12.5. Днешните тийнейджъри често се притесняват от наднорменото тегло. Тъй като са в юношеска възраст, те не могат да ограничат приема на хранителни вещества и експериментите с драстичните диети, които често се спазват от известни личности, не се препоръчват от експертите.

копнеят

Архив

Популярно от мрежата

Ако го добавите в тенджерата до края на готвенето, ще добавите много повече вкус към храната: Идея за 100 точки!

Запознанства със съдбовна жена: Когато мъж те забележи в ТАКАВА рокля, той отново се влюбва до ушите си!

Дъщерята на Ивета Малаховска разкри как тя и съпругът й поддържат искра: правят това ТОВА цяла вечер!

Дори да има пандемия, не отлагайте посещението на амбулаторния лекар

Китайският хороскоп е един от най-точните: Ще откриете ли в годината BYVOLA съдбовна любов? ТОВА ви очаква

Свързани с темата

Как да го направя

Загуба на тегло след четиридесет

Храни за отслабване след

Как да отслабнете

Периодът на юношеството се характеризира със значителни физически и функционални промени, които се дължат главно на половите хормони. Това е юношеството, т.е. юношеството (пубертета). Структурата на тялото се променя поради хормонални регулаторни промени. Този период е индивидуален във времето, при момичетата пубертетът настъпва по-рано, около 10-та до 13-та година, при момчетата на възраст между 12 и 15 години, но често наблюдаваме отклонения от тази средна: преждевременен или забавен пубертет, които са най-вече генетично обусловени.

Не ограничавайте хранителните вещества

Условието за правилно хранене е достатъчен прием на енергия, пълноценни протеини и минерали като строителни материали. Недостатъчният прием на хранителни вещества може да забави растежа. Периодът на пубертета се преживява индивидуално, децата често имат психическа несигурност, нестабилни настроения и развиват различно отношение към собственото си тяло, което води до предпочитание към различни начини на хранене. При момчетата телесното тегло се увеличава по-значително с по-висок дял мускулна маса, те имат по-силен скелет и по-малки запаси от мазнини в сравнение с момичетата на същата възраст. Тогава структурата на тялото според пола има различни хранителни изисквания.

Нуждите от енергия в цифри

Средното количество енергия, консумирано от момчета на възраст от 15 до 18 години, е приблизително 10 до 11 000 kJ на ден, което трябва да включва въглехидрати в количество от 400 до 450 g, протеини 60 g и мазнини 70 до 80 g на ден. При момичетата енергийните нужди са малко по-ниски, от 9 до 10 000 kJ на ден и количеството хранителни вещества: въглехидрати 300 до 350 g, протеини 50 g и мазнини 50 до 60 g на ден. Тези суми се отнасят за изучаване на младежта. При юноши, които също имат физическо натоварване, нуждата от хранителни вещества се увеличава с 10 до 20 процента. Оптималният дял на отделните хранителни вещества е сходен и за двата пола: протеините съставляват около 20 процента, мазнините 25 до 30 процента и въглехидратите 50 до 55 процента от дневния енергиен прием.

Пет порции на ден

Необходимо е да се спазва редовен хранителен режим, оптималната честота е 5 дневни хранения, както при възрастни. Разпределението на енергийния прием е според очакваната физическа активност: закуската и десятъкът съставляват 30 процента, обядът 40 процента, оловрантът и вечерята 30 процента. Не забравяйте режима на пиене: вода или минерална вода, плодови сокове или чайове в общо количество най-малко 1,5 литра на ден.

Източници на хранителни вещества

Протеините са най-подходящи под формата на бяло птиче или постно свинско месо и понякога говеждо, риба, млечни продукти и извара. Сложните въглехидрати се съдържат в пълнозърнести храни, картофи, тестени изделия и ориз, други въглехидрати в плодове и зеленчуци, от които децата се нуждаят поне от 3 до 4 порции на ден. Мазнините могат да бъдат намерени под формата на растителни масла, зехтин и морска риба.

Ценен калций

На подрастващите тийнейджъри трябва да се осигури адекватен прием на калций: 1200 до 1500 mg дневно. Тази сума обаче не се приема от повечето деца, така че родителите трябва да ръководят храненето на децата си. Най-добрите източници са млякото и млечните продукти: полуобезмасленото мляко, подобно на киселото мляко, съдържа 123 mg калций в 100 g, до 1200 mg пармезан, 1000 mg Emmental, eidam и gouda в 800 g калций в 100 g на сирене.

