Напоследък пробиотиците привличат много внимание.

зависи

Установено е, че тези живи организми имат благоприятен ефект върху здравето на храносмилателния тракт и много повече (1).

Ако искате да подобрите собственото си здраве, важно е да се уверите, че приемате правилните пробиотични добавки. Само тогава ще постигнете желаните благоприятни резултати. Няма универсално най-добрите пробиотици, които да решат всичко. Има няколко вида пробиотици.

Тази статия описва подробно ефектите на пробиотиците и ви дава препоръки за добавки, насочени към специфични здравословни проблеми.

Какво представляват пробиотиците?

Вашият храносмилателен тракт съдържа не само бактерии, придобити при раждането, но и бактерии, придобити в процеса на колонизация.

Много от тези бактерии се считат за полезни, съответно. "Приятелски". Техните функции включват преобразуване на фибри в мастни киселини с къса верига, синтезиране на някои витамини и подпомагане на имунната ви система (2).

Приемът на пробиотици може да помогне за увеличаване на броя на тези здрави бактерии.

Определението за пробиотици би могло да бъде официално описано като „живи микроорганизми, които, когато се прилагат правилно, осигуряват полза за здравето на потребителя“ (1).

Пробиотиците са основно микроорганизми, които при правилна консумация осигуряват полезни ефекти.

Те могат да се консумират под формата на хранителни добавки или във ферментирали храни като кисело мляко, кефир или кисело зеле.

Не бива обаче да ги бъркате с пребиотици, които са видове фибри, които служат като източник на храна за бактерии, живеещи в дебелото черво (3).

Някои пробиотици могат да имат специфични ползи

Вашият чревен микробиом, респ. чревна флора, се състои от различни бактерии.

Точният му състав е уникален за вас.

Дебелото черво съдържа милиарди бактерии от повече от 500 различни вида (4).

Пробиотиците, за които е установено, че имат полезни ефекти върху здравето, включват различни бифидобактерии, лактобацили и Saccharomyces. Много пробиотични добавки съдържат комбинация от различни видове пробиотици.

Изследванията показват, че някои видове пробиотици изглеждат по-ефективни от други при лечението на определени здравословни проблеми.

Следователно е по-вероятно да постигнете желаните резултати, като използвате пробиотици, за които е доказано, че имат специфични благоприятни ефекти - като облекчаване на диарията.

Освен това е важно да се консумират достатъчно пробиотици.

Пробиотиците обикновено се измерват в единици, образуващи колонии (CFU). В резултат на резултатите от повечето проучвания е установено, че по-високите дози дават най-добри резултати (5).

Въпреки това, докато някои пробиотици са ефективни при дози от 1 до 2 милиарда CFU на ден, други може да изискват поне 20 милиарда CFU за постигане на желаните ефекти.

Не е установено, че употребата на изключително високи дози може да има неблагоприятни ефекти. В едно проучване на участниците се предоставя до 1,8 трилиона CFU на ден. Това обаче беше изключително скъпо проучване, което не посочи други съответни ползи. (5).

По-важното е, че учените все още не знаят всичко за пробиотиците. Въпреки че изследванията се разшириха бързо през последните няколко години, много остава да бъде проучено.

Кои пробиотици са най-подходящи за конкретни проблеми?

Пробиотици, които могат да помогнат за облекчаване на запек

Запекът може да се характеризира като чревни движения, които са трудни и редки за жертвата. Въпреки че запекът се изпитва от всеки от време на време, той се превръща в хроничен проблем за някои хора.

Хроничният запек е най-често при възрастни хора и възрастни, които са приковани към леглото. Въпреки това може да се появи и при деца.

В допълнение, някои хора със синдром на раздразнените черва (IBS) имат постоянен запек като основен симптом, известен като IBS с преобладаващ запек.

Конвенционалното лечение се състои от лаксативи и омекотители за изпражнения. През последните години обаче пробиотичните добавки и промените в хранителните навици стават все по-популярни алтернативни подходи (6).

