храна

За целите на тази история, нека вземем за пример моята клиентка Ленка, 39-годишна жена с ръст 175 и тегло 80 кг.

Ленка е с леко наднормено тегло, при височината си трябва да тежи някъде между 57 и 76 килограма. Когато се измерва на устройство за биоимпеданс, Lenke потвърждава, че има 10 кг излишна мазнина, част от която се съхранява около органите и по този начин застрашава правилното им функциониране. Преди всичко обаче Ленка осъзна, че не е задължително да се задържи с 10 кг наднормено тегло, че ако не промени нещо, може да получи над 100 кг, респ. че наднорменото тегло скоро може да бъде затлъстяване.

Подобно е например на гладенето на дрехи. Ако поставяме повече неща на тази купчина всеки ден, отколкото ги гладим в този ден, тогава купчината ще расте всеки ден.

Само си представете как бихте се държали за гладене, ако трябва да носите цялото това изгладено пране със себе си през целия ден. Но по някаква причина нямаме нищо против, че понякога носим десетки килограми излишни мазнини на ден.

За разлика от гладенето, премахването на излишните мазнини изисква промяна на навиците и следователно по-дълго време и търпение.

За да разберем защо отслабването не е наука, но нищо лесно, нека разгледаме основите на това как работи нашето тяло.

Храната е нещо, което ни дава хранителни вещества. Хранителните вещества са вещества, които са приемливи за нашето тяло и ние можем да ги използваме, за да черпим или енергия, или градивни елементи за нашето тяло, като ги трансформираме в храносмилателния тракт. Дадено е количеството хранителни вещества, от което се нуждаем за съществуването си - въз основа на препоръчителните стойности знаем точно колко е достатъчно за нас.

От еволюционна гледна точка приемът на хранителни вещества за запазване на индивида е свързан с приятни чувства. Досега знаем това, ситостта води до измиване на хормоните, които определят чувството за щастие.

Така че ядем по две причини:
● да има енергия за живот
● за да се чувстваме добре.

В тази статия ще се съсредоточим главно върху енергията, от която се нуждае тялото и как се създават неговите резерви (печалба) и кога, напротив, тялото се отървава от тези резерви (загуба на тегло).

Енергията, която консумираме в храната и след това изразходваме за дейността на тялото си, се дава в килокалории (kcal) или килоджаули (kJ). Подобно е на километри и мили, можете да срещнете и двете, просто знайте как да преизчислите, че 1 kcal = 4,2 kJ.

Къде е скрита енергията? В основните макронутриенти, които се съдържат във всяка храна - във въглехидратите, мазнините и протеините. Предимно имаме всеки, представен във всяко хранене. Докато 1 грам въглехидрати или протеини ни дават около 17 kJ/4 kcal, 1 грам мазнини до два пъти - 38 kJ/9 kcal.

Абсолютният минимум за цял живот

Представете си мъж в кома. Той не се движи, не извършва никаква дейност и въпреки това тялото му се нуждае от запас от енергия. Защо? Всички части на тялото му - сърце, бели дробове, нервна система, бъбреци, черен дроб, но също и кожа - се нуждаят от енергия, за да функционират/работят. В този случай е необходима енергия в болницата под формата на разтвор/хранене.

Напротив, ние получаваме необходимата енергия в храната. Не напразно се казва, че не живеем, за да ядем, но ядем, за да живеем. Така че храната е тук, за да ни поддържа живи.

За да изчислим тази минимална необходима енергия (така наречения основен метаболизъм), трябва да знаем пол, възраст, ръст и тегло. 39-годишната Ленка с ръст 175 и тегло 80 кг има този минимум от около 1560 ккал, респ. 6 530 kj на ден.

И така, колко енергия ни е необходима на ден?

Тъй като не сме в кома, тялото ни се нуждае от повече енергия от минималната. Колко повече, това вече е индивидуално и зависи например от това как живеем/функционираме в ежедневието.

