Защо статиите за ритащия метаболизъм са погрешни?

колко

Говорим неправилно за метаболизма, сякаш това е нещо, върху което можем да повлияем основно чрез поглъщане на хапче, пиене на зелен чай или по-бързо бягане.

Списанията за лайфстайл, от друга страна, обичат заглавия като „Изритай метаболизма си“ или „Изпробвай най-новата диета, която ще преобърне метаболизма ти. Така фундаменталният биологичен процес постепенно се превръща в тайнствен и неуловим еднорог.

Ето шест факта, които могат да ви помогнат да разберете как работи метаболизмът и връзката му със загубата на тегло.

1. Метаболизмът не е храносмилане

Много хора мислят за метаболизма като за мускул или орган, който могат да упражняват или контролират.

Всъщност метаболизмът се отнася до поредица от химични процеси в клетките, които превръщат калориите от храната в гориво, което ни поддържа живи. Това обаче не означава, че метаболизмът е същото като храносмилането.

В по-широк смисъл тя също обхваща например какво се случва в мозъка при решаване на пъзела или процесите в сърцето и кожата при правенето на любов.

2. Повечето от изгорената енергия поддържа тялото живо

В опростен смисъл метаболизмът може да бъде разделен на две части, почиващ (основен) и работещ.

Базалният метаболизъм е количеството енергия, изразходвано за клетките да функционират, да дишат и да се затоплят.

Той осигурява работата на белите дробове, които окисляват кръвта, функционирането на сърцето, което движи кръвта около тялото, така че черният дроб да отделя необходимите вещества в кръвта, така че бъбреците да могат да го почистят. Той също така е отговорен за поддържането на мускулите в готовност и работи за мозъка, който има всичко под контрол.

Накратко, базалният метаболизъм е количеството енергия, което тялото изразходва за 24 часа за своето оцеляване, ако човек просто е лежал пасивно цял ден и не е решил нищо.

Приблизително 60 до 75 процента от енергията е насочена към оцеляването на организма. Преработката на храна, която е източник на хранителни вещества за организма, представлява 10 процента, а физическата активност представлява средно 15 до 30 процента от дневния енергиен пакет.

3. Метаболизмът на индивидите варира значително

Двама души с еднаква телесна структура също имат различен метаболизъм. Гарантираните методи за водене на журналисти за ускоряването му вече не могат да работят само защото не се основават на науката.

„Не разбираме механизма, който контролира метаболизма на индивида“, казва списание Vox Уил Уонг, изследовател и професор в Центъра за изследване на метаболизма и затлъстяването на Джон Хопкинс.

Има обаче някои предположения, които помагат да се оцени скоростта на човешкия метаболизъм. Те включват възраст, количество мускулна маса и мазнини, но също и генетика.

Полът също е важен фактор, тъй като жените, независимо от структурата на тялото и възрастта, изгарят по-малко калории от мъжете. Менструалният цикъл също има ефект. Някои жени се ускоряват през последните десет дни от цикъла, когато делът на основния метаболизъм се увеличава с цели 10 процента.

Делът на енергията, необходима на тялото за пасивно изгаряне, не е лесно да се измери. Има налични в търговската мрежа тестове, но най-точните резултати идват от скъпи технологии като метаболитната камера.

Онлайн калкулаторите за изчисляване на енергийната консумация на базалния метаболизъм предоставят само груба оценка. Те обаче поне могат да ви помогнат да разберете приблизителното количество калории, от които се нуждае тялото ви.

4. Влияние на възрастта върху метаболизма

Метаболизмът се забавя с остаряването, дори ако количеството мускули и мазнини остане същото. Ако това означава, че през 60-те ще изгорите по-малко калории, докато си почивате, отколкото ако сте на 20 години.

Постепенното забавяне започва още на 18-годишна възраст, но причината, поради която това е така, остава загадка за изследователите. Това се случва, въпреки че единият запазва останалите параметри същите.

5. Отслабването чрез ускоряване на метаболизма не работи

Някои храни, като кафе или някои подправки, могат леко да ускорят основния метаболизъм. Уловката е, че промените са толкова малки и краткотрайни, че са незначителни.

По-добре е да се съсредоточите върху изграждането на мускули. Мускулите са важна променлива, която влияе върху скоростта на метаболизма в покой. Принципът „колкото повече мускули имате в сравнение с мазнините в тялото си, толкова по-бързо изгаряте“ важи за всяко тегло.

Професорът от Колумбийския университет Майкъл Роузбаум обръща внимание на съществен детайл при подобно ускорение. "Трябва да се противопоставяте на естествената тенденция да ядете повече", каза той на Vox. В противен случай увеличаването на мускулите ще бъде придружено от увеличаване на мазнините.

6. Диетите могат да забавят метаболизма ви

Въздействието и драстичните диети имат основен ефект върху основния метаболизъм, но в нежелана посока. Изследователите от години картографират феномен, наречен „метаболитна адаптация“, но принципът му все още не е напълно ясен.

Въпреки че има смисъл, че когато загубите мускули и отслабнете, тялото ви работи по-малко, за да продължи да работи, забавянето обикновено е по-голямо, отколкото изисква новият размер на тялото.

Едно от изследванията, публикувано в списанието „Затлъстяване“, е взето като проба от участници в риалити шоу, фокусирано върху отслабването. Те ги изследваха по време на състезанието и сравняваха резултатите със състоянието им в продължение на шест години. Тринадесет от четиринадесетте състезатели след състезанието спечелиха значителен дял от теглото си, някои дори значително повече.

След рязък спад на килограмите, техният метаболизъм изгаря калории по различен начин, през наблюдавания период телата им изгарят 500 калории по-малко, отколкото теглото им предполага. Това количество представлява приблизително една порция храна.

Хормоните, които регулират глада, изглежда играят роля. В случая на състезателите това беше главно лептин, чието количество в тялото намаля значително. Дори след шест години те успяха да достигнат само 60 процента от нивото на лептин, което имаха преди да влязат в риалити шоуто.