Последните дни отново ни показват нашата уязвимост. Ние сме социално изолирани, бъдещето ни е несигурно и лесно усещаме, че нямаме контрол върху случващото се. Настоящата ситуация застрашава не само нашето физическо, но и психическо здраве. Как да се справим с него?

Бягането е бягство за мен и ми помага да се "изключа". От началото на пристигането на новия коронавирус в Словакия и след като прочетох мненията на експерти, бях убеден, че няма да се откажа от физическата активност. Ще тичам отговорно, сам, с предпазване на лицето и на места или в моменти, когато там има минимум хора. Тревогата, която дойде по време на едно от бяганията, ме принуди да преразгледам.

Онзи ден изпитвах страх от всички, дори от далечен минувач, и все пак трябваше да мисля какво става. Преувеличавам ли или съм безотговорен? Имам ли опасност? Колко време ще отнеме всичко? Сърцето ми биеше по-бързо и дишането ми се ускоряваше от време на време, макар че постепенно забавях темпото си. Ще се разболее ли някой от близките ви? И ще се разболея ли? Може би точно сега? След половин час навън плаках неконтролируемо и не можех да дишам правилно.

Обадих се на майка ми, която беше на 500 километра от мен. Излязох от калта в басейна. Телефонното обаждане ме успокои, но гласът й ме накара да се замисля кога мога да я видя. Той има сърдечни проблеми, принадлежи към рисковата група, така че вероятно няма да е толкова скоро.

Препоръчваме:

Наистина ли се правя, че нищо не се случва? От реакцията на хората, които разказах за това събитие, имах чувството, че е така. Не трябва да "напускам", трябва да драматизирам и да вдигам глава. Наистина ли съм единственият, на когото ми е трудно в наши дни? Много текстове и други интервюта с близки, включително няколко психолози, ме убедиха, че това не е така.

Живеем в период, който в по-голяма или по-малка степен е психологически взискателен за всеки от нас. Изолирани сме, изправени сме пред трудни дилеми и се страхуваме за себе си и близките си. Страхуваме се, но в същото време се страхуваме от собствения си страх. И може би затова се страхуваме да говорим за това. Реших да пиша по тази тема, за да покажа на другите, че не са сами в нея, че е управляема и че има техники, чрез които можем да се справим със страха. Какво ми помогна да се върна към бягането и да „вдигна глава“? Ето 10 съвета от експертите, които следвам тези дни.

1. Възприемайте какво се случва.

Препоръчително е да спрете за известно време, да седнете и да насочите вниманието си навътре няколко пъти през деня. Какво е на преден план в нашето внимание? Какво си мислим? Какво възприемаме в тялото си? „Освен че се ориентираме в тълпа от бързо променящи се съобщения, мерки и решаване на практически проблеми или общуване с другите, добре е да бъдем любопитни какво причинява тази ситуация вътре в нас“, казва психологът Андрей Йеленик и обяснява, че често се забелязват тревожност и стрес в момента, в който ни завладее и започне въртележка от научени автоматични реакции.

Поради това е полезно да се научите да възприемате първите признаци на нарастващ дискомфорт. Например тревожността и притесненията в тялото могат да бъдат забелязани чрез напрежение в раменете, лицето, натиск в гърдите или корема. Обикновено в главата ми започва да работи сценарий „ами ако/трябва/не мога“. „Колкото по-рано забележим фини симптоми на стрес или безпокойство, толкова по-лесно можем да се справим с тях“, обяснява Йеленик.

Помага на много хора да получат общ преглед, просто като се именуват по дух, в идеалния случай с нагласа за разбиране на това, което възприемат в даден момент. Например „Възприемам стрес/напрежение/взискателен момент ...“ или „Осъзнавам идеята, че ...“

2. Говорете за това.

Говорете с близките си за това, което преживявате. Само споделянето на главоболията може да ви облекчи и да се почувствате сякаш не сте сами. Имате ли някой наоколо, който може да го преживее по същия начин и да ви подкрепи в това? Интервютата с психолог по скайп и комуникацията с хора, с които мога да говоря открито за тази ситуация, ми помагат.

