Фибрите имат ефект върху различни аспекти на вашето здраве. Например, той храни чревни бактерии, които са полезни и дори могат да ви помогнат да отслабнете. И затова тази хранителна съставка често се споменава като основен компонент на здравословната диета .

Днес повечето хора имат само основни познания за фибрите и често са склонни да вярват, че всички видове тези въглехидрати имат еднакви ефекти върху здравето им.

Истината обаче е, че не всички видове влакна са еднакви.

Някои от тях са много полезни за нашето здраве, докато други могат да причинят храносмилателни проблеми на някои хора.

Така че в тази статия ще обясним всичко, което трябва да знаете за различните видове влакна и кое е най-доброто.

Какво представляват фибрите и какви видове познаваме?

Терминът "фибри" се отнася до определена група въглехидрати, които човешкото тяло не може да усвои.

На всеки от нас липсва т.нар храносмилателни ензими, които са необходими за тяхното разграждане и следователно тези въглехидрати преминават непроменени през храносмилателния ни тракт.

Препоръчителната дневна доза (ODD) за фибри е 38 грама за мъжете и 25 грама за жените. Въпреки това, повечето хора поглъщат само около половината от ODD на ден или в най-добрия случай само 15 до 17 грама от това хранително вещество (1, 2).

Фибрите най-често се намират в храни от растителен произход, които включват зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Съществуват обаче различни видове влакна. Проблемът обаче е, че тези видове влакна продължават да се разделят на различни начини, които някои хора объркват.

Следните два основни вида влакна обаче се разграничават официално (3):

  • Диетични фибри: Това е вид фибри, които се срещат естествено в храната.
  • Функционални фибри: Този тип фибри се извличат от непреработени храни и след това се добавят към преработените храни.

Основният недостатък на разделянето на фибрите на тези видове обаче е, че това не ни казва нищо за тяхното въздействие върху нашето здраве. .

Следователно, разбивките на влакната чрез разградимост (разтворими спрямо неразтворими фибри), вискозитет (вискозен срещу невискозен) и ферментация (ферментируем срещу неферментиращ) са по-популярни.

Съществува и вид хранително вещество, наречено устойчиво нишесте и често се класифицира като диетични фибри.

Разтворим срещу неразтворими фибри

Разградимостта на фибрите е свързана със способността му да се разтваря във вода.

Въз основа на това свойство влакното се разделя на разтворимо или неразтворимо.

  • Разтворимите фибри се смесват с вода в червата, като по този начин образуват гелообразна маса. Този вид фибри може да намали рязкото покачване на кръвната захар и има други положителни ефекти върху здравето върху нашия метаболизъм (4).
  • Напротив, неразтворимите фибри не се смесват с вода и следователно преминават през храносмилателния ни тракт най-вече в непроменена форма. Този вид влакна се класифицира като т.нар „Натрупващи агенти“ и могат да намалят времето, необходимо на хранителните вещества и отпадъците да преминат през червата (5).

Източниците на разтворими фибри включват смоли, пектини, псилиум, бета-глюкани и други подобни. Неразтворимите фибри се намират в лигнин или целулоза.

Съотношението на разтворимите фибри към неразтворимите също варира в различните храни от растителен произход.

Ферментиращи влакна

Около 100 трилиона бактерии живеят в нашите черва. Най-често се срещат в дебелото черво (6).

Всъщност тези бактерии са неразделна част от оптималното здраве на всеки от нас. Те могат да повлияят на управлението на теглото, кръвната захар, имунитета, мозъчната функция и психичното здраве (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Поради тяхното значение те дори са склонни да бъдат наричани „забравен орган“. (13).

Тъй като човешкото тяло не може да смила фибри, този въглехидрат обикновено пътува до дебелото черво непроменен.

И точно в тази част на тялото ни се проявяват положителните ефекти на ферментиращите фибри върху нашето здраве. Това влакно се усвоява от чревни бактерии (дрожди) и се използва като негово „гориво“ (14).

Консумацията на ферментиращи фибри следователно подобрява баланса на нашата чревна микрофлора и в същото време допринася за размножаването на тези полезни бактерии, които имат важна роля в нашето тяло. Например, те могат да произвеждат късоверижни мастни киселини, които имат положително въздействие върху нашето здраве (15).

