Мнозина вярват в това размер на товара и брой повторения Това са най-важните аспекти на обучението и често не разглеждат други възможности за постигане на целта си. Срамно е, защото индивидът почивките значително влияят върху физиологичния отговор на организма, предизвикан от тренировката. [1] За ефективно, ефикасно и преди всичко безопасно обучение е важно да се разбере взаимодействието между променливите на обучението, което може да включва интензивност, брой серии, интервал на почивка между сетовете, интервал за почивка между тренировките, форма на упражнения и скорост на мускулна дейност. [2]

Прекъсвания между упражненията

Преди да можем да създадем план за обучение, трябва да имаме някаква представа за него, какво искаме да постигнем с даденото обучение и за колко време. Колкото по-точно определяме целите си, толкова повече можем да го обработим по-добре към индивидуалните тренировъчни променливи за периода на обучение. За да се постигнат максималните усилия на нервната и мускулната система, имаме нужда от тежест, с които можем да изпълняваме кратки, максимално интензивни мускулни контракции. Увеличението на силата ще дойде само от огромните безплатни усилия, които трябва да бъдат изразходвани в случай на кратки интензивни подходи и които осигурява активиране двигатели с висок праг. Моторен агрегат - е основна функционална и биомеханична единица, включваща група мускулни влакна, инервирани от един мотонейрон.

почивки

Мирослав Петр и Петър Шастни заявяват, че „пълната концентрация и максималните свободни усилия могат да бъдат постигнати само ако всяка следваща серия ще се извършва при условия на пълно възстановяване енергийни източници на системата ATP-CP. " [1] От това следва, че за методите с максимално усилие е желателно максимално усилие пълно или почти пълно възстановяване, което е свързано със спазването на интервалите за почивка.

Въпреки това, за всеки тип обучение можем да разгледаме максимални усилия за нещо различно.

• Максимална сила - брой повторения 1-5, по време на серия от 0 до 20 секунди, тялото изисква максимално възстановяване, което може да бъде постигнато при продължителност на интервала за почивка 180-300 секунди.

• Максимална якост и хипертрофия - брой повторения 6-8, в последователно време 20 до 40 секунди, интервал на почивка 120-180 секунди.

• Хипертрофия - брой повторения 9-12, в серийно време от 40 до 70 секунди, интервал на почивка 120-75 секунди.

• Издръжливост - трябва да се използва по-голям брой повторения (13-25) по време на една серия 50-120 секунди и се използва непълно възстановяване от 75-10 секунди.

Така че можем да кажем това с едно изречение: колкото по-голямо е съпротивлението, използвано последователно, толкова по-дълъг е интервалът на почивка, който тялото изисква. Тези данни са предназначени да постигнат максимална ефективност във всяка серия от тренировки. [3]

Но ако изискваме възможно най-голямото нарастване на мускулната маса (хипертрофия), комбинация от лека интензивност (9-12 повторения), свързана с по-кратки интервали от 30-60 секунди, по-рязко повишаване на растежния хормон. Това работи само за хипертрофия на мускулите. „При тренировки с ниско повторение, когато е необходимо да удължите продължителността на паузата между сетовете, има само минимален отговор на хормона на растежа след тренировка. [2]

Вероятно съкращаване на паузите между повторенията до 30 секунди поддържа сърдечната честота по-висока, което ви дава предимството на аеробните упражнения по време на тренировка. Разглеждат се такива кратки почивки най-ефективен в предсъстезателния (чертожен) период или за нужда по-бързо изгаряне на излишните калории. Ето защо те се използват няколко седмици преди да бъдат поставени на състезателната сцена суперсетове или трисетове. Суперсетовете са две упражнения, които се редуват с почивка до 30 секунди, а три сета са три упражнения, които работят на същия принцип. Например: упражнение No1 Бенч преса с голяма лента, последвано от пауза - макс. 30 секунди и упражнение № 2 - издърпва горната ролка с две ръце пред главата и отново прави пауза в рамките на 30 секунди. Това се обмисля един комплект в супер-комплект. [4]

Ами паузите между упражненията за жени?

