глад

Властимил Чадим | 21.02.2011 | четене: 23204 ×

Всяка пролет редиците на бегачите се разширяват от тези, които искат да "оправят" фигурата си. Как да се гарантира, че загубеното тегло не се връща бързо и загубата на тегло не е придружена от ненужни страдания? Бягането или друго упражнение два до четири пъти седмично е отлична основа за намаляване на запасите от телесни мазнини. Дали ще започнете да "губите" или не, общият енергиен баланс решава. Следователно е необходимо да си помогнете, като коригирате диетата си.

Не е разумно обаче да се ограничава консумацията на всички храни на равна основа и да се излага тялото на стрес под формата на глад. Този краткосрочен начин за намаляване на наднорменото тегло е обречен на неуспех. Ако искате да постигнете качествени и преди всичко трайни резултати, трябва да изберете различна стратегия. Тялото не трябва да регистрира, че му давате по-малко калории, отколкото е свикнало. Ако това се случи, губите. Тялото започва да се защитава срещу по-нататъшна загуба на телесна маса. Това ще намали неговия спокоен разход на енергия - ще премине към щадяща работа. Дори ако продължите да бягате, поддържайки намалена диета, загубата на тегло ще спре. Тялото изчислява точно колко му давате и съответно коригира енергийните си разходи. Всичко цели да поддържа балансиран енергиен баланс, където енергийният прием е равен на енергийните разходи.

Така че възможно ли е изобщо да се установи отрицателен енергиен баланс, който да осигури трайно намаляване на запасите от мазнини? Да приемем, че текущият ви среднодневен енергиен прием е 2500 kcal (10 500 kJ). Поради разхода на енергия в покой, сумата на енергопотреблението по време на тренировка и целодневни дейности, общата дневна продукция достига същите 2500 kcal. Значи сте на нула. Доходът е равен на разходите. Тялото е доволно, остава в неутрален баланс. Но имате изискване да намалите теглото си с 5 кг, да намалите обиколката на талията и ханша ...

За съжаление едностранното ограничение на доходите не носи нищо добро. Първоначалната, често бърза загуба на тегло скоро спира и загубеното тегло се връща за кратко време. Резултатът от полугладуването е загубата на активна телесна маса - точно обратното на това, за което трябва да говорим. По-изгодна процедура се състои в дългосрочно увеличаване на енергийните разходи, при което не трябва да се намесваме по никакъв начин в диетата - енергийният прием остава на първоначалната си стойност. В случая с нашия модел увеличаваме продукцията до 3500 kcal и оставяме приема на 2500 kcal. Чудесно, създадохме дефицит. Но на каква цена? Значително увеличаване на тренировъчните дози е непропорционално натоварване за нетрениран организъм. Умора, апатия, сънливост, липса на сили за нормални ежедневни дейности и отвращение от тренировките за бягане със сигурност не си заслужават.

Затова препоръчваме златната среда - комбинация от частично намаляване на доходите и леко увеличение на разходите. Този начин за създаване на отрицателен енергиен баланс е много по-разумен. По стратегически причини обаче трябва да се съсредоточим малко повече върху увеличаване на потреблението, отколкото върху значително намаляване на доходите. Колкото повече харчите, толкова по-малко ще трябва да ограничите доходите си. Той има своите предимства - ядете повече и снабдявате тялото с достатъчно хранителни вещества в по-голям обем храна. Редовното упражнение ще предотврати загубата на мускулна маса и резултатът ще бъде нетна загуба на излишна мастна тъкан.