маса

Всички знаем, че въглехидратите са необходими, за да можем да тренираме интензивно и да имаме достатъчно енергия. Консумацията на въглехидрати е свързана с отделянето на инсулин - хормонът, който е най-важен по отношение на изграждането на мускулите. Инсулинът може да увеличи използването на хранителни вещества и да предотврати разграждането на мускулите.

Един от най-често задаваните въпроси от много хора, участващи в укрепването, е:

„Колко въглехидрати трябва да ям на ден?“

Всеки свиква да контролира консумацията на протеини, но ако искате да бъдете по-мощни и да качите повече килограми мускулна маса, въглехидратите също са от ключово значение. Диетите с високо съдържание на мазнини (палео диета, кетогенни диети и др.) Могат да бъдат много ефективни, особено при отслабване или за по-малко активни хора, но не и при интензивни тренировки за натрупване на повече мускули. Това също изисква достатъчно въглехидрати и количеството им трябва да се коригира спрямо общия обем на тренировката.

Нека представим примерна ситуация с двама души. Първият трениращ ще има тренировка за сила на цялото тяло три пъти седмично и ще реши да не се занимава с други по-взискателни дейности в близко бъдеще. Една от тренировките му ще се състои от 4-5 упражнения и ще се характеризира с малък до среден работен обем (общият брой работни повторения в една тренировка ще бъде около 80-120).

Вторият трениращ преминава силова тренировка на цялото тяло четири пъти седмично и във всяка тренировъчна единица също упражнява 4-5 упражнения, но използва по-голям работен обем (общият брой повторения в една тренировка ще бъде около 150-200). Освен това той ще работи повече върху състоянието си (2-3 пъти седмично по 20-30 минути определена форма на кардио), от време на време ще играе футбол например и като цяло ще има по-активен начин на живот от първия трениращ.

Разбира се, ако искахме да влезем по-задълбочено в това сравнение, ще трябва да вземем много повече предвид и да добавим повече информация, но няма да я усложняваме твърде много и тези основни данни ще са достатъчни. Ясно е, че първият трениращ няма да се нуждае от толкова въглехидрати, колкото вторият, тъй като общият му обем на работа и цялостната активност са много по-ниски.

С неговия метод на тренировка първият трениращ ще бъде достатъчен с дневна доза от приблизително 2,5-3 g въглехидрати на килограм телесно тегло (още по-малко в нетренировъчни дни - около 2 g/kg). От друга страна, вторият трениращ определено ще се нуждае от повече въглехидрати по време на тренировъчните дни - около 5g на килограм тегло (по-малко в нетренировъчни дни, в зависимост от общата активност около 2-4g/kg).

Отделните нива на въглехидрати могат да бъдат повлияни от различни фактори, включително например възрастта и процента телесни мазнини. Колкото по-възрастни сте и колкото повече телесни мазнини имате, толкова по-малко въглехидрати трябва да приемате, така че трябва да коригирате количествата надолу. Вярно е и обратното, така че ако сте на по-малко години и имате нисък процент телесни мазнини, можете да си позволите малко повече въглехидрати. Изброени количества, които разбира се са само приблизително, така че можете да регулирате съответно 0,5-1g въглехидрати на кг (нагоре или надолу).

Достатъчното количество въглехидрати ще повиши ефективността ви по време на интензивни тренировки, ще осигури растеж и ще подобри снабдяването на мускулите с хранителни вещества. Не забравяйте, че колкото по-голямо е общото ви натоварване, толкова повече въглехидрати ще ви трябват.

Въз основа на това, след това приближете мазнините (тъй като ще поддържате протеините си на приблизително едно и също ниво), за да получите необходимите количества калории (повече въглехидрати означават по-малко мазнини през същия ден и по-малко въглехидрати повече мазнини). Всичко е свързано с колоездене на приема на въглехидрати в зависимост от обема и интензивността на тренировката.