Как да ги подготвим за диета?
Картофите са често срещана съставка в диетата на повечето европейци, но понякога значението им в храненето се пренебрегва. Има големи разлики в хранителната стойност между ястията, приготвени от картофи, в зависимост от начина на приготвяне, което значително влияе върху начина, по който картофите се възприемат като храна от потребителите. Картофите имат специална позиция поради факта, че съчетават свойствата на скорбялни храни и зеленчуци.
Картофите като източник на фибри
Картофите също са източник на фибри, които допринасят за усещането за ситост и поддържат здрави храносмилателни функции. Порция от 180 g варени картофи съдържа около 3 g фибри, което надвишава една десета от препоръчителната дневна доза - около 25 g. Някои хора предпочитат да консумират картофи, приготвени в ципа, за по-изразения им вкус и в тази форма те също имат по-високо съдържание на фибри. Важно е обаче да се избягва яденето на зелени кори. Зелените петна съдържат повишени нива на гликоалкалоиди - особено соланин, което може да доведе до здравословни проблеми, ако се яде в големи количества.
Малка част от картофеното нишесте не подлежи на смилане (устойчиво нишесте), то се среща главно в случаите, когато варените картофи се консумират в студена форма, напр. в картофена салата. Устойчивото нишесте действа в организма подобно на фибрите и може да повлияе нивата на кръвната глюкоза и липидите.
Съдържание на витамини и минерали
Картофите са важен източник на витамин С
Една порция варени картофи (180 g) съдържа около 10 mg, което е една осма от дневната доза. Новите картофи съдържат около два пъти повече количество, което е около една четвърт от препоръчителната дневна доза.
Въпреки че има много плодове и сокове, които съдържат витамин С, никоя друга нишестена храна, която обикновено консумират, не е важен източник на този витамин в сравнение с картофите. Въпреки че витамин С е чувствителен към високи температури и се разлага до известна степен по време на готвене, той все още остава в първоначалното си състояние за варени картофи, които да се считат за важен източник.
Витамин С има благоприятен ефект върху здравето на кожата, зъбите, венците, мускулите и костите, подобрява и усвояването на желязо от храни от растителен произход, което иначе се използва от организма само в много ограничена степен. Той действа и като важен антиоксидант в организма, а някои сортове картофи, които са жълти, оранжеви или червени - както и сладките картофи - съдържат значително количество други антиоксиданти в тялото си - каротини и флавоноиди.
Картофите също са източник на витамини от група В
Една порция варени картофи (180 g) съдържа количества витамини В1, В6 и фолиева киселина, представляващи повече от една шеста от дневната доза за възрастен. Тази група витамини от група В има редица функции в организма, включително участие в метаболизма на въглехидратите за натрупване на енергия, поддържане на здрава кожа и нервна система. Фолиевата киселина участва в подпомагането на развитието и растежа на клетките, така че е важно да се осигури адекватен прием по време на бременност. Също така е необходимо за производството на червени кръвни клетки.
Картофите също са значителен източник на калий и съдържат малки количества магнезий и желязо
Калият има няколко функции в организма, включително оказване на влияние върху мускулната контракция, предаване на нервни импулси и регулиране на кръвното налягане. Количеството калий в картофите е приблизително същото като в повечето плодове и зеленчуци, но картофите обикновено се консумират и следователно представляват надежден източник на този минерал. Средната порция варени картофи (180 g) също осигурява една десета от дневната дажба магнезий и желязо.
Картофите не съдържат натрий, елемент, който образува трапезна сол с хлор. В съответствие с хранителните препоръки е препоръчително да се ограничи консумацията на сол поради риск от повишено кръвно налягане. Други храни с нишесте също са с ниско съдържание на натрий, но калият е най-много картофи. Не е препоръчително да добавяте прекомерни количества сол под формата на осолени подправки или сосове при готвене или приготвяне на картофи по друг начин.
Помощ за намаляване на теглото
Картофите също са подходяща храна за хора, които искат да отслабнат. Средната порция (180 g) варени белени картофи е около 140 kcal, което е много по-ниско количество енергия от същото количество варени макарони (186 kcal) или варен ориз (248 kcal). Трябва обаче да се има предвид, че пържените картофи под формата на чипс или пържени картофи имат 2-3 пъти по-висока енергийна стойност от варените или печени картофи и затова такива картофени препарати не са подходящи за хора, които се опитват да намалят теглото си .
Индекс на насищане
Друга добра новина за тези, които отслабват, е фактът, че картофите нямат висок индекс на насищане. Енергийната плътност (т.е. количеството калории в 1 g храна) на варени или печени картофи не представлява голям енергиен прием. Следователно можете да ядете картофи до насита. Варените картофи показват засищащ ефект три пъти по-висок от белия хляб.
