Започването с гимнастика, когато сте с наднормено тегло, е много по-сложно от това да започнете да вдигате гири - които можете да вдигате относително удобно. Повдигането, бутането и изтеглянето на почти цялото тело на тялото ви обаче е различно кафе, поради което много начинаещи с леко наднормено тегло бързо се отказват от него. Струва им се, че този спорт не е подходящ за тях, че не са родени за него. Какво можете да направите, ако все пак искате да започнете с гимнастика? Можете да направите това, което е направил Джеймс Райт през 30-те години. Никога преди не е тренирал, той се е посветил основно на работа, домакинство и семейство, така че тялото му е излязло извън контрол и е натрупало огромно тегло до почти 120 килограма.

калистеника

Трябва да отслабнете

Казваш, харесва ми по-добре от златото, защото ми беше ясно и без теб. Най-важната стъпка ще бъде отслабването. Много начинаещи, които не могат да се справят със собственото си тегло, смятат, че това е липса на сила. Това не е вярно, защото е твърде тежък. Само си представете колко сила ще ви е необходима, за да можете да направите поне 8 хода при 100 или 120 килограма.

Но как да получа загуба на тегло? Ако тялото ви е свикнало да функционира при дневен прием от 2500 калории, трябва да ги намалите с 300 до 500 на ден, за да започнете бавно, но особено безопасно да започнете да отслабвате. По този начин ще постигнете калориен дефицит, който ще осигури здравословно отслабване. Друг въпрос би било, ако тялото ви се нуждае от повече калории за нормално функциониране и не може да си позволи да намали значително доходите ви, защото например работите ръчно. Тогава просто трябва да добавите повече движение. Движете се повече! Вместо асансьора, вървете нагоре по стълбите, вместо да карате половин километър до работа сутрин, станете 15 минути и изминете това разстояние. Всяка от тези дейности е от значение.

Коригирайте диетата си - първата стъпка към прекратяване на наднорменото тегло

Затлъстяването и наднорменото тегло идват от нездравословни хранителни навици. Просто ядете твърде много и консумирате много преработени храни, които нямат хранителна стойност - накратко, излишно хвърляте твърде много баласт, който така или иначе ще ви бъде безполезен. Пиете много захарни напитки, пълни със захар. Ако имате хамбургер за вечеря, изпийте го с подсладена сода и като десерт изцедете парче торта, току-що сте консумирали половината от препоръчителния си дневен прием - само за едно хранене.

Забележка: Здравословните ястия обикновено имат по-ниска калорична стойност, така че дори да ги консумирате в малко по-големи количества, да речем, пет хранения на ден, теоретично не е нужно да се притеснявате, че надвишавате дневния си калориен прием. Все пак трябва да се контролирате.

Правете кардио - изгаряйте повече мазнини

Кардиото е най-добрият начин да помогнете за изгарянето на излишните калории, а бягането не е единствената възможност за кардио тренировки. Например хората с наднормено тегло могат да започнат да ходят, след това да отидат за по-бързо ходене, ходене с бухалки, джогинг и след това да се движат по-лесно и по-бавно. Гребането е и друга отлична кардио тренировка, подходяща за по-пълни хора. Освен това всички кардио упражнения развиват сърдечно-съдовата система, което ни помага да се представяме по-добре в калистениката. И така, как можете лесно да заключите - най-важните неща при отслабването ще бъдат диетата и кардиото.

Практикувайте гимнастика на ниво начинаещи

Вашите основни упражнения ще бъдат:

  1. Клекове
  2. Колянки на успоредки
  3. Дърпа
  4. Манивела

Калистениката е красива с това, че е универсална и има много варианти на упражнения за хора на всяко ниво на изпълнение. Следователно, ако не сте в състояние да изпълните технически нито едно от гореспоменатите упражнения, можете да изберете един от техните по-леки варианти.

Клек със собствено тегло

Най-важното е да научите перфектен технически клек в пълния обхват на движението. Опитайте се да научите дълбоки клекове, без да закръгляте долната част на гърба - до нивото, докато дупето ви почти не докосне пода. По този начин ще подобрите гъвкавостта и ще изградите каменна основа за здравина за развитие на силата на цялото тяло.

Колянки на успоредки

Второто най-трудно упражнение за хората с наднормено тегло ще бъдат манивелите на решетките. Тук трябва да вдигате цялото си тегло само с помощта на трицепс и рамене. Ако това упражнение ви е трудно в началото, започнете с т.нар противоположни манивели. Например, поставете ръцете си върху здрав стол и сложете краката си на пода. След това се спуснете почти до земята и след това се повдигнете.

Дърпа

Гредите на напречната греда ще бъдат много голямо предизвикателство за вас, но не се притеснявайте, можете да работите върху тях с постепенни прогресии. Например, можете да помолите помощник да ви хване за краката и да ви помогне леко да се повдигнете по време на повторения, или можете да правите завои на специална машина или да използвате гума за съпротива. Ако дори това ви е трудно, започнете т.нар Австралийско напрежение.

Манивела

Още едно чудесно упражнение - тук можете да започнете с коляно или коляно на стената. Не забравяйте - качеството е по-важно от количеството. Също така трябва да изпълнявате 20-30 повторения на по-лесен вариант на упражнението, отколкото да превключвате на по-сложен и да го правите с лошо качество. Ето как изграждате силата на ключовите игри.

От наднормено тегло до фитнес гимнастика

Както при всичко, ако искате да постигнете нещо, имате нужда от решителност, постоянство и промяна в начина на живот. Но заслужава ли си? Може да сте мотивирани от хора, преминали през това.

Така че не забравяйте дали искате да започнете с гимнастика, но имате наднормено тегло - ключът е да започнете да отслабвате.