Философия и техника на упражнението Dead Dead

Мъртвата тяга е основно упражнение, което изгражда сила и мускули в цялото тяло. Чрез натоварване на значителна част от мускулите на цялото тяло (почти всички), това е мярка за сила в силовите спортове и спортовете.

Мъртвата тяга е реален показател за човешката (дори свръхчовешка) сила. Понастоящем рекордната граница на повдигнатия товар (мъртва тяга) е над 500 кг.

Според спортисти, треньори, експерти по обучение и експерти, мъртвата тяга е най-ефективното упражнение, приоритет за мускулите на гърба и краката.

Правилната техника на мъртва тяга гарантира безопасност и напредък, независимо дали по отношение на сила, изграждане на мускулесто тяло или ползи за здравето.

Упражненията с правилната техника на мъртва тяга ще ви позволят да вдигнете максималното тегло, без да създавате опасност за гърба и опорно-двигателния апарат. Важно е да знаете, че само с правилната техника можете да се възползвате максимално от натоварването и да тренирате мускули.

Няма универсална, неоспорима техника на мъртва тяга (или каквото и да е упражнение).

Техниката на всяко упражнение, включително мъртва тяга, до голяма степен се определя от вашата структура на тялото, възможностите на тялото и не на последно място от вашите способности за движение. Определянето на правилната техника е просто един вид стандартизация, която свежда до минимум риска от нараняване и увеличава мускулното натоварване.

Каква е правилната стандартизация на техниката на мъртва тяга?

Началната позиция (старт) взема решение за успешното/неуспешно боравене с мъртвата тяга. В изходна позиция е необходимо да се развие най-много сила (енергия).

Всяка грешка, която не е взета в оптималната изходна позиция, струва още повече енергия и рискува нараняване.

Защото, не е възможно да се вдигне товара по ефективния път от самото начало. Освен най-ефективния път, той изисква още повече енергия, изразходвана неправилно. Разбира се, рискът от нараняване също се увеличава.

Идеална начална позиция за мъртва тяга трябва просто да изглежда така, както е показано и показано на снимката.

  • Твърда стойка на цели крака приблизително до ширината на раменете,
  • Задните части и бедрата са успоредни на пода (оптимално: дупето е по-ниско от коленете),
  • Коленете не предхождат значително пръстите на краката,
  • Коремът е стегнат,
  • Гърбът е прав, не е сгънат, с изправена глава в продължение на гръбначния стълб.

царят

Препоръчвам споменатата изходна позиция (техника), особено за начинаещи.

Особено начинаещи и по-малко обучени индивиди не са в състояние да различат в началото отделно укрепване в коремната кухина и долната част на гърба.

Затова става още по-важно съзнателно да държите задника си, не започвайте движението от силен завой напред.

При извършване на мъртва тяга има контакт с пищялите и всъщност се изисква контакт с бедрата по цялата дължина на удара. Предпазителите на пищялите се използват в някои състезания по мъртва тяга.

Началото на удара се основава на удълженията на бедрата. Създава се ъгъл в коляното. В същото време подколенните сухожилия, глутеусите и кръста работят, за да поддържат същия ъгъл в бедрата, който се отваря много бавно.

Гърбът винаги трябва да се държи в изправено, неизключено положение с подсилена долна част и коремна кухина.

Много често срещана грешка на начинаещите е мъртвата тяга с изпънати крака, въпреки че при правилна употреба това е чудесно упражнение (ще бъде изброено отделно).

Когато оста на щангата премине вертикално към коленете, започва действителната работа за мускулите на гърба (особено долната част), седалищните и подколенните сухожилия (задните части и задната част на бедрата).

Участието на гръбните мускули се активира от изходна позиция, първоначалното им свиване. Интензивното ангажиране обаче се случва само чрез напрежение в мускулите на гърба (latissima). Ангажирането се случва приблизително по средата на движението, когато гърбът започне да се приближава към вертикалното положение. - обади се Латисими при преместване във вертикално положение те използват сила, трансформираща инерцията на щангата. По принцип става въпрос за извършване на дръпване на гири в предния завой, но ръцете все още остават напълно разширени.

Раменете и трапеците стабилизират товара в неутрално положение по време на цялата дължина на движението - те разпределят силата на опън от бедрата.

Крайната фаза на движението е затягането на остриетата в края на движението.

Ще намерите практическо описание на мъртва тяга в нашата база данни с упражнения. Ефективното използване на мъртва тяга в тренировките обаче може да бъде обобщено в ръководството за обучение за начинаещи мъже Започнете тренировката с MOVEMENT for Men. Това ръководство за обучение съдържа пълни инструкции с точно описание на всичко, което трябва да направите от първото посещение на фитнеса. Освен това техниките в него се тестват на практика. Вижте резултатите.