„Изследванията показват, че жените спортуват с подобно натоварване като мъжете, произвеждат по-малко млечна киселина, и следователно се усеща по-ниско увеличение на сърдечната честота. Ето защо те изискват по-малко почивка от мъжете между сетовете. " твърди Ф. Делавие в книгата си „Тренировки за анатомия на жените за силова сила на Делавие“. Жените са склонни да увеличават периодите на почивка повече от необходимото те биха могли да се справят с по-големи тежести и повече комплекти, което намалява интензивността на тренировките.

30 до 45 секунди трябва да са достатъчни, за да могат жените да бъдат физически и психически по-ефективни. Начинаещите или по-малко издръжливите жени във фитнес центровете трябва направете по-дълга почивка. Ако целта ви е да изгаряте калории и мазнини, трябва да свикнете с това по-бързо темпо само с 10 до 20 секунди почивки между упражненията. Докато напредвате, намалете времето за почивка до абсолютен минимум. След като достигнете минимума, сте готови да преминете към най-интензивната форма на обучение, т.нар. кръгово обучение. При кръговите тренировки почивката се счита за времето, което отделяте за подготовка от едно упражнение на друго. [5]

Необходимо е да се направи почивка по време на упражнения за средата на тялото, като дъска?

Напълно начинаещи, които не могат да се справят в правилно оформете дъска за 30 секунди обикновено се препоръчва 30 секунди почивка преди следващата дъска. Колкото по-дълго можем да запазим дъската, толкова по-кратка трябва да бъде почивката. Планкът обикновено се добавя към кръгови тренировки, които включват повече упражнения, предназначени за трениране на корема или за укрепване на центъра на тялото. Ето защо трябва да бъде почивка между дъската възможно най-кратка. [6]

Прекъсвания между повторения

Почивка, известна като почивка-пауза или почивка при повторение, Използва се главно за упражнения за обем. Този метод работи на принципа на извършване на една или повече итерации с относително голямо натоварване (6 до 1-RM) след кратка почивка 15-30 секунди и продължаване за повече повторения.

Според проучване, проведено от трио (Lawton, Cronin и Lindsell) през 2006 г., прекъсвания между повторения с голям брой повторения те увеличават общата сила в сравнение с повторения без почивки. Лоутън, Кронин и Линдсел изследват спортисти, които извършват концентрични повторения възможно най-бързо в прост набор от шест повторения с 6-RM, в сравнение с използването на една и съща тежест за шест сета от едно повторение с почивка от 20 секунди между сетовете, три сета от две повторения - с пауза от 50 секунди между тях и два комплекта от три повторения с почивка от 100 секунди. За спортисти, които използвани прекъсвания между сериите, настъпили значително по-добра изходна мощност при повторения 4 до 6 (25-49%). Общата изходна мощност по време на всяка серия с прекъсвания също се е подобрила, с до 21,6-25,1% в сравнение с конвенционалната 6-RM серия. Нямаше значителна разлика в силата между трите примера. Сила и сила значително спадна по-ниско по време на серията без почивка (7-16%), с пауза от 20 секунди (2.7-6%) и след пауза от 40 секунди беше много по-добре (0.4-3%).

В друго проучване Хансен тества през 2011 г. експлозивна сила на високо обучени играчи ръгби по време на многоставни упражнения в продължение на 8 месеца. Той раздели спортистите на две групи, първата тренировка по традиционния начин без използване на почивки между повторения и другото с паузи от 30 секунди. Разликата между тези групи обаче в упражнения като клякам, сила чиста или чиста теглене беше минимална. [7]

Прекъсвания между тренировките

Прекъсванията между тренировките или честотата на тренировките са един от най-личните параметри на обучение. Времето му зависи главно от обема и интензивността на тренировката, подбор на упражнения, тренировки, регенеративни способности, диета и тренировъчна цел.

Тежките тренировки изискват по-дълъг период на почивка, за да можете да го направите отново изпълнете същото или по-ефективно обучение, и това важи особено за многоставните упражнения, които включват напр. клякания, напади, мъртва тяга и др. След употреба изключително тежък товар (90% до 100% от 1-RM (максимум едно повторение), от което се нуждаем в рамките на 72 часа след регенерацията, от кого при ниско и средно натоварване (60% до 85% от 1-RM) ще бъде достатъчно по-кратко време 48 до 24 часа.

