И трицепсите, и бицепсите са сред по-малките части. Обикновеният трениращ не трябва да им обръща допълнително внимание. Тъй като всички се опитват да направят ръцете си да изглеждат възможно най-големи преди полета, реших да обобщя няколко добри съвета тук.
 |
За начинаещи и междинни продукти, трицепс 6-10 серия в една тренировка е достатъчен както за бицепс, така и за трицепс. Основните, многоставни упражнения са най-добри за цялостното увеличаване на масата, когато човек може да работи с голямо тегло.
Многоставните упражнения активират голям брой големи мускулни групи, а по-големите мускули помагат да се отдели повече хормон на растежа в тялото. Бицепсите също свикват по време на упражнения за раменете (натиска) и гърба. Трицепс по време на всички упражнения за натиск върху раменете и гърдите. Затова е достатъчно да ги практикувате отделно веднъж седмично или евентуално веднъж в тридневен сплит, в зависимост от това кой е имал разделеното обучение.
Когато иска да се промени ...
Понякога човек има адекватно развити големи мускулни области, но ръцете му изостават. Става предимно напреднал, за което основните упражнения вече не са достатъчни, за да стимулират в достатъчна степен спомагателните части - бицепс и трицепс, а освен редовни тренировки трябва да се изпробват и няколко нови неща - тренировки, насочени специално към развиване на силни и силни бицепси и трицепс.
Препоръчително е да започнете тренировка с ръце с няколко серии от сложни упражнения, за да започнете горния ефект. Например, огъване с подмишница с натоварване на бицепса или лежанка с тесен хват в началото на тренировката за трицепс.
В допълнение към тях е необходимо да се включат и тези, при които по-голямата част от работата се извършва от бицепс и трицепс. Първи класически бицепсови удари с голяма щанга, натиск върху плътността, френски натиск. Освен това дайте на ръцете още един стимул под формата на по-изолирани упражнения. Опитайте се да натоварите мускула от различни ъгли.
Когато тренирате, обърнете внимание на правилната техника, за да усетя мускула, който упражнявам. Обхватът на повторенията е от 6 до 12. Това означава използване на средни до тежки тежести.
Растежът на мускулите може да бъде подкрепен и чрез претоварването му с помощта на средни до по-леки тежести и по-голям брой повторения или суперсерии. Дори тази форма на изтощение причинява промени и мускулът започва да се адаптира към новите изисквания. Следователно, при последното упражнение се препоръчва да се извърши по-голям брой повторения, около 15 - 20, за да се обезкървят всички мускулни влакна.
Алтернатива е да се включат суперсерии или дори три серии, които изтласкват последната от мускула и освен това я зареждат от различни ъгли.
Мускулът трябва да работи възможно най-много по време на целия път на движение
За това са подходящи различни модификации на класически упражнения, като бицепс повдигане на пейката на Скот, бицепс повдигане в предния завой, удължаване на трицепса зад главата на наклонената пейка, френски натиск върху наклонената пейка, френски натиск с една ръка. Не вреди от време на време да включвате самопретеглени упражнения, които подобряват междумускулната координация и добавят форма.
Накратко. Най-добрият начин да получите по-големи ръце е да тренирате равномерно всички части с основни упражнения и да не се страхувате от по-голямо тегло. Към това добавете отделна тренировка за ръце 1-2 пъти седмично. Някои хора обичат да упражняват както трицепсите, така и бицепсите в една тренировъчна единица. Това обаче е доста предизвикателно. Ето защо се препоръчва да ги тренирате отделно в комбинация с голяма игра.
Тези принципи не са подходящи за начинаещи. От самото начало мускулите растат дори по време на класически тренировки, без специализация. Всеки, който от известно време е отглеждал желязо, може (трябва) да опита от време на време нещо ново. Каквото и да решите, надявам се някои от наблюденията ми да са били полезни.
Примери за обучения:
Бицепс
Завой под мишницата с товар 4 x 6 - 8 B бицепс ход с голяма щанга 4 x 8 - 10 C бицепс ход с единични рамена 3 x 12 D редуващи се удари на чук 3 x 15
Трицепс
Налягане върху пейката с тесен захват 4 x 6 - 8 B Френско стоящо налягане 4 x 8 - 10 C манивела върху щангите с товар 4 x 8 - 12 D компресионна ролка с кабел 3 x 20