Торта с кафе, освежаващ сладолед през лятната пара, шоколад за телевизия - представяте ли си изобщо живота без сладкия вкус на захарта? Както и да е, поне можете да опитате, порталът idnes.cz носи девет съвета как да се отървете от зависимостта.

захарта

Защо всъщност трябва да помислите за изтриване на сладки от менюто? Има много причини.

„Както бялата рафинирана захар, така и тръстиковата захар не доставят на тялото никакви хранителни вещества, а само калории. Прекомерната му консумация води до затлъстяване и свързани проблеми: по-висок риск от диабет, инфаркт и инсулт, високо кръвно налягане, прекомерно натоварване на опорно-двигателния апарат и много други “, обяснява докторът Ondřej Nývlt от света на здравето.

Захарта никога не се е смятала за част от здравословната диета, но сега е доказано, че консумацията й може да навреди повече, отколкото се смяташе първоначално. За съжаление прекратяването на захарта не е лесно, дори и защото се крие в толкова много храни, където дори не бихте очаквали. Освен това консумацията на захар предизвиква пристрастяване, както и пристрастяването към наркотици.

Неврологът Никол Авена обясни пред Health.com, че възбудата от подобна зависимост е причинена от приток на невротрансмитер допамин, след като захарта влезе в тялото.

Д-р Британи Кон, диетолог в Ню Йорк, също посочи, че консумацията на захар поради колебания в нивата на захар причинява умора, мозъчна мъгла и раздразнителност.

Изтриването на захарта от диетата в момента е една от основните хранителни тенденции, която определено си заслужава да се опита.

1. Разберете къде захарта е скрита навсякъде
Захарта, която трябва да избягвате, е рафинирана бяла захар, която използвате, за да приготвите кафе или да го добавите към печеното. Д-р Никол Авена обясни, че кръвният поток абсорбира тази проста захар много бързо, което причинява рязко покачване на кръвната захар и нивата на инсулин, а това е катастрофа за организма. Рафинираната захар също се добавя към безброй хранителни продукти, можем да я намерим в кетчуп, сосове, салатен дресинг и месни продукти.

Производителите понякога се опитват да надхитрят клиентите, като наричат ​​захарта с друго, по-здравословно звучащо име, като тръстикова захар или царевичен сироп. Така че прочетете внимателно етикетите, потърсете кафява захар, царевичен сироп, малтоза, фруктоза, декстроза, меласа, сироп от агаве, оризов сироп, захарна тръстика и сироп, като всички те са само вредни за здравето захари. „Меласата, медът и кленовият сироп също са добавени захари и въпреки че не винаги се обработват като рафинирана захар, те имат еднакво опасни ефекти“, каза неврологът Никол Авена.

Според д-р Ондрей Нивлт обаче естествените подсладители като мед, агаве, кленов сироп и други са по-подходящи от захарта. „Предимството им е, че имат по-нисък гликемичен индекс от захарта. Това означава, че въглехидратите от тях се усвояват в кръвта по-бавно. Така те не повишават нивата на инсулин толкова бързо и високо и няма огромен глад скоро след консумацията им “, обясни Нивлт.

Препоръчва се обаче предпазливост при царевица и други глюкозо-фруктозни сиропи, които съдържат по-голям дял фруктоза, която натоварва черния дроб и причинява натрупване на мазнини.

2. Изберете по-здравословни сладкиши
Някои видове захар не трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата. Това е предимно типът, който се среща естествено в храни като фруктоза в плодовете и лактоза в млечните продукти. Според невролог тези захари са добре, ако ги консумирате в естествената им форма с храна.

„Например плодовете съдържат количество захар, което е в по-голяма пропорция спрямо количеството фибри и други хранителни вещества в плодовете“, обясни неврологът Никол Авена и добави, че други хранителни вещества смекчават опасните ефекти на захарта.

Д-р Nyvlt вярва, че природата ни осигурява много храни със сладък вкус, така че няма нужда да подслаждаме твърде много. „Ако някой иска да подслади, по-добре е да използва естествени подсладители, по-конкретно, например листата на растение, наречено сладка стевия. Дългосрочната му употреба насърчава подобряването на захарния диабет или метаболитния синдром и намалява високото кръвно налягане. Стевията може да бъде закупена под формата на таблетки, прах или тинктура. За съжаление, повечето от тези добавки на нашия пазар днес съдържат поне малък процент изкуствени подсладители. "

Замяната на захар с химически подсладител като аспартам или захарин определено не е подходящ начин за заместване на захарта. Както обясни д-р Кон, изкуствените подсладители осигуряват сладък вкус без калории, така че гладът не се задоволява след консумация на изкуствен подсладител, което води до желанието за повече храна.

3. Изкуствените подсладители не са отговорът
Това беше потвърдено от проучване от 2013 г., публикувано в „Тенденции в ендокринологията и метаболизма“, в което изследователите установяват, че дори една диетична лимонада на ден е свързана с наддаване на тегло и диабет.