Много проучвания показват, че приемането на определени пробиотични добавки може да намали запека както при възрастни, така и при деца (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Проучване, сравняващо пробиотици и пребиотици при деца с IBS, показва, че B. lactis осигурява значително облекчение от запек.

Изследователската проба, използваща пробиотици, също показва по-малко гаргара, по-малко коремна пълнота и по-малко подуване на корема в сравнение с участниците, приемащи пребиотици (8).

Други пробиотици, които могат да облекчат симптомите на запек, включват B. longum, S. cerevisiae и комбинация от L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus и B. animalis (10, 11, 12).

Пробиотици, ефективни срещу диария

Диарията се определя като разхлабени до воднисти изпражнения, които се изпразват по-често от обикновено.

Обикновено е краткотраен, но при някои хора може да премине в хронична форма.

Установено е, че пробиотиците намаляват честотата на изпражненията при диария, свързана с инфекции, възникващи при хранително отравяне и гастроентерит - известен като „стомашен грип“ (13).

Голям преглед от 34 проучвания показа, че пробиотиците намаляват риска от диария по различни причини с до 34%.

Активните пробиотични видове включват Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus bulgaricus (14).

Друга често срещана причина за диария е употребата на антибиотици. Лечението с антибиотици, които убиват вредните бактерии, причиняващи инфекцията, убива и полезните бактерии. Промяната в бактериалния баланс може да доведе до възпаление и диария.

Проучвания при деца и възрастни показват, че приемането на пробиотици може да облекчи рисковете и симптомите на диария, които могат да възникнат в резултат на антибиотично лечение (15, 16).

Резултатите от 82 контролирани проучвания показват, че приемането на пробиотични добавки намалява риска от развитие на диария, свързана с антибиотици, с до 42%. В този случай обаче не са споменати най-ефективните видове пробиотици (16).

Въпреки че някои хора с IBS се борят със запек, други имат често срещана диария, известна като IBS с преобладаваща диария.

Изследванията показват, че някои пробиотици изглеждат особено ефективни при IBS с преобладаваща диария - включително B. coagulans, S. boulardii и комбинации от няколко лактобацили и бифидобактерии (17, 18, 19, 20).

От друга страна, друго проучване не открива значително намаляване на симптомите на диария при пациенти с IBS, лекувани с пробиотика S. boulardii (21).

Пробиотици, които могат да подобрят симптомите на IBS

Основните симптоми на IBS понякога не са свързани с консистенцията или честотата на изпражненията. Вместо това някои хора редовно изпитват подуване на корема, метеоризъм, гадене и болки в долната част на корема.

Проучване от 19 проучвания показа, че докато някои хора съобщават за подобрение на симптомите на IBS, докато приемат пробиотици, резултатите варират при отделните индивиди. Учените не успяха да определят кои пробиотици са най-ефективни (22).

Освен това, тъй като симптомите на IBS са толкова разнообразни, понякога един симптом отшумява, докато други не.

Например, едно проучване при хора с IBS с преобладаващ запек установява, че въпреки че S. cerevisiae подобрява запека, той не оказва особено влияние върху коремната болка или общия дискомфорт (11).

В друго проучване участниците с IBS с преобладаваща диария са получили добавка, известна като VSL # 3, която съдържа щамове Lactobacillus, Bifidobacterium и Streptococcus.

Честотата и консистенцията на изпражненията не се подобряват, но подуването на корема (23).

Друго проучване установява значително намаляване на болката и подуването на корема по време на лечение с VSL # 3. Изследователите вярват, че пробиотиците са довели до увеличаване на мелатонина, хормон, участващ в храносмилането (24, 25).

Пробиотици, които могат да ви помогнат да отслабнете

Напоследък има доказателства, че балансът на бактериите в храносмилателния тракт може значително да повлияе на телесното ви тегло (26).

