С толкова много обеднели трансформации и огромен шум около кетогенната диета е естествено хората да насочат вниманието си към тази диета. Но как да отслабнете ефективно без йо-йо ефекта? С вълната от частична информация от всички страни, хората често са объркани. Затова решихме да обясним подробно какво е кето диета, как работи и защо има такъв ефект върху загубата на тегло.

Диетата Кето, която е с високо съдържание на мазнини, протеини и ниско съдържание на въглехидрати, не е толкова сложна. За да се включите в ефективен кетогенен хранителен план, трябва да разберете основите на популярния диетичен план.

Какво е кетогенна диета?

Това е кетогенна диета изключително нисковъглехидратна диета, който се фокусира повече върху консумацията на мазнини и има много общо с Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати. Нашето тяло използва предимно въглехидрати (захар) за енергия, поради простата причина, че нашата диета винаги съдържа достатъчно количество въглехидрати - под формата на зърнени храни, плодове, зеленчуци и други.

Основният принцип на тази диета обаче е почти напълно да се елиминират източниците на въглехидрати и значително да се увеличи приема на мазнини с адекватен протеин. Така че, ако ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, тялото ви ще свърши от първоначалния източник на гориво. Това състояние настъпва 3-4 дни след началото на кето диетата. Тогава той започва да търси алтернативен източник на енергия, който в този случай ще стане дебел. Когато тялото започне да метаболизира мазнините, за да произведе гориво, това се нарича кетоза.

Произходът на кетогенната диета

Докато в момента кетогенната диета се счита за ефективна диета за отслабване, тя възниква през 20-те години на миналия век като популярна терапия за епилепсия. Считаше се за диета, която имитира ефекта от гладуването. Диетата е разработена, за да предложи алтернативи на гладуването, които показват положителни резултати при лечението на епилепсия - нещо, което по това време не е било популярно.

Диетата обаче беше отхвърлена след въвеждането на нова антиконвулсантна терапия. Интересното е, че докато епилепсията може да се контролира главно с ново и обещаващо лекарство, 20-30 процента от случаите на епилепсия не могат да бъдат открити. Поради това лекарите по това време отново тестваха кетогенната диета и я въведоха отново като алтернативно лечение на заболяването, особено при деца.

Съществуват различни видове кетогенни диети?

Да, всъщност има различни версии на кетогенната диета. Повечето клинични проучвания обаче са проведени само върху два вида - стандартна и високо протеинова кетогенна диета.

Стандартна кетогенна диета

Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която позволява умерен прием на протеини и много високо съдържание на мазнини. Идеалният състав е 75 процента мазнини, 20 процента протеини и само 5 процента въглехидрати.

Циклична кетогенна диета

Ако наблюдавате някакви кетогенни групи, вероятно сте чували за тях. Тази диета се управлява от същото разпределение на мазнини, протеини и въглехидрати като стандартната кетогенна диета, но на всеки 5 дни ви позволява да прекарате два дни с висок прием на въглехидрати. Това се нарича още ден на зареждане с гориво.

Насочена кетогенна диета

Тази диета също следва преди всичко принципите на стандартната кетогенна диета, но ви позволява да приемате въглехидрати по време на тренировка.

Кетогенна диета с високо съдържание на протеини

Както подсказва името, може да имате малко по-висок прием на протеини при този тип кетогенна диета. Вместо 20 процента протеин, можете да имате до 35 процента протеин и съотношението на мазнините ще бъде намалено до 60 процента вместо стандартните 70. Съотношението на въглехидратите обаче остава същото.

За непознатите цикличните и целенасочени кетогенни диети са малко по-напреднали от другите два метода и най-често се използват от културисти или спортисти.

Как работи протеиновата кето диета?

Кетогенната протеинова диета се състои от 3 основни фази. За да може всяка диета да бъде максимално ефективна, е добре организмът да получи т.нар шок за стартиране на метаболизма, във втория продължава изгарянето на мастните запаси и последната фаза е важна за бавно връщане към нормална, но балансирана рационална диета, за да се избегне йо-йо ефекта.

Първата фаза на протеиновата кетогенна диета е фокусирана върху бързата загуба на тегло

В самото начало на кетогенна диета обичайната диета се заменя със специални протеинови храни/напитки, които ядете 5 пъти на ден. Диетата е обогатена и с 500 грама разрешени зеленчуци и здравословни мазнини.

В тази най-бърза фаза, по отношение на намаляване на теглото, има бързо намаляване на въглехидратите и захарите, така че тялото да влезе в състояние на т.нар. кетоза (обикновено само след два дни) и по този начин започва да използва собствените си запаси от мазнини като източник на енергия.

Не само в тази фаза, но през цялото време е необходимо да се спазва режим на пиене от 2-3 литра чиста тиха вода, зелен чай (можете да прочетете ползите за здравето му тук) или неподсладен черен чай.

