правилната

Даниел Спикман

Квалифициран личен треньор от ниво 3/публикуван

Споделете тази страница

Клякането е едно от най-добрите упражнения за функционални движения, които познаваме. Идеален за тези, които се опитват да изградят силни и мускулести крака. Всички сме виждали клякания във фитнеса, но ако сте начинаещ и не сте сигурни как да правите това упражнение правилно, можете да рискувате наранявания на коляното и гърба. В тази статия ще научите различни съвети и съвети как правилно да упражнявате клекове в няколко прости стъпки. Ще ви кажем и какви други вариации на клекове можете да практикувате и какви ползи могат да ви осигурят.

В статията ще намерите:

Какво представляват клековете?

Можете да клякате по различни начини, от вариации с една ръка до мултипреси. Можете да практикувате всички тези упражнения по време на тренировка на долната част на тялото или самите крака.

Днес ще се спрем на клекове с голяма щанга. Цялото ви тяло е включено в това упражнение, но особено седалищните мускули (мускулите в задните части), подколенните сухожилия и квадрицепсите - трябва да сме сигурни, че използвате правилната техника и дизайн.

Ако не тренирате правилно клякането, натоварването може да причини нараняване на долната част на гърба.

Как правилно да упражнявате клекове с щанга

Единственото оборудване, от което се нуждаем за това упражнение, е стойка за клек, щанга и тежести.

  1. Започнете с хващане на щанга първо. Краката трябва да бъдат разтворени приблизително до ширината на раменете.
  2. Поставете щанга на горната част на гърба в областта на трапеца. Гърдите ви трябва да са изключени. Можете да насочите върховете леко раздалечени (приблизително ъгъл от 40 градуса).
  3. Поемете дълбоко въздух, дръпнете раменете надолу и укрепете средното тяло (сърцевина; корем, седалище и кръст) .Спуснете коленете, като сгънете коленете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Петите през цялото време трябва да са здраво на земята.
  4. Вашите квадрицепси вършат голяма част от работата, когато се движите нагоре. Затова при издишване се съсредоточете върху поддържането на силата на стъпалата и петите.
  5. Не забравяйте, че гръбначният ви стълб трябва да остава в неутрално положение през цялото време. В никакъв случай гърбът не трябва да бъде огънат или извит.
  6. Поставете щангата обратно на стойката или повторете движението.

Топ съвети

  • Звучи просто, но запазете топло. Направете няколко серии само с щангата и постепенно добавете тежест. По време на това упражнение разгряването е изключително важно.
  • Проверете движението надолу, вместо скалата да ви тласка към земята.
  • Дръжте центъра на тялото твърд и неподвижен през цялото време.
  • Движете се бавно. Уверете се, че сте в правилната позиция и не бързайте.
  • Дръжте петите си на земята през цялото време.

Ползи от клякането с щанга - кои мускули участват най-много?

Кляканията са чудесна възможност за всеки, който се интересува от мускулен растеж и оформяне на тялото. Това упражнение включва повече мускули от всяко друго упражнение. Кляканията са фокусирани върху развитието на квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и средната част на тялото. Те ще укрепят мускулите ви и ще подобрят външния им вид. Като добавите клякам към тренировъчния си план, можете да се възползвате от по-стегнатата и по-естетична фигура и крака.

Ако не правите кляканията правилно, натоварването на долната част на гърба може да причини сериозно нараняване. Двете най-вероятни причини за наранявания на гърба при клякане са наднорменото тегло и огъването напред по време на тренировка. В това положение тежестта се прехвърля на гърба вместо на краката и бедрата.

Често срещани грешки и как да ги предотвратим

Това е често срещана грешка за всеки, който изпълнява това упражнение за първи път. Това се случва и когато тежестта е твърде тежка. Ако не правите клекове с достатъчна дълбочина, това може да повлияе на активирането на мускулите ви. Вашите глутеуси, подколенни сухожилия и квадрицепси няма да участват достатъчно в работата.

Уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода в долната част на движението. Това ще осигури достатъчно активиране на глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Петите не са постоянно на пода

Важно е да се гарантира, че петите остават „заземени“ по време на клякане, за да се балансира тежестта и равномерно да се разпредели центърът на тежестта. Ако петите ви се повдигнат от земята, можете да натоварите повече квадрицепсите и да окажете непосилен натиск върху коленете си.