Ако обаче тренировката ви е ексцентрична (над максималната), при използване на товар (120% до 130% 1-RM) е необходимо да следвате поне 72 часа регенерация преди следващата ексцентрична тренировка. Основната причина за дълга почивка след такова обучение е фактът, че той причинява впо-голямо разграждане на мускулните влакна и съединителна тъкан, освобождаване на ензими, забавено начало на мускулна болка (мускулни клетки) и влошаване на нервно-мускулната функция, което ограничава производството на сила и обхвата на движение.

Скорошно проучване установи разликата между една тренировка на седмица и две до три тренировки седмично при нетренирани индивиди. Всяка тренировка се състоеше от седем серии от 10 повторения на ексцентрични контракции за мускулите на квадрицепса. И двете групи тренираха показа видими подобрения. Доказано е обаче, че ексцентрично обучение е било веднъж седмично ефективно за поддържане на сила и мускули, докато при индивидите тренират 2-3 пъти седмично имаше увеличение на силата. Обучението по вдигане на тежести и културист се счита за много посещавано (4-6 тренировки на седмица). В периода на подготовка за състезания (бодибилдинг, вдигане на тежести, кросфит и др.) Т.нар. програма за двойно разделяне, което е разделянето на две тренировки в един и същи ден, така че броят на тренировките може увеличаване до 12 на седмица. [8] Мирослав Петр и Петър Шъстни заявяват, че „българският треньор по вдигане на тежести е използвал Абаджев 9 до 12 тренировки на седмица с вашите клиенти. "

По-малки мускулни групи могат регенерират по-бързо от големите. Като пример можем да споменем външни ротатори, които могат да се практикуват до 3 пъти седмично, в сравнение със сложни упражнения като мъртва тяга или клекове.

По-нататък Мирослав Петр и Петр Шщастни заявяват, че „само нов стимул под формата на наддаване на тегло, брой повторения, серии или съкращаване на интервала на почивка, можем да осигурим напредък в растежа. Достатъчно регенерираната мускулна група трябва да е в състояние в сравнение с последната тренировка по-добро представяне.„Всеки от нас трябва да може да възприема тялото си и индивидуално да прецени дали е имало пълна регенерация на стресираната мускулна група. [9]

Признаците за загуба на сила в началото на тренировката и клиничните признаци като гадене, световъртеж и припадък са ясни признаци на неспособност да се толерира обучение. Ако се появят такива симптоми, обучението трябва да бъде спряно и да се използва по-дълъг период на почивка в последващо обучение. Стареенето намалява способността да толерират промени в рН (киселинността) на мускулите и кръвта и подчертава необходимостта от постепенно pнамаляване на продължителността на почивката между упражненията и тренировките. [10]

Споделете с нас в коментарите за вашия опит с почивки. Какво почивки между повторения, сетове и тренировки следваш ли Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.

Източници:

[1] M. Petr и P. Šťastný, Функционална силова тренировка, Прага, Карлов университет в Прага, 2012, стр. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Интервал на почивка между сетовете при силова тренировка, PubMed, 2009 г., Налично: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/публикувано/19691365.

[3] M. Petr и P. Šťastný, Функционална силова тренировка, Прага, Карлов университет в Прага, 2012, стр. 79.

[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: Ръководство за възрастни от всички възрасти, Boston, Harvard Health Publications, 2010, p. 22.

[5] F. Delavier and M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, САЩ, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.

[6] K.Black, Keys to Plank Workouts, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (достъп до 7.2.2016 г.).

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Design of Resistance Training Programs-4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, достъпно от библиотека за електронни книги, (достъп до 31 януари 2016 г.).

[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, Достъпно от: Библиотека за електронни книги, (достъп до 31 януари 2016 г.).

[9] M. Petr и P. Šťastný, Функционална силова тренировка, Прага, Карлов университет в Прага, 2012, стр. 84-85.

[10] Американски колеж по спортна медицина (ACSM), ACSM’s Resources for the Personal Trainer, USA, ACSM, 2014, pp. 380-381.