Протеиновата кето диета във втората фаза има стабилизираща функция

Въпреки факта, че намаляването на теглото също е свързано с тази фаза, основната му задача е бавно да подготви тялото за сложна диета. Стабилизацията на теглото се осигурява от четири специални протеинови ястия или напитки и е позволено да се консумират 500 г зеленчуци и избрани плодове и здравословни мазнини.

подробно

Третата фаза на кетогенната протеинова кето диета има фиксираща роля с връщане към рационалната диета

Консумират се две специални протеинови ястия/напитки и три редовни протеинови ястия са включени в ежедневното меню. Все още се препоръчва консумация на до 500 г избрани зеленчуци и плодове или здравословни мазнини. Той се счита за преходна фаза към нормалните хранителни навици и е много важна част от тялото, която се учи да преработва увеличеното количество въглехидрати, които присъстват в нормалната диета.

Какъв диетичен план е най-подходящ за мен?

Най-важното е да се погледнете честно в огледалото, върху теглото, да измерите обиколката на талията си, да разберете индекса на телесната си маса (Индекс на телесна маса) - ИТМ) и поставете ясна цел в самото начало. За да разберете как се справяте, въведете данните си в ИТМ калкулатори.

След това си задайте следните въпроси и ще разберете кой план е най-подходящ за вас лично:

➡ Трябва ли да сваля само няколко килограма? - Най-добре е да изберете ОСНОВЕН диетичен план, за които е предназначен 2 седмичен пакет.

Slightly Имам ли малко наднормено тегло? - Това ще ви помогне да се биете СРЕДЕН диетичен план, базиран на пакет със средно наднормено тегло.

Каква форма на диета е най-подходяща, ако имам значително наднормено тегло? Той трябва да стане най-добрият и най-силният ви помощник План за диета INTENSE, от които този протеин е част пакет за високо наднормено тегло.

Храни, които трябва да избягвате

Кетогенната диета строго ограничава консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати. Това е така, защото тялото ви трябва да яде повече мазнини от въглехидратите, за да използва мазнините като основен източник на енергия. За да ви дадем по-добра представа, ето списък на някои храни, които трябва да бъдат ограничени или премахнати.

Без захар: Забравете за сладките храни на кетогенна диета. Кетогенната диета не допуска никакви плодови сокове, сладкиши, сладолед, бонбони, плодови смутита.

Без зърна: Трябва напълно да избягвате зърнени храни или нишестени храни като ориз, продукти на основата на пшеница, тестени изделия или други зърнени храни.

Без плодове: Докато плодовете са разрешени в ограничени количества, трябва да останете безплодни и да останете в кетоза.

Коренови зеленчуци, боб, бобови растения: Ето защо е необходимо да се избягва всичко, което има въглехидрати. Затова избягвайте картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак, леща, боб, грах и др.

Продукти с ниско съдържание на мазнини: Ако сте на кетогенна диета, не посягайте към нискомаслено мляко, нискомаслено извара, диетични закуски. Всъщност се сприятелявайте с мазнини! Пълна сметана, цяла извара, пуснато гхи, зехтин, масло, всичко е позволено за кето в големи количества (но внимавайте за лимита на макроса).

Избягвайте нездравословни мазнини: Въпреки че се препоръчва да се ядат мазнини за кето, трябва да избирате мазнините разумно. Избягвайте напр. растително масло или майонеза.

Алкохол: Повечето алкохоли имат въглехидрати, поради което трябва да ги избягвате.

Какво да ядем

Списък на храните, които можете да ядете по време на кето диета:

➡ месо (пиле, червено месо, шунка, пържола, пуешко месо),

➡ тлъста риба (сьомга, пъстърва, риба тон)

➡ яйца (цели яйца), масло, сметана, сирене (чедър, козе сирене, синьо сирене, моцарела)

➡ авокадо

➡ ядки и семена, здравословни масла (зехтин, кокосово масло, масло от авокадо)

Vegetables нисковъглехидратни зеленчуци (карфиол, зелени зеленчуци, домати, чушки, лук и др.)

➡ общи подправки и билки.

eTip: За да не загубите вдъхновение и да знаете какво да готвите и как да разнообразите диетата си с оригинални ястия, пълни с протеини, препоръчваме готварска книга "Готвим с KetoDiet".


Перфектни напитки за кето

Ако сте чели за кетогенна диета или сте чували от експерт, знаете колко важна е тя прием на вода, по отношение на тази диета с високо съдържание на мазнини.

Можете също така да имате кето кафе, което е хит сред последователите на кето диетата. Това е основно черно кафе с щедра бучка мазнини (Това може да бъде гхи, сметана с високо съдържание на мазнини или зехтин). Много хора на кето диета заменят закуската си с това кафе и ако я чуете директно от тях, те ще ви кажат колко е богата - освен това тя също ще ви таксува и ще започне деня ви по перфектен начин.