Също така е ефективно да запомним, че това, което чувстваме, е човешко: „Много хора се чувстват по същия начин, както аз в момента - не съм сам.“ Нека развием и нашата съпричастност и състрадание към другите. Можем ли да погледнем с тях хората, чиято ситуация предизвиква безпокойство или други трудни реакции? Как бихме реагирали, ако бяхме в кожата им? С личната им история и опит? „Да кажем в съзнанието си: Подобно на тях и аз изживявам трудни моменти и реакции в живота“, съветва Йеленик.

3. Заемете се.

„Добре е да дадете на тревожността подходяща цел и посока. Внимавайте, намерете работа, помагайте на другите. В същото време е много важно хората да могат да приемат частична безпомощност, несигурността, че нямаме контрол над всичко “, казва психологът Ленка Рушарова. Отидете да пазарувате за по-възрастния си съсед, шийте було за познати или намерете друго разсейване, което ще ви позволи да изключите всичко, което се случва днес. Според Йеленик са подходящи дейности, които помагат да насочим вниманието си от мислене към сензорни стимули - например шиене, рисуване, работа в градината, слушане на музика, секс ...

коронавирусната
Прозрачно Заедно можем да го направим по време на първата вълна. Снимка: архив на Zuzana Matuščáková

Изчистете от прах хобитата си и правете каквото ви харесва и ви прави щастливи.

4. Изключете известията.

„Ако за вас има много информация за вируса и се тревожите от него, ограничете гледането на новините, така че да не чувствате, че всичко на света е просто негативно“, съветва психиатърът Соня Беланска. Лично миналата седмица измих всички уведомления, които всеки момент ме алармираха за нови случаи на коронавирус в Словакия, а също така информирах приятелите си да не ме информират за тях в общи вили.

Дотогава имах чувството, че все пак трябва да бъда нащрек и да наблюдавам какво се случва. Но такъв постоянен стрес оказва голямо влияние върху нашето психическо и психическо здраве. Искате да кажете, че push известията не ви правят нищо и постоянното наблюдение на съобщенията не ви създава негативни чувства? „Вашето подсъзнание работи дори когато не сте видимо разстроени от това, което четете“, казва професионалният психолог Кристина Помоти. Той препоръчва да бъдете информирани, но отделете само определени часове за новини, като сутрин и вечер, и за ограничен период от време. Не е достатъчно да научите всичко, докато гледате вечерните новини?

5. Създайте дневен режим.

Дори и да работите вкъщи в наши дни, създайте режим, сякаш все още ще работите. Задайте аларма, направете списък със задачи и го махнете. Структурата, планът за деня и активността ще ви държат в течение. „Помислете какво ще правите този ден. Не нараствайте ненужно безпокойството относно несигурното бъдещо развитие на епидемията “, съветва Беланска. Опитайте се също така съзнателно да разделяте времето на работното място и времето вкъщи, например като винаги се обличате като „работещо“ по време на работното време и след това се преобличате.

Режимът ми помага лично. Въпреки факта, че в наши дни работя от вкъщи, будилникът ми звъни всяка сутрин в шест и половина, ако отида да бягам, след това в половин и пет. Правя кафе, преди ежедневната телефонна среща се опитвам да довърша нещата от предишния ден и да правя закуска, докато слушам подкасти. Моята „рутина преди карантина“ ме кара да чувствам, че всичко е нормално.

6. Поставете границите си.

Кажете „не“ на това, което ви отнема енергията. „Спокойното и балансирано психическо състояние помага и при добър имунитет. Напротив, стресът се засилва от стреса “, казва Беланска. Така че, ако смятате, че нещо е твърде много за вас, кажете така. Независимо дали става въпрос за допълнителни работни задачи, грижи за деца или домакинска работа, опитайте се да не поставяте повече върху себе си, отколкото можете да се справите.

В тези времена настройката, че ще бъдем по-щедри към себе си и към близките си, също ще ни помогне. „Така че не само очакваме другият да разбере нашите раздразнени реакции, защото сме стресирани. Но ние също можем да бъдем настроени да хвърляме всичко зад главите си “, казва Рушарова. Например, нека не говорим за това, което трябва, можем, трябва ...

Както обяснява Йеленик, хората имат навика да оценяват своя опит (особено онези, които не ни харесват) и да ги натоварват с техните претенции за това, което трябва да преживеем и не. Например, казваме си: „Трябва да бъда по-спокоен/по-силен/по-разумен.“ Според него обаче само задълбочаваме стреса и безпокойството по този начин. „За да се научим да излизаме от тази мисловна въртележка и да се представяме внимателно, нека признаем, че това, което изпитваме, е просто тук и обърнете внимание на сетивата“, казва той.