Ако петите ви се повдигат, опитайте леко да разширите стойката си и да притиснете глутеусите. Гърдите трябва да бъдат изключени.

Изкривяване на коляното

Ако коленете ви са насочени навътре във всяка част от движението, ставата е поставена в много опасно положение и рискът от нараняване се увеличава изключително.

Това се дължи най-вече на тежко тегло, умора или недостатъчно овладяна техника на правилно клякане.

Уверете се, че теглото, с което планирате да упражнявате, е управляемо за вас и няма да реши вашата техника. Машината за мултипрес или Смит също може да ви помогне, която може да се погрижи за подобряване на техниката на клякане.

Видове клекове

Клекове със собствено тегло

Клековете със собствено тегло са чудесно начално упражнение за всеки, който иска да подобри формата и техниката на упражнения. Цялостното движение е същото като при клекове с щанга, но единствената разлика е липсата на тегло.

След като усъвършенствате техниката на това упражнение, можете да го практикувате на мултипрес или с голяма щанга. Можете също да използвате упражнението за клякане със собствено тегло като идеална загрявка преди тренировка с тежести, така че ставите ви да се затоплят добре.

Мултипрес клекове

Машината или мултипреса на Смит е страхотна с това, че тежестта винаги преминава през една траектория. Тези клекове са различни по това, че се фокусират повече върху глутеусите, отколкото квадрицепсите.

  1. Разтворете краката на ширината на раменете. Отпуснете тежестта с щанга върху вашите трапеци.
  2. Направете крачка напред и клякайте. Дори в този случай бедрата трябва да достигнат ниво, успоредно на пода. В долната част спрете за момент и се придвижете нагоре. Петите ви трябва да са здраво здраво на земята през цялото време.

Български клекове

Това упражнение е друга страхотна вариация за изграждане и извайване на мускули. Това също ще ви помогне да постигнете повече баланс.

Българските клекове ще се погрижат за твърди седалищни мускули, квадрицепси и подколенни сухожилия, но вие винаги ще се фокусирате само върху един крак. Вероятно ще почувствате по-силно изгаряне на мускулите по време на това упражнение, затова препоръчваме по-голям брой повторения, в диапазона от 10-15 на крак.

Всичко, от което се нуждаете, е пейка, на която да поставите свободния си крак и един чифт дъмбели. Можете също да изпълнявате това упражнение със собственото си тегло.

  1. Поставете крака си на пейката и заемете позицията, която обикновено познаваме от изпаданията. Вашият център на тялото трябва да е стегнат и гърдите ви да са изключени.
  2. Бавно надолу, докато предното бедро е хоризонтално. След това "се облегнете на петата си" и избутайте обратно в първоначалното си положение.

Какво да запомните

Както бе споменато по-горе, клякането с гири се счита за едно от най-ефективните и интензивни упражнения, които можете да практикувате. Ползите зависят от силата на краката, тялото и общата сила на тялото.

Ако досега не сте правили редовно клякания, опитайте се да започнете с по-малко тегло и се фокусирайте максимално върху техниката. Вариационните упражнения също са идеална алтернатива на редовните клекове.

Ако се чувствате уверени, започнете да напълнявате и се опитайте да тренирате с 5 × 5 стил на силова тренировка. Този метод ще ви помогне да увеличите силата си. Ако клякането стане част от вашия редовен тренировъчен план, можете лесно да ги включвате два пъти седмично или повече от веднъж (в зависимост от честотата и вида на тренировката).

Ако се интересувате от вдъхновение и изпробване на нови упражнения, прочетете нашата статия за упражнения за дупе.

Споделете тази страница

Даниел Спикман

Дан Спикман е нашият редактор и квалифициран личен треньор от ниво 3. След престой в Австралия той натрупа опит в създаването на планове за обучение за начинаещи и напреднали спортисти, не само във Великобритания.

Дан също така води успешни тренировъчни лагери в Обединеното кралство и редовни семинари, обхващащи диета, упражнения и фитнес теми. Той също така организира ежеседмични лагери за обувки и различни класове за кардио тренировки.

Когато не работи, той обича да пътува до слънчеви дестинации, където не обръща особено внимание на храната и винаги опитва нещо ново.