Яйцата са евтини, но невероятно хранителни. Те съдържат относително малко калории, но са богати: съдържат протеини, витамини, минерали, здравословни мазнини, различни микроелементи. Това означава, че начинът, по който приготвяте яйцата си, може да повлияе на техния хранителен профил. Тази статия разглежда най-здравословните начини за готвене и ядене на яйца.

най-здравословният

Защо яйцата са полезни за вас?

Няма съмнение, че яденето на яйца всеки ден има много предимства. Яйцата не само осигуряват висококачествен протеин, но също така съдържат 11 витамини и минерали, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти.

Това означава, че те могат да допринесат значително за ежедневните хранителни нужди. Повечето протеини в едно яйце се съдържат в белтъка, докато жълтъкът съдържа здравословни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти.

Преглед на различните начини за приготвяне на яйца

Яйцата са вкусни и изключително гъвкави. Те могат да бъдат приготвени по различни начини и могат лесно да се комбинират с други здравословни храни, като зеленчуци. Готвенето им също унищожава всички опасни бактерии, което ги прави по-безопасни за консумация. Ето разбивка на най-популярните методи за готвене:

Варени яйца

Твърдо сварените яйца се варят в черупките им в тенджера с вряща вода за 6-10 минути. Колкото по-дълго ги приготвяте, толкова по-стегнат е жълтъкът.

Изгубени яйца

Изгубените яйца се варят в малко по-студена вода. Разбийте в тенджера с вода за готвене между 71-82 ° C и варете 2,5-3 минути.

Пържени яйца

Пържените яйца се напукват в горещ тиган, който съдържа тънък слой олио за готвене. След това можете да ги приготвите „на слънце нагоре“, което означава, че яйцето се пържи от едната страна.

Печено говеждо и омлет

Разбийте бърканите яйца в купа, изсипете върху горещ тиган и разбъркайте на тих огън, докато се втвърдят.

За да се приготви омлетът, яйцата се разбиват, изсипват се върху горещ тиган и се приготвят бавно на тих огън, докато се стегнат. За разлика от бърканите яйца, омлетът не се смесва, след като е в тигана.

Чрез готвене някои хранителни вещества стават по-смилаеми

Готвенето на яйца позволява да се ядат по-безопасно и също така улеснява смилането на някои от хранителните вещества. Един пример е протеинът в яйцата.

Проучванията показват, че яйцата стават по-смилаеми при нагряване. Едно проучване установи, че човешкото тяло може да използва 91% от протеина в варени яйца, в сравнение с само 51% в сурови яйца. Смята се, че тази промяна в смилаемостта се случва, тъй като топлината причинява структурни промени в яйчните протеини.

Големите протеинови съединения са отделени един от друг и усукани в сложни усукани структури. Когато протеините се приготвят, топлината прекъсва слабите връзки, които ги поддържат във форма. След това протеините образуват нови връзки с останалите протеини около тях. Тези нови връзки във вареното яйце по-лесно се усвояват от тялото ви.

Протеинът в суровите яйца може също да повлияе на наличието на биотин от микроелементи. Яйцата са добър източник на биотин, важно хранително вещество, използвано в метаболизма на мазнините и захарите. Известен е още като витамин В7 или витамин Н.

В суровите яйца протеин, наречен авидин, се свързва с биотин, което го прави недостъпен за тялото ви. Въпреки това, когато яйцата се готвят, топлината причинява структурни промени в авидина, намалявайки неговата ефективност при свързване с биотин. Това прави биотина по-лесно усвоим.

Готвенето при високи температури окислява холестерола в яйцата

Яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол. Едно голямо яйце съдържа около 212 mg холестерол, което е 71% от препоръчания по-рано прием от 300 mg на ден. Понастоящем няма препоръчителна горна граница за дневен прием на холестерол в организма.

Въпреки това, когато яйцата се варят при високи температури, холестеролът може да се окисли в тях, образувайки съединения, известни като оксистероли. Това е притеснение за някои хора, тъй като окисленият холестерол и оксистеролите в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Счита се, че храните, съдържащи окислен холестерол и оксистероли, допринасят за нивата на тези съединения в кръвта. Основните източници на окислен холестерол в диетата могат да бъдат пържени храни, като пържено пиле, риба и чипс.

Как да готвя яйца по здравословен начин?

Ако се опитвате да ограничите калориите, изберете изгубени или варени яйца. Тези методи за готвене не добавят никакви допълнителни калории към мазнините, така че храната ще съдържа по-малко калории от печено или омлет.

Яйцата вървят много добре със зеленчуците. Това означава, че яденето на яйца е чудесна възможност да увеличите приема на зеленчуци и да добавите фибри и витамини към храната си. Някои прости идеи включват добавяне на зеленчуци по ваш избор към омлет или печено.

Няколко фактора могат да повлияят на хранителното качество на яйцата, включително начина на отглеждане на кокошките и диетата им. Като цяло, пасищните яйца и органичните яйца се считат за хранително по-добри от яйцата в клетки и традиционно произведените яйца.