Повечето ферментируеми влакна са разтворими. Има обаче такива, които са неразтворими, но сходни по функция на разтворимите.

Ферментиращите фибри съдържат пектини, бетаглюкани, гуарова гума, инулин, а също и олигофруктоза.

Най-добрите източници на ферментиращи фибри са непреработените храни като боб или боб. Порция от една чаша от тези храни често може да съдържа до половината от препоръчителната дневна доза фибри.

Имайте предвид обаче, че след консумация на фибри с дрожди, в червата ви ще се образуват газове, които причиняват усещане за подуване и неприятен дискомфорт в корема. Тези здравословни проблеми обаче са най-често при хора, които не са свикнали да ядат много фибри.

Вискозни влакна

Някои разтворими влакна се превръщат в плътен гел, когато се смесват с вода. Такива видове обикновено се наричат ​​вискозни влакна.

Най-просто казано - вискозитетът на течността е свързан с нейната "плътност". Например медът, който съдържа подсладители, е по-вискозен от водата.

След консумация на вискозни фибри в тялото ви ще се образува гелоподобно вещество, което, така да се каже, ще се „утаи“ в червата.

Този "гел" забавя процеса на храносмилане и усвояване на хранителни вещества, което води до дълготрайно чувство на ситост и намален апетит (16, 17, 18).

Резултатите от 44 проучвания, изследващи лечебните ефекти на фибрите, установиха, че само вискозните фибри могат да ни наситят и следователно да консумират по-малко храна. Следователно този ефект на вискозни влакна може също да ни помогне да отслабнем (19).

За да се обогатите с вискозни влакна, посегнете към глюкоманан, бетаглюкан, пектин, гуарова гума или псилиум. Това хранително вещество се съдържа и в някои непреработени храни, като бобови растения, аспержи, брюкселско зеле, овес или ленено семе.

Устойчиви нишестета

Нишестето е сред най-важните видове въглехидрати, които се намират в нашата диета.

Това са дълговерижни молекули глюкоза, открити например в картофи, зърнени храни и много други храни...

Някои нишестета са несмилаеми и поради това преминават през храносмилателния ни тракт в непроменена форма. Ние наричаме този тип нишесте, устойчиви на нишесте, и е интересно, че те имат подобна функция в нашите черва като разтворими и ферментиращи фибри (20).

По този начин устойчивите нишестета също имат редица положителни ефекти върху нашето здраве. Например, те могат да подобрят здравето на храносмилателния тракт и чувствителността на клетките към инсулин. Те също могат да понижат кръвната Ви захар и апетита (21, 22, 23, 24, 25).

Днес устойчивото нишесте се среща естествено в някои храни. Можем да го намерим например в зелени банани, различни бобови растения, ядки кашу или сурови овесени ядки. Пълен списък с храни, които съдържат устойчиво нишесте, можете да намерите тук .

Големи количества устойчиво нишесте могат дори да се образуват в някои нишестени храни след термична обработка. Такива храни включват например картофи или ориз.

Суровите картофи също са богати на устойчиво нишесте, поради което някои хора ги използват като хранителни добавки.

Конкретни видове влакна, които заслужават да бъдат представени на вас

Някои видове фибри са много важни за вашето здраве и заслужават да бъдат информирани.

Фруктани

Терминът "фруктан" се отнася до късоверижни фруктозни молекули.

Най-важните фруктани в нашата диета са олигофруктозата и инулинът. Тяхното значение се крие във факта, че те са храна за важни бактерии в червата и проучванията дори показват, че тези фруктани могат да ни помогнат да се отървем от някои видове диария (26).

Имайте предвид обаче, че фруктаните принадлежат към групата на т.нар FODMAP, вид въглехидрати, които причиняват храносмилателни проблеми на много хора (27).

Като цяло, фруктаните и другите храни от групата FODMAP могат да причинят странични ефекти при трима от четирима, които страдат от лошо храносмилане (като синдром на раздразнените черва) (28).

В сегашната диета най-много фруктани се съдържат в пшеницата (29).

Бета-глюкани

Има достатъчно доказателства, които предполагат, че бета-глюканите имат редица положителни ефекти върху нашето здраве. Това влакно има специфична молекулярна структура, благодарение на което се държи в червата като силно вискозно влакно.

