Яденето на много плодове и зеленчуци е полезно за вашето здраве, всички знаем това, но какво е идеалното количество? Пет порции на ден, както препоръчва Световната здравна организация (СЗО), или дори повече за увеличаване на защитния ефект?
Според едно от най-обширните проучвания по темата до момента, резултатите от които са публикувани в British Medical Journal, петте порции на ден изглеждат най-подходящата доза за осигуряване на полезното въздействие на плодовете и зеленчуците. Съществува обаче праг, под който тези ефекти вече не се увеличават.
„Анализирахме резултатите от 16 проучвания, които разгледаха почти 850 000 души“, обяснява Франк Ху от Харвардския университет, който е автор на изследването. "Резултатите показват, че всяка порция плодове и зеленчуци намалява вероятността за смърт от различни причини с пет процента и намалява вероятността от смърт от сърдечно-съдови заболявания и инсулт с четири процента. Това почти сигурно се дължи на антиоксидантите, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, като витамин С, каротеноиди и флавоноиди, които предотвратяват окисляването на холестерола в артериите и намаляват риска от образуване на атеросклеротични тромбоцити “, каза ученият.
„Освен това плодовете и зеленчуците вероятно могат да намалят съдовия тонус и следователно артериалното кръвно налягане. Освен това те са богати на минерали като магнезий и калий, които са свързани с намалена смъртност “, казва Франк Ху.
Имайки предвид тези безспорни ползи от яденето на плодове и зеленчуци, може да си помислим, че колкото повече ядем, толкова по-добре. Нови изследвания обаче показват, че не е добре да се преувеличава. Ако ядем повече от петте споменати порции, няма да има нарастване на положителните ефекти от инхибирането на развитието на заболявания като инфаркти, инсулти или злокачествени заболявания. Има нещо като праг на постижими положителни ефекти: достатъчно е да се консумират пет порции плодове и зеленчуци на ден, обясняват авторите на изследването.
В допълнение, според британско проучване, пет порции също са идеални за подобряване на психичното здраве: при тези, които ядат само една порция плодове или зеленчуци на ден, учените откриват добро психическо здраве в шест процента от случаите, докато тези, които ядат пет порции на ден, добро психическо състояние е установено при 34 процента от наблюдаваните.
Как се стигна до препоръчителните пет порции на ден? Имаме три порции плодове и две порции зеленчуци на ден. Това съотношение обаче трябва да бъде обърнато, ако искаме да отслабнем или ако имаме високи нива на кръвна захар, тъй като плодовете съдържат повече прости захари. Трябва да ядем поне 400 грама плодове и зеленчуци на ден.
Изчисляването на порциите е лесно: при плодовете една порция се равнява на 100 до 150 грама, което е една ябълка, една круша или една праскова или цял портокал, или две или три парчета малки плодове като сливи или кайсии. Една порция зеленчук съответства на около 50 грама, ако я ядем сурова, самостоятелно или в салата. Ако предпочитаме термично обработени зеленчуци, тогава е необходимо да разчитаме на приблизително 250 грама.
© ЗАПАЗЕНО АВТОРСКО ПРАВО
Целта на всекидневника „Правда” и неговата интернет версия е да ви предоставя актуални новини всеки ден. За да можем да работим за вас постоянно и дори по-добре, ние също се нуждаем от вашата подкрепа. Благодарим за всяко финансово участие.