Можете също така да дадете чай, но ограничението тук е мляко - опитайте черен чай без захар или добавете бадемово мляко към чая.

eTip: Ако обичате да мамите, но в същото време искате нещо здравословно за тялото си, препоръчваме го протеинови напитки (всички напитки също са без глутен), които можете да приготвите много лесно и бързо.

Упражнявайте се на кетогенна диета

Казва се, че за да се възползвате максимално от кетогенната си диета, е важно да следвате и тренировъчната си рутина. Всъщност много спортисти, бегачи и колоездачи следват кетогенна диета по време на тренировка. Счита се, че спазването на кетогенна диета влияе върху съотношението на мускулите и мазнините и увеличава количеството кислород в тялото.

Ползи за здравето от кетогенна диета

Кетогенната диета е добре известна със своите ползи за отслабване, но също така се казва, че е изключително полезна диета за диабет, предварителна захар, СПКЯ, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер, акне и други.

За много диабетици тази диета е помогнала, показала се е и при тях намалена кръвна захар. Това е главно защото болестта е свързана с повишена кръвна захар и нарушения на инсулина в организма. Кетогенна диета помага човече отслабнете, което също е свързано с диабет тип 2, метаболитен синдром и предварително захар. Проучването показа, че диетата спомага за увеличаване на инсулиновата чувствителност със 70 процента.

eTip: Вижте рецептата за кето пудинг с матча чай а протеин панакота, в която определено ще се влюбите.

Някои хора не препоръчват кетогенна диета, защото изтъкнаха, че мазнините са истинско зло и благодарение на тази диета ще ядете повече. Трябва обаче да се има предвид, че мазнините не са мазнини и че съществуват (и се предпочитат и препоръчват в кето диетата) здравословни форми на мазнини. Има обаче проучвания, които са показали HDL подобрение а кръвно налягане. Диетата се тества и върху пациенти с рак и тези, които са я преодолели.

eTip: Книга "Кето за целия ден " ви предлага рецепти за целия ден, включително идеи за страхотни напитки или десерти. Борете се с леко затлъстяване или затлъстяване или лечение на диабет.

Освен това, ако сте имали проблем с контролирането на апетита си, тогава тази диета ще направи чудеса за вас. Повечето хора, които следват кето диета, са преживели драматично контрол на глада - апетитът им е намалял значително. Така че ядете по-малко и следователно отслабвате повече.

Комбинирането на периодично гладуване с кето също е чудесна техника за по-бързо отслабване. Така че това е добър избор, ако трябва Бързо сваля излишните килограми или детоксикира тялото.

eTip: Както може би сте чели, дори по време или след кетогенна диета, пак можете да се наслаждавате на любимите си храни, само понякога в здравословна форма. Какво бихте казали на такива кето палачинки? Те съдържат повече от 70% протеини и минимум захари в една доза! Приготвянето им е много просто и трудно можете да ги различите от класическите. Основното им предимство е, че са много по-здрави.

Хора, които не трябва да спазват кетогенна диета

Въпреки че има много противоречия около кетогенната диета, експертите по кето казват, че тя е безопасна за повечето хора. Има обаче три категории хора, които не трябва да спазват тази диета - те се нуждаят от подходящо медицинско лечение, ако изобщо решат да го направят:

Първата категория са хората, които приемат лекарства за диабет, например инсулин. Хора, които приемат лекарства за високо кръвно налягане, попадат във втора категория и са третата категория бременни и кърмещи жени.

Рискове, свързани с кетогенна диета

Докато диетата с високо съдържание на мазнини има няколко ползи за здравето, има някои изследвания, които предполагат, че тя може да има неблагоприятни последици за здравето в дългосрочен план. Тази диета може да има отрицателно въздействие върху хормоните инсулин и хормон на растежа, които са важни за изграждането на мускулна маса.

От друга страна, високо протеиновата кетогенна диета се основава на много висок прием на протеини, които защитават вече изградената мускулна маса и помагат за образуването на нови мускулни клетки.

Изключително важно е Пии много вода, защото когато тялото започне да изгаря складирани мазнини, това може да натовари бъбреците ви.

Кето грипът също е скандален, често се появява в рамките на няколко дни след започване на кетогенна диета и може да има някои от тези симптоми, като запек, умора, ниска кръвна захар, гадене, повръщане, главоболие или ниска толерантност към упражненията.

Не на последно място е важно да се консултирате с Вашия лекар или здравен специалист, преди да започнете кетогенна диета. Поради тази причина винаги се препоръчва да започнете под ръководство, за да избегнете всякакви медицински грешки.