и следователно трябва да се отърве от тях. Този процес обаче е предизвикателен и засяга производителността. Ако се случи нещо подобно, вашата производителност и мускулен растеж ще намалеят, азотните катаболити (креатинин, урея и уреати) ще започнат да се натрупват в тялото и тялото ще се подкисели.
Регенерация
Ако искате да постигнете резултати, трябва не само да тренирате усилено, но и да си почивате достатъчно. Това е така, защото тялото не може да приема и използва ефективно протеини без достатъчна почивка. По време на почивка необходимите течности, минерали, увредени тъкани и енергия се възстановяват като цяло. Храносмилането на протеини е сложен и енергоемък процес. И ако не дадете на тялото необходимата регенерация, високият прием на протеини ще бъде основна тежест за организма.
Биохимично качество на протеините
Както споменах по-горе, протеините се състоят от аминокиселини. Аминокиселините са свързани чрез пептидна връзка и образуват сложни вериги (протеини). Тялото не може да приема големи количества протеини като цяло. Само аминокиселините от разградените протеини се абсорбират през чревната стена.
Всеки протеин обаче може да има различна структура. Например белтъкът от яйчен белтък ще има различна верига от соевия протеин. Съдържанието на необходимите аминокиселини също ще бъде различно. Това ни води до друг важен фактор: сходството на протеина, получен с човешкия. Ако структурата е много подобна, полезността на тези вещества ще бъде по-висока.
Кой протеин най-много прилича на човек?
Що се отнася до структурата, протеинът от яйчен белтък държи водещата роля, но въпреки отличното си съдържание на аминокиселини, той може да измъчва тялото ни. При редовна употреба може да причини лошо храносмилане. Следователно суроватъчният протеин е компромис. Все още е добре съставен и повечето хора нямат проблем с него. Следователно е възможно да се препоръча и нея.
Как да предотвратим претоварване на тялото?
Спазването на питейния режим предотвратява удебеляването на кръвната плазма и може да намали подкисляването. Вътрешните органи са по-малко стресирани. Така нареченият алкализирането на организма също трябва да е нещо разбираемо. Това означава диета, богата на зеленчуци и плодове.
Колко малко протеини са ниски и как ще се прояви дефицитът им?
Липсата на прием на протеини е по-малко от 0,8 g на kg телесно тегло. Хората, които не получават достатъчно протеини, могат да имат няколко проблема. Основните са разграждането на собствените протеини на организма, което причинява загуба на мускули или увреждане на други органи.
Колко протеини са твърде много и как може да се прояви техният излишък?
Високата доза протеин е на ниво по-високо от 2 g на 1 kg телесно тегло. Излишъкът от протеини в храната води до наднормено тегло, натрупване и съхранение на метаболитни отпадъци и впоследствие тялото няма енергия да се отърве от отпадъците. Отпадъчните материали при усвояването на протеините са предимно амоняк и урея, които се екскретират чрез бъбреците. Ако има много от тези метаболити, бъбреците се претоварват и увреждат. В резултат на това амонякът и уреята остават в кръвта, което от своя страна уврежда нервите, кръвта и сърцето.
По-големият прием на протеини може да бъде опасен, но това е особено вярно за наистина високи дози. Особено опасно е за хора, които не спортуват, или получават тези високи пропорции на протеини заедно с мазнини в некачествена форма (колбаси, сирена и др.). Спортистите, които се хранят здравословно, не са изложени на риск от подобни проблеми.
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
Значението на протеина в диетата ни за упражненията и представянето
За да растат мускулите, тялото трябва да стане анаболно
Основни грешки в здравословното хранене
Често намаляваме приема на калории толкова драстично, че метаболизмът ни се забавя
Кога да посегнете към протеиновите упражнения
Протеиновите добавки са подходящи за всеки вид упражнения
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.