време

В настоящата ситуация е необходимо да имате силен имунитет. Можете да постигнете това главно благодарение на балансирана и здравословна диета. Как да го направя?

3 до 5 порции зърнени храни на ден, за предпочитане пълнозърнести

Пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия, елда, пшеница, киноа и др. Пълнозърнестите храни съдържат повече полезни вещества, като витамини, минерали и фибри, в сравнение с продуктите от бяло брашно. За един ден, например: 1 филия хляб (50 до 60 г), 1 кроасан или кок (60 г), 3/4 чаша варен ориз, тестени изделия ...

3 до 5 порции зеленчуци и 2 порции плодове на ден

Плодовете и зеленчуците са най-добрият източник на полезни минерали, витамини, а също и фибри. Една порция означава например: чаша пресни зеленчуци, половин чаша варени зеленчуци, един домат (100 г) или малка чушка, една ябълка (около 150 г) или круша, портокал, чаша малки плодове.

2 до 3 порции качествен протеин на ден

Те съдържат мляко и млечни продукти, месо, риба, яйца и бобови растения. От хранителна гледна точка протеините от животински произход са по-пълноценни, тъй като съдържат всички основни аминокиселини, необходими на организма. За онагледяване на количеството: една порция е например чаша мляко, едно кисело мляко, 50 грама твърдо сирене, едно кокоше яйце (подходящо за ядене 4 седмично), половин чаша бобови растения, 150 г месо.

Прием на сол не трябва да бъде по-високо от 5 грама на ден (една чаена лъжичка, включително сол, скрита в храната).

Готвенето също е важно. Ястията се приготвят в идеалния случай чрез готвене, задушаване, печене, с минимално използване на масло и захар, без пържене и други подобни.

Ежедневен енергиен прием за поддържане на теглото трябва да бъде около 9 000 kJ за жените и около 12 000 kJ за мъжете, за намаляване на теглото около 5 - 6 000 kJ.

Какви консумативи и какви храни трябва да правим? Това са класическите брашно, захар и ориз, които хората са купували в десетки килограми?

Брашно, ориз или тестени изделия те са източник на въглехидрати, които трябва да имат значителен дял в нашата диета и да ни доставят около 55% от енергията. Когато пазарувате, е идеално да комбинирате обикновени и пълнозърнести брашна, ориз или тестени изделия, тъй като те съдържат повече фибри, витамини (особено група В) и минерали, отколкото в бялото брашно.

Въглехидратните храни трябва да бъдат допълнени с други съдържащи се макро и микроелементи в зеленчуци, плодове, месо или млечни продукти. Следователно е идеално да направите запас от зеленчуци и плодове, който ще продължи дълго време, като кореноплодни зеленчуци, картофи, сладки картофи, тикви, ябълки или цитрусови плодове. Подходящи са и ферментирали зеленчуци. През този период можем да направим и доставка на замразени зеленчуци, тъй като замразяването е един от най-добрите начини за съхраняване на витамини.

Замразени зеленчуци може да се използва при приготвянето на яйчени омлети, солени сладкиши, гарнитури или гарнитури. Можем също да замразим месо или риба, тъй като тези храни са много добър източник на протеини и трябва да ги имаме редовно в диетата си, поне 2 до 3 пъти седмично. Храните, съдържащи необходимите протеини, включват също яйца, млечни продукти, но също така и много добре съхранявани бобови растения. Това са основният източник на протеини, особено за вегетарианци и вегани.

Те са източник на здравословни мазнини растителни масла и ядки, няма нужда да се прекалява с количеството им, яденето на 5 до 10 ядки на ден е достатъчно.

Количка за 14 дни

  • млечни продукти, особено обезмаслени и кисели
  • яйца
  • замразени храни - зеленчуци, месо и риба
  • пресни зеленчуци и плодове с дълъг срок на годност
  • изсушени импулси
  • тестени изделия и ориз - идеални и за пълнозърнести храни
  • сладкиши и хляб - идеално пълнозърнесто
  • рибни консерви
  • ядки
  • качествено растително масло

Меню, което е от полза за здравето по време на карантина

Правилното хранене е от съществено значение по време на пандемия. Още по-важно е дали човек трябва да бъде поставен под карантина. Истината ви носи рецепти, съставени от комплимента на Института за превенция и профилактика на наднорменото тегло. Те съдържат достатъчно зеленчуци, но също така и протеини и имат правилното разпределение на енергията за целия ден. В същото време те се правят от храни, които са по-трайни.

Закуска: Бичи око в червен пипер с сладкиши

Какво е необходимо: дебелостенна чушка - 30 г, яйца - 1 бр, магданоз - 1 PL, сол, смлян оцветен пипер, натрошен кимион, червен сладък пипер, сладкиши - 1 бр

Приближаване: Нарежете чушката под сърцевината и изрежете лента с височина 2 сантиметра по периметъра. Поставете чушките върху загрят тиган с незалепваща повърхност и разбийте яйцата вътре. Посолете, подправете и пригответе окото на бика. Поръсете с магданоз.

Десето: Плодово ацидофилно мляко

Какво е необходимо: ацидофилно мляко бяло - 150 ml, различни плодове, също замразени - 100 g

Приближаване: Смесете плодовете с ацидофилно мляко.

Обяд: Доматена супа с моркови

Какво е необходимо: моркови - 50 г, лук - 20 г, доматен сок - 200 мл, дафинов лист - 1 брой, сирене фета или твърдо сирене - 20 г, подправка цацики или риган, червен смлян пипер, смлян черен пипер, сол, лимонов сок, магданоз

Приближаване: Нарежете морковите и лука, изсипете доматения сок, добавете дафиновия лист, сол, черен пипер и варете около 10 минути. Подправете с лимонов сок. Добавете нарязаното сирене и магданоз към супата преди сервиране.

Пилешки гърди върху мащерка със задушени мексикански зеленчуци

Какво е необходимо: пилешки гърди - 100 г, олио - 1 cl, сол, смлян и бял смлян пипер, мащерка, замразена зеленчукова смес - 200 г, смляна и смляна бяла сол и черен пипер

Приближаване: Запечете подправените и потупани пилешки гърди енергично от двете страни в загрято олио. В печеното месо задушете ароматизираната зеленчукова смес. Сервирайте с ориз или картофи.

Оловрант: Кайзерка с разпръснат бриндз

Какво е необходимо: пролетен лук - 15 г, бриндза - 1 PL, заквасена сметана - 1PL, сладкиши - 1 бр

Приближаване: Смесете бриндзата със сметаната и ситно нарязания лук.

Вечеря: Задушени шушулки от боб

Какво е необходимо: шушулки фасул - 200 г, домат 100 г, масло 1 cl, сол, майорана

Приближаване: В масло за 5 минути задушете шушулките на зърната, добавете нарязания домат, солта, майорана и оставете да къкри още 3 до 4 минути.