Не можете просто да бъдете от бук на бук изберете тегло тегло, с което ще укрепите. Или ще го поправя. Можете, но какъв е смисълът от този необмислен ход? Ако питате, какво тегло или тегло трябва да изберете за дадено упражнение, В тази статия ще намерите инструкции, които да ви помогнат да проследите напредъка си по-бързо.

Вярно е, че този въпрос е перфектен не е лесно да се отговори. Всъщност има редица променливи в игра, така че ще ги разгледаме една по една. Можете да вдигнете 10-килограмова щанга, да я повдигнете 75 пъти и след известно време ще сте уморени, да не говорим за това ще се потите много. И обратно, можете да вдигнете 40-килограмова щанга, да я вдигнете 8 пъти и след това бързо да я пуснете, защото не сте в състояние да правите повече повторения. И в двата случая тренирате „усилено“, но единият подход е по-добър от другия?

трябва

Може да не се изненадате да научите това отговорът варира в зависимост от целта ви. Ако искате да станете силни, естествено ще използвате по-големи тежести от някой, който е фокусиран върху увеличаването на мускулната маса. А за да подобрите мускулната издръжливост, ще вдигате още по-леки тежести.

• Силова тренировка означава, че сте избрали тегло, което ви позволява да тренирате в диапазона от 1 до 6 повторения
• Изграждане на мускулна маса означава, че сте избрали тегло, което ви позволява да тренирате в диапазона от 8 до 12 повторения
• Фокусирай се мускулна издръжливост означава, че сте избрали тегло, което ви позволява да тренирате поне 15 повторения

Нека разгледаме по-отблизо три основни плана за обучение.

1. Силова тренировка

Силови атлети, олимпийски щангисти или стронгъри - най-големите и силни мъже и жени, чийто приоритет е да станат по-силни. За да могат да вдигат тежки предмети в състезание, те трябва да вдигат също толкова трудни предмети по време на тренировка.

Ако искате да се съсредоточите върху силата, тя го изисква цялостни упражнения, като Bench Press, клекове и мъртва тяга. По време на тези упражнения повече от една група фуги работят едновременно, например при лежанка, раменете и лактите. Това сложно действие изисква повече обща мускулна маса и следователно вие ви позволява да вдигате по-големи тежести.

Извикват се действителните мускулни влакна, които са участвали по време на много тежки серии бързи мускулни влакна, и те са тези, които те са по-склонни да растат и да стават по-силни в отговор на тренировка за издръжливост. Тези мускули обаче го правят те се износват относително бързо, и следователно не трябва да вдигате много тежки тежести много пъти подред.

Тайм-аут между сетовете за основните удари е доста дълъг (3-5 минути), така че непълно възстановяване не пречи на успешното завършване на поредицата. Вярно, преди вдигане на тежки тежести трябва да се загреете добре, така че максималните тегла се предшестват от поредица от постепенно по-тежки серии за нагряване. Тренажорите за сила също се избягват практика серия до провал, техника, използвана предимно от културисти.

2. Тренировка за мускулен растеж и обем

Докато тези, които тренират, за да максимизират силата всъщност обемът също нараства, техните методи може да не са най-ефективни за максимален мускулен растеж (хипертрофия). Културистите и посетителите на фитнес, чиято цел е да увеличат обема на мускулите, имат малко различен подход до каква тежест трябва да използват. Оказа се, че най-идеалното тегло за мускулен растеж е този, с който можете да направите 8-12 повторения. Това мнение е свързано с редица други факти, с които трябва да сме наясно.

• Основата е правилната техника. Вероятно сте виждали видеоклипове в YouTube на мъже, които отскачат от лентата, когато натискат, защото теглото е твърде тежко за справяне. Определено това не е добра техника. Всяко упражнение има своя собствена техника за неговото изпълнение. Като цяло трябва да контролирате теглото си и да участват само специфични стави. Ако вдигате щанга с две ръце изисква се и работа на тазобедрена или колянна става, така че използвате фуги, които не трябва. Има име за него - изневерява - и това нарушава добрата мантра на технологиите.

