Квадрицепсите са най-голямата мускулна част от тялото ни. Те имат широко представяне на отделни видове мускулни влакна и следователно могат да реагират добре на различни видове тренировки, използвайки различен брой повторения в серия. Краката обикновено са източник на голяма сила, но обучението им е напрегнато и това е основната причина много хора да не им обръщат достатъчно внимание. В най-лошия случай изобщо не ги практикуват.
 |
Силните крака и квадрицепсите обаче ще ви дадат предимство в няколко други упражнения (особено тези, при които използвате свободни тежести и упражнявайте изправяне).
Когато говорим за квадрицепсите и тяхната тренировка, първо трябва да споменем клекове. Не губете енергията си за изолирани упражнения. Най-добрите упражнения, фокусирани върху краката, ви позволяват да използвате големи натоварвания. Не напразно се казва, че клякането е царят на всички упражнения. В допълнение към значителен ефект върху квадрицепсите, те също имат значителен ефект върху седалищните мускули, подколенните сухожилия, средното тяло и други мускулни групи и стабилизатори.
По отношение на ефекта върху предните бедра, никое друго упражнение за клякам не може да се сравнява. Избягвайте обаче да натоварвате твърде много тежести и да изпълнявате по-малко от половината от обхвата на всяко повторение. Това не само ще увеличи стреса, упражняван върху коленете, но и няма да получите всички позитиви, които клякането с достатъчен обхват (поне по успоредността на бедрата към пода) предлага.
Ако сте един от най-опитните трениращи, овладели сте техниката на упражнения и сте укрепили стабилизиращите мускули, можете да започнете да се опитвате да експериментирате с по-голям брой повторения. Кляканията, които се изпълняват с приблизително 15-25 повторения последователно, могат да създадат много добър хипертрофичен потенциал, ако вече използвате по-големи тежести и ако ги включите по подходящ начин в редовното обучение.
В допълнение към класическите клекове с щанга на гърба на раменете, има и други вариации. Най-известният е предният клек, при който щангата е в предната част на раменете. Други са клекове за бокс, хак клек, керкер клек, клекове с една ръка, клекове на един крак и много други.
Други ефективни упражнения, които също са фокусирани върху упражняването на предната част на бедрото, включват натиск върху краката, изпадания и техните вариации, изкачвания, български разделени клекове и, например, класически спринтове. Не надценявайте копаенето и подобни изолирани движения. Ако вече искате да ги включите във вашето обучение, подхождайте към тях само като допълнителни упражнения.
Не забравяйте, че квадрицепсите са обширна мускулна област. Те са трудно изтощими и обучението им е напрегнато. Резултатите обаче определено ще дойдат след упорита работа. Просто трябва да понесете здрава мускулна болка и да се съсредоточите върху редовността на упражненията им.