myprotein

Скот Уитни

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Знаете ли, че едностранните упражнения са много ефективни в тренировките за крака? Едностранните упражнения са упражнения, при които винаги тренирате само един крак по време на серия. След това трябва да повторите упражнението на другия крак. Идеален пример са различни варианти на мъртва тяга или клекове. Едностранните упражнения ще ви помогнат да подобрите баланса си и в същото време да компенсирате силовите разлики в отделните крайници. В същото време увеличавайте силата си по време на сложни упражнения - едностранните упражнения ще разкрият слабостите на синергичните мускули (това са по-малки мускули, които помагат за стабилизиране на ставите).

Ако можете да практикувате упражненията по-долу с правилната техника, можете да започнете да експериментирате - опитайте различен брой повторения и различни тежести. Ще разнообразите тренировките си и ще дадете на мускулите си още един стимул за растеж.

Как да правите удари със собственото си тегло

Изпаденията ще ви помогнат да тренирате главно екстензори на коляното (квадрицепс) и тазобедрени екстензори (глутеуси). В по-малка степен в това упражнение участват и подколенни сухожилия и прасци, въпреки че изпаданията не са основното им упражнение.

  1. Застанете изправени, изпънете гърба си и вземете единия крак напред. Краката трябва да образуват триъгълник със земята. Всеки крак трябва да образува ъгъл от около 45 ° със земята.
  2. Коленичете със задния крак на земята, така че предното ви коляно да достигне нивото на пръстите на краката. Не е нужно обаче да се притеснявате, ако надвишите нивото на пръстите си, става въпрос за гъвкавост на нашето тяло.
  3. Не забравяйте, че колениченето не трябва да е пълно. Коляното на задния крак не трябва да докосва земята. Можете да го огънете леко. С правилната техника трябва да усетите квадрицепс на задния си крак. В долното положение двете колена трябва да бъдат свити под ъгъл приблизително 90 °.
  4. Повдигнете петата на предния крак и направете крачка назад - ще стигнете до първоначалното положение, в което сте започнали. Трябва да се чувствате глутеален и квадрицепс. Не забравяйте винаги да упражнявате и другия си крак.

Често срещани грешки и как да ги избегнете

1. Наклонена напред

Да, това не е много сериозна грешка в нападите със собственото си тегло, но трябва да научите правилната техника. Това е полезно за вас, когато тренирате с тежести. Тогава накланянето напред може да бъде опасно. Опитайте се да държите торса си изправен и протегнат. Когато тренирате с гири или гири, тялото ви ще ви благодари. С правилната техника можете да привлечете правилните мускули и да предотвратите нараняване. По време на удари участват и стабилизиращите мускули, които в този случай са предимно мускулите около гръбначния стълб и в долната част на гърба. Ако практикувате удари с изпънат гръбначен стълб, няма да рискувате с дегенеративни наранявания.

Често се говори за риска, че ако клекнете или изравните пръстите на коленете си, ще бъдете контузени. Това неписано правило не се отнася за клекове, но също така и за напади. Въпросът е на индивидуалната гъвкавост на всеки индивид. Обхватът на движение е различен за всеки от нас - ако коленете ви надвишават нивото на пръстите на краката, най-вероятно ще можете да направите по-дълбок удар. Това означава, че правите повече движения, което в крайна сметка ще доведе до увеличаване на мускулната маса и сила.

2. Загуба на баланс

Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, можете да опитате да експериментирате с дължина и ширина на крачка. Ако пристъпите леко настрани, ще спечелите повече стабилност и ще разширите зоната, за да поддържате центъра на тежестта. Ако това движение все още е предизвикателно, опитайте да се фокусирате върху една точка по време на движението. Просто очаквайте с нетърпение едно нещо (например картина на стена или друг предмет).

Ако дори този съвет не ви е помогнал, не се колебайте да включите ръцете си - можете да запазите равновесие с тях. Можете също така да държите твърд предмет по време на напади (но не помагайте на ръцете си да се издърпват от долното положение - оставете краката да си свършат работата!)