• Изпълнете "правилната" поредица с броя на повторенията 8-12. Вярно е, че можете да заредите леки тежести и да направите 12 повторения вляво. Но това не е правилно. Правилната поредица означава, че сте много близо до мускулна недостатъчност, точка, в която не можете да повторите повторение с добра техника. Ако можете да направите още тринадесет повторения, тогава теглото на тежестта, която сте използвали, беше твърде лека. По същия начин, ако можете да направите само 4-5 повторения, теглото вероятно е твърде тежко, за да изградите възможно най-много мускули. Златната среда, тогава се състои в избора на тегло, с които можете да правите сами само 8-12 повторения.

Бодибилдърите, също фокусирани върху тренирането на бързи мускулни влакна, обикновено започват с цялостно упражнение по ред на частите на тялото. По-голям обем се гарантира от 3-4 тренировъчни серии от няколко упражнения под различни ъгли и с по-кратко време за почивка, за 60 секунди за малки мускулни групи а до 90 секунди за по-големи.

3. Тренировка за мускулна издръжливост

Не всеки тренира, за да бъде обемист и силен. Можете също така да тренирате при по-ниско ниво на интензивност с максимално тегло на тежестта, с която можете да направите едно повторение. Това създава механизми вътре в мускула, които ги правят аеробно по-ефективни, без да увеличават размера на мускулите. Следователно, мускулът може да изпълнява дълго време повече повторения без умора. Класическата мускулатура на маратонец е изложена по този начин, да се справят с разстоянието.

Ако обаче целта ви е мускулна издръжливост, трябва използвайте много леки тежести, с които можете да направите 15-20 повторения или дори повече. Стимулът за тегло просто няма да бъде достатъчно силен за увеличаване на обема или силата. Това се случва, защото мускулите участват по-скоро в бавни как да ускорите мускулните влакна. Тези влакна са предопределени за използване в по-дългосрочни дейности и обикновено не са значими за нарастване на обема в сравнение с група от бързи мускулни влакна.

Връзка между теглото и броя повторения

Сигурен съм, че сте наясно с това, каква е твоята цел, следователно няма да е трудно да определите каква тежест трябва да използвате при дадено упражнение. Това, което виждате е обратна връзка между броя повторения, които можете да направите, и теглото на тежестта. Колкото по-високи тежести вдигате, толкова по-малко повторения правите. С по-малко тегло можете да правите повече повторения.

Например, ако максималното ви тегло на пейката е 102 кг, тогава броят на повторенията, които можете да направите с всяко увеличаване на теглото, може да изглежда по следния начин:

Тегло (кг) 65 70 75 79 84 88 93 98 102
Повторение 12 11. 10 9 7 5-6 4 2 1

Като се има предвид това кривата на силата е индивидуална за всеки човек, както и за всяко упражнение, за да можете да напишете предварително план за обучение. Ако това беше кривата за Bench Press и вие искате фокусирайте се върху силата, трябва да тренирате с тегло над 88 кг, за обем с тегло около 65-84 кг и за мускулна издръжливост трябва да посегнете към тежести с тегло под долната граница на тази таблица, около 55 кг.

Както вече споменахме, всяко има своя крива на сила за всяко упражнение. Ти със собствена крива на сила опознавате се чрез практика и повторение. Ключът е да се уверите, че използвате това тегло най-добре отговаря на вашите цели. Ако все още започвате всички упражнения репетиционна поредица, Така че все още можете да наддавате на тегло точно преди мускулна недостатъчност и това се нарича загрявам, ако не мислите, че сте в целевия диапазон от повторения. Ако е необходимо, можете и вие коригирайте тежестта за следващата си серия. Разбира се, ако записвате постигнатите си килограми и представяния в смартфон или фитнес дневник, намаляване на предположенията по време на следващото обучение.