Бета-глюканите могат да подобрят чувствителността на клетките в тялото ви към инсулин и да понижат кръвната Ви захар. В допълнение, те могат да намалят нивата на холестерола в кръвта и да увеличат ситостта, когато се консумират (30).

Посегнете към овес или ечемик, за да се обогатите с бетаглюкани.

Глюкоманан

Глюкомананът е вискозно влакно, което хората често използват под формата на хранителни добавки за отслабване.

Многобройни проучвания показват, че можем да свалим няколко килограма, като приемаме глюкоманан. Установено е също, че този вид фибри могат да се борят със запека и също така подобряват рисковите фактори за сърдечни заболявания (31, 32, 33, 34).

Къде да закупите качествен глюкоманан

Glukoma nán от Natural Nutrition

зависи

чист без добавки, вещества и консерванти

Погледнете в магазина

Глюкоманан капсули от Warrior

удобна алтернатива на варианта на прах

Погледнете в магазина

Glukoma nn от Chiashake

допринася за загуба на тегло и по-нисък калориен прием

Погледнете в магазина

Инулин

Инулинът е вид пребиотични фибри, което означава, че има благоприятен ефект върху бактериите, които живеят в червата.

Този ефект е много важен, тъй като чревните бактерии са много важни за правилното усвояване на хранителните вещества и дори могат да произвеждат хормони, които засягат тревожните разстройства и апетита.

Следователно редовното използване на таблетки инулин може да ви помогне да поддържате баланса на чревната микрофлора.

Доза от две таблетки Fiber Choice съдържа три грама фибри.

Метилцелулоза

Друг вид разтворими фибри, които хората често използват, е метилцелулозата. Това влакно е направено от целулоза, която е важна част от растителните клетки. Метилцелулозата се различава от псилиума по това, че е неферментируемо влакно, което означава, че няма да се чувствате подути след консумацията му и в червата ви няма да се образуват нежелани газове.

Можете също да използвате метилцелулоза в кухнята като сгъстител или емулгатор. Интересно е също така, че поради химическата си структура това влакно се разтваря само в студена течност.

Предимството на метилцелулозата е, че няма да ви надуе след консумация и в червата ви няма да се образуват излишни газове.

Псилиум

Psyllium или индийски миди е вид фибри, които се правят от обвивките на яйцата на катерицата. Съдържа седемдесет процента разтворими фибри, което означава, че консумацията им може да увеличи чувството ни за ситост и в същото време да забави процеса на храносмилане.

В допълнение към разтворимите фибри, той съдържа и по-малко количество неразтворими, благодарение на което преминава през нашите черва относително непроменен. Psyllium също така помага на червата ви да натрупват несмилаеми хранителни остатъци, което прави изпражненията ви редовни.

Проучванията също така показват, че псилиумът може да облекчи болката, причинена от синдром на раздразненото черво (IBS), болест на Crohn, хемороиди или анални фисури.

Декстрин от пшеница

Този тип влакна всъщност е страничен продукт от преработката на пшеница. Той няма вкус и може да се разтвори в топли и студени течности.

Използва се и по време на готвене, но за разлика от метилцелулозата, тя не служи като сгъстител. Подобно на повечето разтворими фибри, и този може да ни помогне да регулираме храносмилателния процес и да стабилизираме нивата на кръвната захар.

Основните предимства на пшеничния декстрин включват, че той не съдържа глутен и може да се използва и по време на готвене.

Таблица на разпределението на влакната и за какво се използват

Дума в края

Въпросът кое влакно е най-доброто не е възможен. Има няколко вида фибри и всеки има различни ефекти. Така че не можете да кажете, че можете да направите с един "най-добрият".

По-скоро правилният въпрос е кое влакно е най-добро за вашата конкретна цел и вие трябва да изберете съответно.

Psyllium обикновено е най-известен и е полезен при допълването на фибрите за постигане на препоръчителната дневна доза и като цяло за здравословното функциониране на храносмилателния тракт. За разлика от това, самият глюкоманан не е някак допълнително необходим като хранителна добавка за здрав човек. Ефектите му от загуба на тегло обаче са може би най-изследваните и обещаващи в сравнение с други видове фибри.

Така че изберете по цел. Потърсете едно от най-добрите влакна. Не съществува.