3. Падане

По време на напади движението към земята трябва да бъде контролирано и бавно. Това минимизира риска от нараняване и по-добре ангажира мускулите. Ако се съсредоточите върху по-бавни движения, в крайна сметка ще подпомогнете растежа на мускулите си. Мускулите правят т.нар ексцентрично свиване, което се случва главно по време на контролирани движения. Тези движения увреждат мускулите, най-устойчивите упражнения са най-добри. Тогава мускулните увреждания изискват добра регенерация и диета, в резултат на което постигаме желаното увеличение!

4. Движение без целенасочена мускулна контракция

Уверете се, че сте напрегнали тренираните мускули в края на всяко повторение. Това ще изгради по-добра връзка между мускулите и ума, за което говорят много културисти. На английски език се използва терминът „връзка между ума и мускулите“. Тази връзка иначе се нарича нервно-мускулна, т.е. нервно-мускулна. Това е ключът към ефективно увеличаване на силата и увеличаване на мускулната маса. Ето защо новаците могат да натрупат мускулна маса толкова бързо - по време на първите тренировки тази нервно-мускулна връзка се подобрява, увеличавайки мускулната маса и сила. Отначало върви много бързо, по-късно напредъкът леко се забавя.

Избягването на тази грешка ще подпомогне мускулния растеж и сила. Затова се опитайте да се концентрирате върху всяко едно повторение и правилно да разтегнете тренираните мускули. Ако не го получите веднага, не се притеснявайте. Това е трик, който трябва да се научи постепенно - отнема известно време.

5. Неравномерно движение на коляното по време на движение

Познаваме техническия термин „ген на валгум“, а не „крака към Х“. Това е състояние, при което коленете на човек са насочени естествено един към друг. Това може да се дължи на по-слаби лумбални мускули или може да е вродено състояние. Изтощените мускули също са възможни - това състояние може да възникне в края на тренировката. Бъди внимателен. В този случай съществува риск от нараняване, затова обърнете внимание на правилната техника. Идеалният вариант е да отслабнете, когато се чувствате изтощени. Не забравяйте да укрепите лумбалните си мускули - отвличанията са добър избор. Тези упражнения укрепват мускула на глутеуса, който помага за стабилизиране на коленете.

Чувствайте се свободни да купувате резистентни гуми, които да ви помогнат да разнообразите тренировките си и да укрепите стабилизиращите мускули. Можете да излезете с различни предизвикателства, които ще ви накарат да се подобрявате. Гумените упражнения за устойчивост са забавни и ефективни. Просто прикрепете гумата за устойчивост към твърд предмет и прикрепете другия край към коляното си. Каучукът трябва да се регулира, за да издърпате коляното си отдолу (точно с това искаме да се бием). Така че трябва да оказвате съпротива по време на тренировка, която ще укрепи мускулите ви и ще подобри вашата техника в случай на изпадане. Това ще подобри баланса ви и ще увеличи силата ви в краката.

Видове удари

Както при другите упражнения, можете да изпробвате различни вариации по време на напади. Има много начини, по които можете да практикувате удари. Можете да направите това упражнение трудно или адаптивно. Това зависи от това дали обикновените изпадения са трудни или прости за вас. По-долу са дадени няколко примера за това как можете да оживите тренировката си. Ако не можете да се справите с някои варианти, опитайте други. Краката ви ще го оценят - ще получат още един стимул за растеж.

Напади с гири

Можете да практикувате това упражнение с гири в двете си ръце или можете да хванете само една гиря с двете си ръце и да я държите на гърдите си. С втората опция можете да обърнете гирята с главата надолу (с дръжката обърната надолу). Ще се придържате по-добре. Изпаденията използват същата техника като при собственото ви тегло.

Не забравяйте, че е много важно да държите гърба си изпънат!

