Ако сте начинаещ или напреднал трениращ, натиснете пейка респ. натиск върху права пейка не трябва да отсъства между упражненията за развиване на сила и обем на гръдните мускули.
Ангажирани/тренирани мускули
- гръдни мускули (предимно средна част)
- предна част на делтоидния мускул (раменете)
- къса глава на бицепс
Benchpress - важни правила
Широчината на захвата трябва да бъде приблизително малко повече от ширината на ръцете (10-15 см). Изключително широкият захват също не е най-подходящ, тъй като може да се получи нараняване.
Ние държим цялото тяло здраво на пейката, а краката също са здраво прикрепени към пода. Не сменяме лактите отгоре (пълно удължаване), за да поддържаме постоянно напрежение в мускулите!
Преди самото упражнение загрейте старателно, особено раменните стави и гръдните мускули по време на тренировка.Опитайте се да почувствате дадената част от дъмбелите.
движението надолу се извършва бавно и контролирано, движението нагоре може да бъде по-бързо, препоръчваме разтягане между сетовете.
Бенч преса - често срещани грешки
- Неправилно дишане
- Твърде много тегло
- Неконтролирано и непълно движение
- Повдигнете главата нагоре, когато натискате дъмбела
Бенч преса - дишането правилно
Във фазата на спускане на дъмбела към гърдите (ексцентрична фаза) има дъх, когато дъмбелът се избута нагоре, следва издишване (концентрична фаза).
падащи гири - Вдишване
Екструзия с гири - издишване
Прес пейка - Варианти на упражнения
В зависимост от ширината на хвата и наклона на пейката е възможно да се тренира външната, средната или вътрешната част на гръдния мускул.
върху тясно - вътрешната част на гръдния мускул, тецепс
върху широката - външна и горна част на гръдния мускул
класически среден хват - средна част на гръдния мускул
Когато хващате дъмбела с десет до петнадесет сантиметра по-широко от обхвата на раменете ви, т.е. със средно широк хват, средната част работи.
Ако държите щангата тясно, широка около 20 см, ще включите по-значително вътрешната част на гръдните мускули и трицепсите. Ако обаче го прикрепите широко, външната част на гръдните мускули ще бъде особено активна.
на пейката с главата надолу - горната част на гръдния мускул
на пейката с главата надолу - долната част на гръдния мускул
Benchpress - колко повторения и серии
За да увеличите обема на гръдните мускули, е добре да тренирате кратко и интензивно. Което означава, че идеалният брой повторения е около 6 до 12 повторения. Разбира се, това зависи главно от вашето чувство (изпомпване, усещане и т.н.) - „слушайте тялото си“.
На обем - 3 серии от 6-12 повторения + повече тегло
За оформяне и издръжливост - 3-4 серии след 10-15 повторения + по-малко тегло
Ако не можем да се справим с последните повторения, е необходимо да намалим теглото. Безполезно е да се самоунищожавате в първата серия и след това вече да не управлявате. Също така правилната техника и дишането са важни за постигане на максимални резултати!