Д-р Ondřej Nývlt също има ясно мнение относно изкуствените подсладители: „Изкуствените подсладители се използват от години като заместител на захарта за диабетици. Ползите от тях обаче са силно съмнителни, като някои изследвания го свързват с по-висока честота на рак, докато други се фокусират върху подсладителите, повишаващи апетита за сладкиши. Въпреки че изкуствените подсладители съдържат по-малко калории от захарта или естествените подсладители и задоволяват сладкия вкус, не мога да препоръчам нормалното им използване. Със сигурност: всичко умерено. "

4. Избягвайте симптомите на отнемане
Тъй като тялото ни е свикнало със сладкиши, спирането на яденето на цялата захар много внезапно може да доведе до интензивни симптоми на отнемане като главоболие, тревожност и промени в настроението, предупреди д-р Кохнова. Ако никога не сте имали време да се отдадете на обичайната си чаша кафе, със сигурност ще знаете симптомите на отнемане, но с бързото премахване на захарта можете да разчитате на десет пъти по-силни симптоми на отнемане, според Кохнова.

„По-добре е да разграждате захарта бавно стъпка по стъпка, така че тялото ви да има време да се адаптира“, съветва Британи Кон, диетолог от Ню Йорк. Друга причина да не бързате да спрете да приемате захар е тази на д-р Авена, която отбеляза, че по-бавните промени обикновено продължават по-дълго, особено когато става въпрос за промени в диетата.

5. Откажете се от сладките напитки
Лимонади, плодови сокове, спортни напитки, студени чайове - тези и други подсладени напитки са труден източник на добавена захар. Например една кутия от любимата ви кола съдържа 9 чаени лъжички захар, което надвишава препоръчителния дневен лимит на Американската сърдечна асоциация, който е шест чаени лъжички на ден.

„Сладките напитки, приготвени от плодове, са като течна захар, която добавя много калории, без да я засища“, каза д-р Авена. Предлага да се заменят лимонадите с минерална вода без захар и калории и да се заменят плодови напитки и сокове с чиста вода с парче плод.

6. Опитайте се да забравите за сладкото
Сладкиши, сладкиши, кифлички и други сладки от бяло брашно предлагат малко хранителни вещества, но са пълни с добавена захар. И тъй като тези сладки храни са много лесни за разпознаване, по-лесно е просто да ги пропуснете от диетата.

Сладките играят с нивата на кръвната захар и ви улавят в цикъла на копнежа за борови шишарки или сладкиши за попълване на енергия, която не трае дълго, обясни д-р Кохнова. Тя препоръчва да се задоволи желанието за въглехидрати с пълнозърнести продукти. Въпреки че те също се превръщат в захар по време на храносмилането, тъй като са сложни въглехидрати, те се усвояват бавно и осигуряват постоянно снабдяване с енергия.

7. Научете се да подслаждате по-малко
Ако сте свикнали да добавяте захар към храна и напитки, бавно се опитайте да се отървете от навика, препоръчва д-р Кохнова. Ако обикновено започвате деня с две чаени лъжички захар или мед за чай или кафе, имайте само една чаена лъжичка първата седмица, полка следващата седмица и напълно изпуснете следващата. След това можете да подсладите с парче портокал или малко мляко.

Направете същото със захар, мед или кленов сироп - например на палачинки. Ако постепенно намалите подравняването, няма да го загубите с времето.

8. Напълнете чинията си с протеини и здравословни мазнини
Отрязването на захарта е идеалната причина да се отдадете на повече здравословни мазнини (ядки, зехтин, авокадо) и здравословни протеини (яйца, пуйка, бобови растения). И двете ще ви помогнат да поддържате чувство за ситост за дълго време и в същото време да увеличите енергийните нива, тъй като ще ви предпазят от въртележката на извисяващи се и спадащи нива на кръвната захар, което води до неуправляем сладък вкус.

Закуска, базирана на протеини и здравословни мазнини, ще ви помогне да започнете правилно деня. Диетологът Бретани Кон от Ню Йорк препоръчва за закуска яйца и авокадо, вместо традиционната комбинация от захар и нишесте, като борови шишарки и подсладени зърнени храни.

9. Включете в диетата си естествени подсладители
Можете да задоволите желанието си за сладко освен с рафинирана захар. Съветникът Кохнова препоръчва да се оглеждате между подправки и билки. Екстрактите от ванилия или канела, добавени към кафе, зърнени храни или печени изделия, ще осигурят приятно сладък вкус без страничните ефекти на захарта и без калории. Други сладки подправки и билки, които можете да добавяте към напитки и храни, са цикория, джинджифил, индийско орехче и кардамон. Цитрусовата кора също придава плодов, освежаващо сладък вкус.

Д-р Ondřej Nývlt обясни, че честият апетит за сладко при хората се култивира от хранителните навици от детството. Тя може да бъде ограничена от човек, който започва да яде пълноценна здравословна диета, която ще му даде достатъчно енергия и ще донесе усещане за ситост. В този случай тялото свиква с факта, че има достатъчно въглехидрати и всички други хранителни вещества и постепенно вкусът към сладкото изчезва.

„От здравословни сладки бих препоръчал плодове (като ябълки, круши, ягоди, кайсии, пъпеш), които са на пазара през лятото и са с достатъчно качество. През зимата сушени плодове (неподсладени и несулфурирани). Въпреки това, дори за консумация на плодове е необходимо да се следи количеството и времето, когато ги ядем, например, не вечер. Затова консумирайте плодовете с чувство и по-рано сутрин и сутрин ", добави д-р Ondřej Nývlt.