Например нашата Ленка е счетоводител в голяма компания, така че прекарва по-голямата част от деня пред компютър. заседнала работа, която не изисква много енергия, но определено консумира нещо допълнително в сравнение с лежането на легло. + Според наличните формули, тя ще трябва да приеме повече 80 ккал, така че ги добавяме към тези 1560 ккал и получаваме 1640 ккал.
Стресът и силните емоции също изискват много енергия. За съжаление, Ленка има повече от достатъчно стрес в работата. + Ще добавим още 235 ккал. Така че сега сме на път 1875 ккал.
Веднъж седмично Ленка ходи да плува. + За да има достатъчно енергия, трябва да отнеме още 420 ккал на седмица, т.е. 60 kcal на ден. Значи сме на път 1 935 ккал.

Виждаме, че всеки ден консумираме определено количество енергия от храната, която непрекъснато изразходваме за различни дейности. Така че говорим за "енергиен прием" и "енергиен разход".

Изчислените 1935 ккал са количеството енергия, което Ленка трябва да получава ежедневно, за да балансира енергийния прием и разход. В състояние на баланс тялото не съхранява мазнини, но и не се отървава от тях, защото отнема енергия, за да функционира само от храната, която яде. Разбира се, разликата е дали получавате тази енергия, като консумирате 3 шоколада Milka или от балансирана диета.

Ако Ленка иска да се отърве от излишните си мазнини, трябва да има определен период в т.нар калориен дефицит, респ. тя трябва да консумира по-малко енергия в диетата, отколкото тялото й се нуждае. Ако неговият калориен дефицит е зададен правилно, тялото ще използва нежелани мастни запаси, за да попълни липсващата енергия.

За да може Ленка да отслабне разумно, например 0,4 кг на седмица, тя временно трябва да приема само 1450 ккал вместо изчислените 1935 ккал. Това води до калориен дефицит, който е здравословен и приемлив за организма.

За да приема само около 1450 ккал на ден, Lenka трябва да знае:

  • колко (енергия) и каква храна (хранителни вещества) трябва да се приемат оптимално ежедневно
  • какво е всичко енергия (напитки, алкохол, всички дребни неща като ядки или мед в чая)
  • които трябва да променят хранителните си навици. Храната в живота ни не се отнася само до хранителната и енергийната стойност. Като правило висококалоричните храни имат по-голям вкус за нас и често ги ядем в количества, които не са здравословни за нас в дългосрочен план.

3-те най-чести грешки, които хората допускат при отслабване

  • Вие сами определяте енергийния си прием, без да се консултирате с експерт. Най-честият резултат са тези две грешки:
    1) енергийният дефицит не е достатъчен - намалението е минимално или никакво, губите мотивация
    2) енергийният прием е твърде нисък - Може да видите загуба на тегло през първите няколко дни, но с течение на времето тялото ще започне да се защитава. Той е стресиран и се опитва да съхранява енергия в доставката при всяка удобна възможност.
  • Вие "предписвате" диета за определен период от време, което по принцип не е възможно дълго време. Така че не сте разработили нови здравословни навици и след края на диетата ще се върнете към старите навици. Има стар познат йо-йо ефект.
  • Не сте търпеливи, нямате издръжливост, очаквате да бъде бързо и лесно. При първото препятствие или „провал“ се отказвате.

Калориен дефицит и затлъстяване

Съвети за тези, които се борят със затлъстяването. Обърнете внимание на формулите за изчисляване на енергията, не всички се отнасят за затлъстяването. Затлъстяването вече е диагноза и трябва да се разглежда индивидуално. Не експериментирайте. Нека вашият енергиен прием се изчислява от експерти. Също така ще ви помогне да изберете подходящи рецепти.

Така че, ако вече имате правилно настроен начин на живот и калориен дефицит, трябва да проявите търпение.

Спомнете си колко време ви отне да спечелите излишните мазнини. Защо трябва да се намалява по-бързо ... Бъдете търпеливи, работете върху промяната на навиците си всеки ден и ще видите, че този път ще успеете.