Напади с голяма щанга

Тази вариация на ударите е по-предизвикателна от предишните. Трябва да се полагат повече грижи за поддържане на баланса, тъй като съществува по-голям риск от загуба на стабилност. Уверете се, че можете да се справите с удари със собствено тегло или гиря, преди да се захванете с това упражнение.!

Можете да поставите щангата на същото място като при клековете. Ако обикновено упражнявате клек с ниска щанга, поставете щангата по-високо на трапеца този път. В случай на изпадане е необходимо да имате опънат торс. Това няма да ви попречи да изпълнявате упражнението в дълбочина, както би могло да бъде при клекове. При изпаданията това зависи главно от индивидуалната гъвкавост на индивида и неговата мускулна гъвкавост.

Можете също да практикувате това упражнение с щанга отпред - отново обърнете внимание на възможно най-добрата стабилност, за да избегнете падане или нараняване. В този случай можете да поставите щангата там, където сте в предните клекове. Това обаче зависи от личните предпочитания. Отново, трябва да продължите по същия начин, както при удари със собствено тегло. Техниката не се променя с тези вариации.

Напади с една ръка

Можете да държите едната ръка с двете ръце до тялото, но втората опция е да държите едната ръка с двете ръце - както при вариацията с гири - поставена върху гърдите. Техниката е все същата. Следвайте инструкциите за удари със собствено тегло. Опитайте се да избягвате грешките, споменати няколко пъти, за да избегнете риска от нараняване.

Български клекове

Изходната позиция на това упражнение е изправяне с единия крак назад, който е заключен на пейка. Застанете твърдо, изправете се и направете крачка назад с единия крак. Поставете задния крак на пейката с супинатора. Уверете се, че имате добра стабилност в това положение. Спуснете се, направете скок и избутайте нагоре. Това е едно повторение. Не забравяйте да упражнявате двата крака. Можете да разнообразите упражнението си с тежести - опитайте гири или гири например. Ако тренирате във фитнеса, използвайте например мултипреса (по време на това упражнение ще се движите само вертикално).

Напади с крака върху повдигната постелка

Нападенията с крака на повдигната постелка са много ефективно и забавно упражнение. Този път, за разлика от предишното упражнение, ще имате затворен преден крак. Така че процедурата е подобна - направете крачка напред и поставете предния крак върху повдигната постелка или стъпало (като алтернатива можете да използвате кутия за плио или платформа за повишаване). Не забравяйте обаче, че това упражнение изисква както достатъчна стабилност, така и гъвкавост в краката. Задното коляно ще се разтегне правилно, така че не забравяйте качествено да загреете и да загреете мускулите си. Можете да съживите упражнението с товар - с една ръка, гиря или голяма щанга. Здравето е на първо място, затова избягвайте всички споменати грешки и тренирайте с протегнат гръб.

Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения по какъвто и да е въпрос, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да вземете хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.

Споделете тази страница

Скот Уитни

Преди Скот да започне да учи в университета, той изгражда огромна страст към спорта. Той се състезаваше в бягане на дълги разстояния и боулдър. Той е успешен студент, който има бакалавърска степен по спортна терапия и магистърска степен по сила и кондиция. Той също е член на Дружеството на спортните терапевти и CIMSPA. Скот има опит в работата с любители и елитни спортисти. Той се посвети на университетски спортни отбори, но също така и на професионални състезатели по ръгби и гребци от отбора на Обединеното кралство. В момента си сътрудничи с различни фитнес клубове, където участва главно в създаването на тренировъчни програми за спортисти любители. Работи като спортен терапевт и използва опита си в подкрепа на борбата срещу затлъстяването, болките в гърба и профилактиката на различни наранявания. Като наскоро завършил, Скот се стреми да натрупа опит, където е възможно. Той обича да споделя знанията си и вярва, че е важно да практикувате това, което човек проповядва. В свободното си време той се радва на олимпийско вдигане на тежести, но също така обича да работи навън и да се среща с познати.