Диета без глутен
Хората, страдащи от непоносимост към глутен към глутен, който е част от всички общи зърнени култури (включително ориз), трябва да спазват безглутенова диета и следователно не могат да ядат много видове обикновени храни, включително хляб, сладкиши, тестени изделия и повечето зърнени закуски. Картофите не съдържат глутен и са много важна храна за тази група пациенти, която те могат да консумират практически без ограничения.
Технологичен процес и подготовка
Варените и печени картофи практически не съдържат мазнини. Те съдържат важно хранително вещество - въглехидрати под формата на нишесте, което е основният източник на енергия и осигурява на тялото поне половината дневна доза енергия. Предимството на картофите като източник на въглехидрати е, че те също доставят значително количество микроелементи.
Картофите също съдържат малко количество протеин - една порция от 180 g варени картофи съдържа около 3 g протеин. Въпреки че по-малко от една десета от препоръчителната дневна доза за възрастни, картофите са добър източник на аминокиселините лизин и триптофан и, в комбинация с мляко или яйца, са висококачествена храна.
Съдържанието на хранителни вещества в картофените ястия варира значително в зависимост от начина им на приготвяне. Хранителните загуби по време на готвене зависят от температурата и времето за готвене. Водоразтворимите минерали и витамини, като витамини от група В и витамин С, се извличат във водата по време на готвене. Готвенето на картофи в корите им (след готвене те могат да се белят и ядат без корите) значително намалява тези хранителни загуби.
По време на съхранението възникват и някои загуби; в това отношение е подходящо картофите да се съхраняват на сухо, тъмно и хладно място. Те обаче не трябва да се съхраняват при температури от 4 ° C и по-ниски, тъй като това може да доведе до повишено образуване на акриламид при приготвянето на пържени чипсове. По време на съхранението върху клубените могат да се образуват зелени петна или да започнат да поникват. Такива картофи трябва внимателно да се белят и издънките да се отстраняват или изобщо да не се използват за готвене.
Въпреки че съдържанието на мазнини в картофите е много ниско, при приготвянето на картофени ястия съдържанието на мазнини в цялото ястие може да се увеличи значително в зависимост от начина на приготвяне. Това се отнася напр. Пържени картофи или настъргани картофи с цяла сметана и сирене.
Как да приготвим картофи, за да бъдат подходящи за диетата
- Обелете картофите и гответе в чиста вода, подправена с малко количество сол, зеленчуков или билков бульон.
- Можем да добавяме всякакви пресни билки към водата, когато готвим картофи, най-използваният е, разбира се, магданоз.
- За различен вкус на варени картофи към тях добавяме различни видове зеленчуци или дори парчета месо по време на готвене.
- Варените картофи също могат да бъдат грубо настъргани и смесени с нарязани зеленчуци. След това просто подправете с подправки.
- По същия начин картофите могат да се пасират и сервират с мътеница или картофеното пюре да се пекат заедно с разбито яйце.
- Също така приготвяме картофи като каша, изпускаме мазнината, добавяме само нискомаслено мляко, кефирно мляко или малко нискомаслена сметана.
- Картофите могат да се готвят в корите им, да се белят и нарязват, така приготвяме салати от тях, например.
- Обелените картофи, които винаги се измиват старателно преди готвене, могат да се разрежат на две по дължина след готвене, да се намалят наполовина и да се напълнят. Използваме зеленчукова смес, яйце, поръсваме с нискомаслено сирене и т.н. Новите картофи са най-подходящи за готвене на картофи в кожата им.
- Обелените картофи също могат да се пекат, увити във фолио и да се нарязват на резени, за да се осолят и да се добави парче масло. Още по-диетичният вариант за приготвяне на картофи във фолио е да нарежете картофите наполовина, поръсете със сол, раска и сервирайте с мътеница.
- Парените картофи запазват най-много витамини.
Забравете за тези картофени ястия по време на диета
Ако разгледате калорийните таблици тук-там или следвате етикетите на това, което ядете, със сигурност ще знаете коварните картофени ястия. Разбира се, пържени чипсове, пържени картофи, крокети, но също така смели американски картофи или картофени кнедли, които от своя страна съдържат много брашно за промяна, трябва да бъдат пропуснати. Дори картофено пюре, пълно с масло и пълномаслено мляко, не са истински, точно както френските картофи с много наденица или други колбаси.
Автор на статията: Фитнес треньор Майкъл Ахбергер