Някои проучвания предполагат, че приемането на пробиотични добавки може да бъде полезно за постигане на загуба на тегло и по-здравословен състав на тялото.

Проучвания върху животни и хора са установили, че някои бактериални щамове могат да намалят количеството мазнини и калории, които храносмилателната система усвоява, както и да насърчат здравословния баланс на чревните бактерии и да намалят теглото и коремните мазнини (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Според анализ на няколко проучвания от 2014 г. пробиотиците, които изглеждат ефективни при загуба на мазнини, включват Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus и комбинация от Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis (33).

В едно проучване хората със затлъстяване, които са приемали L. gasseri в продължение на 12 седмици, са имали значително намаляване на телесното тегло и телесните мазнини - включително намаляване на коремните мазнини до 8,5%. От друга страна, промените в телесното тегло и загубата на мазнини са много малки в групата на плацебо (31).

В друго проучване затлъстелите жени, които са приемали L. rhamnosus в продължение на три седмици, са отслабнали два пъти повече от жените, които са получавали плацебо.

Освен това тези жени, отслабнали, продължават да отслабват по време на поддържащата фаза на проучването. От друга страна, плацебо групата напълнява (32).

Приемът на пробиотични добавки също може да помогне за ограничаване на наддаването на тегло по време на висок прием на калории.

В четириседмично проучване слабите млади мъже изяждали по 1000 излишни калории на ден. Тези, които са приемали пробиотична добавка VSL # 3, са спечелили по-малко от контролната група (34).

Въпреки това, като се има предвид, че резултатите от някои проучвания не са напълно подходящи, учените смятат, че в момента няма достатъчно доказателства, за да се направят ясни изводи за ползите от свързаните със загуба на тегло пробиотици (35).

Предупреждение: Въпреки че изглежда, че някои пробиотици могат да бъдат полезни при отслабване, те сами по себе си не гарантират загуба на тегло. На отслабване имате нужда калориен дефицит , което задейства изгаряне на мазнини и пробиотиците могат да играят поддържаща роля в това.

Пробиотици за насърчаване на здравето на мозъка

Съществува силна връзка между храносмилателната система и здравето на мозъка.

Бактериите в дебелото черво усвояват и ферментират влакна в късоверижни мастни киселини, които подхранват храносмилателната система. Изследванията показват, че тези съединения могат да бъдат полезни и за мозъка и нервната система (36).

Резултатите от 38 проучвания върху животни и хора показват, че различни пробиотици са помогнали за облекчаване на симптомите на тревожност, депресия, аутизъм, обсесивно-компулсивно разстройство и увреждане на паметта (37).

Най-често използваните пробиотични видове в тези проучвания са Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus и Lactobacillus rhamnosus.

Пробиотиците изглеждат ефективни както при генерализирано тревожно разстройство, така и при тревожност, свързана със специфични причини (38, 39, 40).

Едно проучване установи, че когато пациентите с рак на гърлото са приемали пробиотици две седмици преди операцията, те са имали по-ниски нива на хормони на стреса в кръвта си и тяхното безпокойство е било намалено с 48% (40).

Други проучвания показват, че пробиотиците подобряват общото настроение и облекчават мъката при здрави хора и хора със синдром на хронична умора (41, 42, 43).

Пробиотичните добавки също изглежда помагат на хората, борещи се с депресия - включително тези с голямо депресивно разстройство (44, 45).

В 8-седмично проучване при пациенти с тежка депресия се наблюдава значително намаляване на депресията при тези, приемащи L. acidophilus, L. casei и B. bifidum.

Освен това се съобщава за намаляване на нивата на инсулин и възпалителни маркери (45).

Пробиотици, които могат да подобрят здравето на сърцето

Приемът на пробиотици може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Няколко проучвания са установили, че някои бактерии в киселото мляко или пробиотичните добавки могат да доведат до благоприятни промени, свързани с цялостното здраве на сърцето.