Слънчевите бани помагат

Абсорбцията и усвояването на калция насърчава краткосрочно многократно излагане на слънце или прием от 400 до 500 I.U., т.е. международни единици витамин D на ден. Източници на калций могат да бъдат и бобовите растения: соята, фасулът и лещата съдържат 200 до 280 mg калций на 100 g, а това, което е малко известно - маслини 60 mg на 100 g. За да може юношата да вземе това количество калций от диетата си, той трябва да пие по време на закуска и преди лягане поне 2 до 3 dl мляко, т.е. j. 400 до 600 мл и яжте по 100 г твърдо или меко сирене на ден.

Склонни към наднормено тегло

По време на пубертета децата започват да проявяват генетични предразположения към определен тип фигура, както и тенденция към наднормено тегло и затлъстяване поради лоши хранителни навици в семействата. Децата, които имат един затлъстял родител, имат 40% риск от развитие на затлъстяване, като и двамата затлъстели родители достигат до 70% в сравнение с 14% от затлъстелите деца от родители с нормално тегло. Още по-изразен е ефектът на наследствеността върху разпределението на мазнините: мъжки тип с коремно съхранение на мазнини или женски тип с бедро и бедро.

Хранителни грешки

Установени са следните разлики в начина на живот и хранителните навици на слабите и затлъстели деца:
1. пропускане на закуска или обяд и завършване вечер,
2. висок прием на захари от сладкиши и сладки напитки,
3. по-ниска физическа активност в свободното време,
4. замяна на готвена топла храна с "бърза храна": 100 g пица съдържат 900 до 1100 kJ, докато порцията за 1 човек е около 300 g,
100 g пържени пържени картофи имат 600 kJ, пържени 1100 kJ,
5. експериментиране с диети, особено при момичета, които лесно се поддават на мита за фигурата на а` ла супермодел: строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати с бърза загуба на тегло води до йо-йо ефект и води до по-високо телесно тегло, отколкото преди диетата, съществува риск от анемия поради дефицит на желязо и дисфункция или загуба на менструация при момичетата.

Не подценявайте контрола

За да се предотврати затлъстяването при юношите, родителите трябва да намерят време да подготвят здравословна и балансирана диета за децата си и да контролират ежедневната си диета. Не бива да се подценяват потенциалните сигнали за хранително разстройство, което може да насърчи проблеми с психичното здраве, но трябва да се обърне внимание на тях и да се потърси своевременно медицинска помощ.

Пример за целодневно меню

Закуска
полуобезмаслено мляко 200 ml = 400 kJ или плодово кисело мляко 150 ml = 600 kJ
тъмен хляб 50 g (1 филия хляб или 1 пълнозърнест кроасан) = 500 kJ
1 парче триъгълно топено сирене = 150 kJ
домат 1 бр = 50 kJ
общо 1200 до 1400 kJ

Десети - Гарниран хляб с шунка:
2 парчета тъмен хляб = 1000 kJ
свинска шунка 50 g = 300 kJ
Филийки сирене Edam 50 g = 700 kJ
общо 2000 kJ

Обяд - Печено пиле с печени картофи и салата от краставици:
пилешко месо 100 g = 500 kJ
картофи 200 g = 700 kJ
краставици 200 g = 150 kJ
1/2 PL растително масло = 250 kJ
сол, подправки на вкус
общо 1600 kJ

Оловрант
ябълка 1 бр = 400 kJ

Вечеря 1 - Печен карфиол с яйце:
карфиол 250 g = 300 kJ
яйца 2 бр = 600 kJ
1/2 PL растително масло = 250 kJ
45% eidam 30 g = 500 kJ
пълномаслено бяло кисело мляко 50 ml = 250 kJ
сол, подправки на вкус
общо 1900 kJ

2-ра вечеря
торта 1 разрез 50 g = 700 kJ
мандарина 1 бр. 200 g = 400 kJ

Преди сън
полуобезмаслено мляко 250 ml = 500 kJ

Напитки
вода и минерална вода 1000 ml = 0 kJ
портокалов сок 200 ml = 400 kJ