Фина настройка на тежестите

Трудната част е зад нас, но това не означава, че някой опитен щангист никога не настройва тренировъчните си тежести. Ето го някои съвети, което не бива да забравяте.

1. Не пропускайте нагревателни серии с точкови скали

Някои го смятат отопление за загуба на време, но в действителност те не са в състояние да вдигат по-големи тежести. Истината е, благодарение на това прави вашата тъкан по-гъвкава и практикувате специфично движение, преди да поемете по-големи тежести. Важно е да се отбележи, че въпреки че културистът тренира за мускулна недостатъчност, отоплителни серии никога не водят до повреда. Трябва да спрете всички тежки серии преди мускулна недостатъчност. За културист, който иска да направи Пейка с тренировъчно тегло 102 кг, в диапазона от 8-12 повторения, трябва тегло на нагряване като се започне с 61 кг, 84 кг и 93 кг.

2. Започнете с по-големи тежести

Ясно ви е, че вашето енергията намалява по време на усилени тренировки, и затова трябва да изберете най-напрегнатите упражнения в началото, когато сте още свежи и бягате. Можете да тренирате в по-малка степен хипертрофична зона с тежест, която можете да направите само 8 повторения. По време на тренировката на дадена част от тялото тренирайте с различна относителна интензивност, така че ще включвате серии с 10 повторения (близо до провал) и по-късно с 12 повторения. Ако изключите отоплението, започнете да практикувате в по-нисък диапазон от повторения и оставете серия от 12 повторения за по-късно.

3. Помислете за постепенно претоварване

Мускулите се адаптират към обучение, като ставате по-големи и по-силни. Силовите треньори и културисти знаят, че се случва най-голямата адаптация вътре в техните бързи мускулни влакна. В графична терминология вашата крива на сила се измества навън и вече можете изпълнявайте множество повторения с избраното тегло.

Как да разберете кога да наддавате?

Опитайте този метод: Ако можете да направите 2 повторения повече от теглото, което сте започнали с две последователни тренировки, така че увеличавайте теглото си. Така например, ако сте започнали да правите пейка с лежанка с 8 повторения и тегло 102 кг, но сега можете да направите 10 повторения и сте го направили в две последователни упражнения, след това добавете тежест.

• При упражнения в горната част на тялото, като Bench Press, напълнете около 5%, така че използвайте 107 кг вместо 102 кг.

• При упражнения в долната част на тялото, като клек, увеличаване на теглото около 10%, така че използвайте 112 кг вместо 102 кг.

Нека кажем истината. Продължавам в допълнителна печалба в обем, сила или издръжливост, трябва да добавите мускули към мускулите си предизвикателство чрез увеличаване на устойчивостта. Както можете да видите, трябва да увеличите задръстванията с течение на времето, в противен случай ще се залепи. Удовлетворението е вашият най-голям враг, независимо от целта, така че настоявайте да напредвате, за да правите повече повторения или да използвате малко повече тежест.

Дори и най-отдаденият щангист рано или късно достига стабилно ниво. Усъвършенстваните техники за боравене с тегло могат да ви помогнат да ускорите резултатите в размера и силата на мускулите, но трябва извършва се с конкретна цел. Не го оставяйте на случайността. Изучете различните техники, които можете да повтаряте циклично с течение на времето по време на вашите тренировки.

Скоро ще научите, че колкото по-голям и по-силен сте, толкова по-малко наблюдавате "Случайни" резултати, и колкото повече трябва да получите планирано обучение. Изглежда неинтуитивно, но ще откриете, че колкото повече растете, толкова повече знаете. Ние твърдо вярваме, че тази статия ви е помогнала и че ще напредвате само в постигането на целите си. Ако изглеждаше полезен, подкрепете го чрез споделяне.