трябва

Кои храни са включени в здравословното меню? Колко вода трябва да пия на ден? Можете ли да пиете сладолед или млечна напитка, ако ви се иска? Следвайте здравословна чиния, която не ви ограничава в нищо, но ще ви помага да вземате правилното решение всеки ден.

Зеленчуци и плодове те са източник на витамини, минерали, полифеноли и антиоксиданти. Добре е в менюто да се редуват всички цветове на зеленчуците и плодовете, защото всеки има различно съдържание на микроелементи. Освен това зеленчуците съдържат много фибри, вода и по-малко захар от плодовете, така че можете да се отдадете на повече, без да се притеснявате.

Идеално е да консумирате 400 грама плодове и зеленчуци на ден. Те трябва да са част от всяко хранене или, в случай на неподсладено смути, можете също да ги приемате под формата на напитка. Замразените или леко сготвени имат същата стойност за вас.

  • 5 до 7 порции на ден. Подходящо съотношение е 3 до 5 порции зеленчуци и 2 порции плодове.
  • 1 порция е шепа или едно средно голямо парче (80 до 100 г)

Нишестена храна няма нужда да се тревожиш. Хлябът, сладкишите, картофите, оризът и тестените изделия съдържат много сложни въглехидрати (нишестета), от които можете да черпите енергия през целия ден. Когато избирате, фокусирайте се върху пълнозърнести продукти, те имат по-високо съдържание на фибри за здравословно храносмилане и по-добра ситост.

  • 3 до 4 порции на ден
  • 2 филийки хляб (80 g), картофи като палма (200 g), чаша тестени изделия (180 g), 4 супени лъжици зърнени храни (40 g)

С правилния избор ние мляко и млечни продукти те спомагат за увеличаване на приема на калций, протеини и кислородни продукти, както и на приема на живи култури. Достигнете до продукти с ниско и полумаслено съдържание без добавена захар. В случай на продукти на растителна основа, като соя или бадемова напитка или растителни ферментирали продукти, дайте предимство на тези, в които се добавя калций или витамин D, за предпочитане също без добавена захар.

  • 2 до 3 порции на ден
  • 1 порция е чаша мляко, кисело мляко, чаша мляко или соева напитка, 3 чаени лъжички меко сирене (30 г), бучка твърдо сирене (30 г)

Месо и бобови растения са основният източник на протеини в менюто, градивен елемент от клетки, мускули, коса и кости.

Мазнините в месото са източник на наситени мастни киселини, чийто прием в диетата се препоръчва да се ограничи. Месото не трябва да е в чинията ви всеки ден. Яжте постно месо без кожа и рядко посягайте към колбасите. Въпреки че можете да ядете птиче месо (особено пилешко и пуешко) редовно, препоръчително е да ограничите консумацията на червено месо (като свинско, говеждо, телешко или дивечово месо) - например до две порции седмично. Яжте поне две порции риба всяка седмица, които също са отличен източник на омега-3 мастни киселини, витамини и минерали, включително поне веднъж мазна морска риба.

Бобовите растения са важен и здравословен източник на протеини в диетата. Затова ги яжте често, в идеалния случай една порция на ден. От разнообразния избор на бобови култури, можете последователно да консумирате боб, леща, соя, грах или нахут.

  • 2 до 3 порции на ден
  • 1 порция е 100 г варено месо или 150 г варени бобови растения

Растителни масла, растителни мазнини, ядки и семена Те са добър източник на ненаситени мастни киселини (омега-9, омега-6 и омега-3), които са важни за организма, наред с други неща за правилното усвояване на някои витамини. Здравословните мазнини обаче съдържат и много енергия - затова е препоръчително да ги включвате в ежедневното меню в малки количества.

  • Приемете внимателно. Намажете намазките върху тънкия хляб и използвайте само малко олио при готвене (1 до 2 чаени лъжички).
  • Моля, обърнете внимание, че тази група не включва животински мазнини като масло или бита сметана, нито растителни мазнини, богати на наситени мастни киселини, т.е. кокосово и палмово масло.

А какво да кажем за пюретата?

Тялото не се нуждае от тези храни. Това са предимно преработени храни с високо съдържание на мазнини, захар или сол. За съжаление тази група включва много екстри - сладкиши, бисквити, солени крекери, картофени чипсове и подсладени напитки.

Следователно теглото е много неприятно с тях.

Препоръчително е да ядете максимум 5 грама сол на ден. Това количество обаче включва не само солта, която добавяме към храната при готвене и ароматизиране на храната, но и солта, която вече е в преработената храна. Затова следете съдържанието на сол в храните и обръщайте внимание на избора на храни, които са с ниско съдържание на готварска сол.

  • Приемайте в малки количества и от време на време. Опитайте се също така да потърсите десерти с по-малко калории, или ги пригответе у дома от млечни продукти или билкови алтернативи, в комбинация с плодове, канела, ванилия или какао.

Режим на пиене

Това е съществена част от здравословното хранене. Тялото трябва да бъде хидратирано, за да може не само да живее, но и да функционира пълноценно. В допълнение към питейната вода можете да пиете и изворна и минерална вода, чай, малко количество плодови сокове, без добавена захар.

Най-малко 2 литра на ден. Например 6 чаши вода, 1 чаша чай и 1 чаша добавена захар.

Наблюдавайте състава на храната

Потърсете тази таблица на всяка опаковка и я следвайте, когато купувате хранителни стоки в магазина.