Ако искате да имате топ тренировки, имате нужда върхова регенерация. Това не е факт, който току-що е променил живота ви, а логичен и често подценяван проблем. Увеличаването на обема на тренировките, последващият растеж на мускулна маса са неща, които мнозина преследват, но ако не сме в състояние да се възстановим от тренировката си, ще имаме малко сън или калории, вероятно ще изгорим рано или късно. Днес няма да пишем за необходимостта от много обратно и яжте това, което нашите регенеративни способности ще се радват, но ще се спрем на 5 техники за регенерация и нека увеличим това най-доброто и тези, които имат най-голям потенциал.

Резултатите и знанията ще се базират главно на най-новия мета-анализ, който се занимаваше с тази тема и това е изключително сложна работа, която ни донесе много светлина в областта на техниките за регенерация.

# 1 Активна регенерация

Или можем да говорим за лесен тренировъчен ден или o в нетренировъчен ден, когато не сме седнали на дупето (пасивна регенерация), но ние се регенерираме активно - напр. ходене, плуване, колоездене и подобни дейности. Положителен ефект на активната регенерация върху редукцията мускул е известно от повече от 30 години. Той работи докрай повишен приток на кръв към мускулната тъкан, което улеснява изхвърляне на метаболитни отпадъци, и това може да помогне за намаляване на мускулното увреждане и болка.

Друг подход за активна регенерация може да бъде под формата на не просто ходене или плуване, но и лек тренировъчен ден във фитнеса. Лесният тренировъчен ден обаче означава лесен тренировъчен ден. Не че тичаш във фитнес зала и тестваш максималните си клекове. Като част от активната регенерация, това трябва да бъде тренировка, която би била абсолютна не предизвика умора. Все още обаче е невъзможно да се намери точно и общо определение за активна регенерация. Това е и защото това може да има малко по-различно значение за всеки спорт. Плуването е основно за възстановяване на щети от дни с висока интензивност, когато се появят метаболитни увреждания от ацидоза (които се появяват по време на плуване с висока интензивност). Така че вие ​​основно поправяте всички повреди в митохондриите и се регенерирате. Можем обаче да пренесем нещо подобно на света на желязото. Според анализа той има активна регенерация положителен ефект върху мускулите, но не и върху усещането за умора и то именно поради увеличения приток на кръв в мускулната тъкан.

регенерирате
източник: https://pxhere.com/en/

# 2 Криотерапия

Криотерапията е метод за замразяване на гърба. Буквално. Ide o излагане на ниска температура (-30 до -195 ° C) за кратко време. Според мета-анализ на криотерапията има положителен ефект за подобряване на мускулната умора, болката и цялостното благосъстояние на тялото. Интересно е обаче Положителните резултати, свързани с мускулите, са показани в източника: https://pixabay.com

# 3 Масаж

Според систематичен преглед и мета-анализ, разглеждащ всички горепосочени методи, масажът е наречен най-ефективният метод за намаляване на мускулната маса, усещането за умора и други различни показатели за мускулно увреждане. 20 до 30-минутен масаж непосредствено след тренировка или 2 часа след тренировка ефективно намалява мускулната маса в рамките на 24 часа след тренировка, но няколко мета-анализа показват, че мускулната редукция настъпва едва след 72 до 96 часа след тренировка. Разбира се, говорим конкретно и за фитнеса и културистите, където изследванията показват намаляване на нивата на креатин киназа (един от показателите за мускулни увреждания) 48 до 72 часа след интензивни тренировки. Интересното е, че резултатите са малко по-различни при мъжете и жените. U Жени са записани по-бързи и по-краткотрайни ефекти от намаляването на умората в сравнение с мъжете. С чиста съвест можем да кажем, че масажът ясно ще ни направи път към по-добри резултати, особено по-добра регенерация. И когато сравним всички методи, масажът печели!

# 4 Компресионно облекло

Може би малка изненада за мнозина, но вече през февруари го направихме в нашата Premium секция представи заключенията от мета-анализ, който се занимава с ефекта на компресионното облекло върху регенерацията, съответно. възстановяване от тренировка и последващо представяне. Научихме три ключови факта.

  1. Компресионното облекло влияе значително на регенерацията във връзка със силови тренировки.
  2. Силата и производителността могат да бъдат увеличени благодарение на компресионното облекло, особено когато това облекло все още се носи по времето след тренировка.
  3. Тъй като компресионното облекло подобрява регенерацията, възможно е благодарение на това да тренираме с по-висока честота или да увеличим обема на тренировката.

Ползите от облеклото за мускулна компресия и усещането за умора могат да се обяснят с по-малкото пространство за подуване и оток поради компресия, приложена върху крайника, по-малки промени в осмолитичното налягане, които биха могли да намалят дифузията в интерстициалното пространство и по-добро венозно връщане Този мета-анализ благоприятства ползите, но критично добавя, че в публикуваните изследвания тренировъчните протоколи не са били толкова интензивни при мускулни увреждания, че бяхме толкова развълнувани от резултатите, че винаги и навсякъде носим компресионен костюм по време на тренировка.

източник: https://www.sil.lt/clothes/shirts/

# 5 Контрастен душ

Принципът на контрастния душ се основава на редуващи се топла и студена вода на определени интервали от време. За топла вода се препоръчва време от поне 2-3 минути, докато за студена вода само една минута. Целият процес се повтаря няколко пъти. Опитайте се да започнете някъде между 3 и 5 пъти. Също така опитайте във всяка новозапочнала фаза да добавите, респ. свалете температурата в сравнение с предходната фаза. Също така се препоръчва да завършите целия процес със студена фаза и след това да го изсушите старателно и да го загреете с кърпа.

Този начин на душ не само ще подобри вашия регенерация след напрегнато обучение, но също така се подобрява имунитет. Не на последно място, друго предимство на контрастния душ е подобряването на кръвния поток. А там, където има кръв, има живот и хранителни вещества за вашите уморени мускули. Въпреки че в началото може да не е приятен метод, определено трябва да му дадете шанс. Споменатият мета-анализ също потвърждава ефекта от контрастния душ върху мускул. И като бонус те също откриха намаляване на нивата на CK в кръвта, което предполага намаляване на мускулните увреждания.

Коя техника и как да започнете?

Нека обобщим. Ясно е, че масажът е най-добрата техника за възстановяване след тренировка. Проучванията са работили предимно с масаж непосредствено след тренировка или по-късно през деня след тренировка, така че това е най-идеалното време, но ако резервирате масаж за друг ден, вероятно няма да бъдете лишени от страхотните му регенеративни свойства във връзка с мускул, увреждане на мускулите и възприемана (мускулна) умора. Много добри резултати са изненадващо и при компресионно облекло a pri активна регенерация, където за тези два метода са открити подобни две свойства за намаляване на мускулите. Най-достъпният и в същото време един от най-ефективните методи е контрастен душ или поне вана/душ с по-ниска температура (не лед, за да не повлияете отрицателно на мускулния растеж), което ще ви помогне не само с мускулна, но и (мускулна) умора след тренировка. И ако все още не разбирате защо разтягането не е споменато тук, време е да кажете, че това не е ефективен метод за облекчаване на мускулите или усещането за умора. Все пак ще говорим повече за разтягане понякога и понякога.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 290+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.