7. Спи и се храни здравословно.

Спете достатъчно всеки ден. Ако го подценяваме една вечер, на следващия ден сме по-малко фокусирани и когнитивните ни способности са покорени, в същото време сме по-малко ефективни и раздразнени. Може да се появи и мигрена. Хората са много по-тревожни, а други психични заболявания или епилепсия са по-интензивни. Ще подсилите имунитета си и с качествена диета, която според изследванията помага за облекчаване на безпокойството.

8. Упражнявайте се и бъдете със себе си.

Движението, което може да ни липсва в наши дни, също ще ви помогне да спите по-добре. Намирайте време за себе си всеки ден вкъщи и спортувайте. В допълнение към хормоните на щастието, които физическата активност отмива, движението може да бъде пауза от всичко, с което се справяте през деня. Упражнението ми помага не само при изключване на главата, но и добавя към деня ми споменатия и много важен режим.

Ако искате да спортувате на открито, ходете сами, понякога и на места без хора, с покрити уста и нос. Снимка: Unsplash

Друг вид „изтичане“ може да бъде топла билкова вана, маска, домашно лечение ... Намерете момент за себе си, въпреки това и може би точно защото сме заключени в едно домакинство. Можете да го направите срещу "подводница" и конфликти. "Можете също така да затворите стаята, да сложите слушалките си и да не се концентрирате върху околността, да се разхождате сами или просто да си починете един от друг, да оставите другите да дишат, да не коментират, да не преподават, да не решават за докато ", съветва Рушарова.

9. Помощ.

Настоящата ситуация ни дава възможност да развием състрадание и приятелско отношение към себе си и другите. Затова нека попитаме съседите например как трябва или ако нямат нужда от нещо, нека се обадим на близки. „Понякога дори помага на други хора, дори непознати хора, които срещаме, да се отрекат от духа си, независимо дали са добре или са добри един към друг. Променя мотивацията, вниманието и мисленето ни към принадлежността “, обяснява Йеленик. Само като внимаваме и се грижим за себе си, ние помагаме на хората около нас, а следователно и на хората, с които те отново влизат в контакт.

10. Следвайте препоръките на експертите.

Не на последно място, спазвайте всички разпоредби на кризисния персонал и следвайте препоръките на експертите. Нека като общество бъдем единни в нашата отговорност. „Психичната безопасност се увеличава, ако има налична информация за това какво се случва, какво ще се случи и има ясни инструкции за това какво се очаква от тях“, казва Рушарова. Освен отговорните органи обаче всеки човек е и ключов. Затова нека не се отказваме от борбата си със самодисциплина, отговорност и търпение.

Какво ще кажете за безпокойството?

Ако вашият страх е твърде голям или започвате да изпитвате паническа атака, опитайте следното:

Дълбоко и бавно дишане

Поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема. Поставяте ги там според Беланска, за да можете по-добре да коригирате дъха си. Вдишвайте само в корема и бройте до три през това време. В края на дишането направете кратка почивка и издишайте пет пъти. Можете да добавите секунди по-късно, но винаги трябва да вдишвате за по-кратко време, отколкото да издишвате. Ако това не помогне, опитайте да дишате спокойно в саше.

Разсейване

Спомнете си вашата рационална част - например, като преброите всички червени предмети в стаята. „Върнете се тук и сега през 5 сетива - какви звуци чувам в момента, какви миризми усещам, усещам земята под краката си, възприемам стиснат юмрук?“ Съветва Рушарова.

Чешкото приложение Nepanikař също се основава на този принцип, който помага на хората да управляват панически атаки, тревожност или депресия. Когато имате трудна ситуация, има под ръка дихателни упражнения, успокояващо броене и ще намерите много други доказани дейности, които са моделирани заедно с експерти.

Контакт с друго лице

Не бъдете сами в тази ситуация и се свържете с близките си. Ако не живеете в едно домакинство с тях, опитайте да им пишете или да им се обадите. Ако ситуацията е сериозна, потърсете професионална помощ. Например, свържете се с телефон за помощ Nezábudka, управляван от Лигата за психично здраве (0800 800 566). Много психолози предлагат и онлайн консултации чрез Skype. Интервютата с психолог са много полезни в наши дни.

За съжаление вашият имейл адрес не можа да бъде абониран.