Те включват намаляване на лошия LDL холестерол и увеличаване на добрия HDL холестерол (46, 47, 48, 49, 50).

Специфични бактериални щамове, които изглеждат ефективни за понижаване на холестерола, включват Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum и Lactobacillus reuteri.

Анализ на 14 проучвания установява, че пробиотиците водят до средно намаляване на LDL холестерола, леко повишаване на HDL холестерола и намаляване на триглицеридите (50).

Няколко ефекти вероятно са отговорни за тези ефекти върху LDL холестерола, включително промени в метаболизма на мазнините и намалена абсорбция на холестерол в храносмилателната система (51).

Пробиотиците също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Един преглед на 9 контролирани проучвания показва леко намаляване на кръвното налягане при тези, които приемат пробиотици. Въпреки това, само лечение по-дълго от осем седмици при дози над 10 милиарда CFU на ден имаше значителни ефекти (52).

Пробиотици за повишаване на имунитета

Проучванията показват, че приемането на пробиотични добавки може да промени баланса на чревните бактерии по начин, който увеличава защитните сили на тялото срещу алергии, инфекции и рак (53).

Особено забележителни са щамовете Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum и Bifidobacterium longum.

Тези видове бактерии изглежда намаляват риска от респираторни заболявания и екзема при деца, както и инфекции на пикочните пътища при възрастни жени (54, 55, 56).

Освен това е доказано, че пробиотиците намаляват възпалението, което е известен рисков фактор за много заболявания.

В едно проучване възрастните възрастни са разделени на две групи. Докато проба от една група използва смес от Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum и Bifidobacterium longum, останалите приемат плацебо. Изследването продължи три седмици.

В извадка, използваща пробиотични добавки, възпалителните маркери намаляват, противовъзпалителните маркери се увеличават и балансът на чревните бактерии е по-подобен на този, наблюдаван при млади и здрави хора (57).

Някои пробиотици също могат да помогнат за предотвратяване на гингивит или инфекция.

Едно 14-дневно проучване разглежда възрастни, които се въздържат от четкане и почистване с конец по време на лечение с Lactobacillus brevis в сравнение с плацебо.

Гингивитът прогресира по-бързо в групата на плацебо, което предполага, че пробиотиците са помогнали за защита срещу инфекция (58).

Пробиотици за общо здраве

Можете да използвате пробиотици не само с цел лечение, респ. облекчаване на симптомите, специфични заболявания и здравословни проблеми. Те също са полезни за насърчаване на цялостното здраве.

Неотдавнашно проучване при здрави възрастни показа, че приемът на Bifidobacterium bifidum в продължение на четири седмици спомага за увеличаване на производството на полезни мастни киселини с къса верига (59).

Съществуват също доказателства, които показват, че пробиотиците могат да насърчат по-доброто стареене - чрез намаляване на възпалението, което обикновено се случва с възрастта (60, 61).

Разбира се, важно е да се уверите, че се храните здравословно и да практикувате други здравословни навици. В противен случай не можете да очаквате пробиотиците да доведат до желаните полезни ефекти.

Не трябва да се пренебрегва обаче, че въпреки че пробиотиците са безопасни за повечето хора, те могат да бъдат неподходящи и вредни за хора, които са изключително болни или с отслабена имунна система - включително ХИВ/СПИН (62).

Обобщение в края

Наличието на здравословен чревен микробиом е изключително важно.

Въпреки че пробиотичните изследвания все още са в зародиш, така да се каже, пробиотиците изглежда имат благоприятни ефекти върху широк спектър от различни здравословни състояния, като същевременно имат положителен ефект върху цялостното здраве.

Приемането на правилните видове пробиотици може да ви помогне не само да се съсредоточите върху конкретни здравословни проблеми, но и да подобрите цялостното си здраве - и по този начин цялостното си качество на живот.

Не се хващайте обаче, че приемането на пробиотик автоматично ще ви накара да се почувствате по-добре. За крайния ефект трябва да вземете правилните пробиотици.