По време на бременност особено се свикват гръбначният стълб, тазът и областта на краката, така че е важно тялото на бъдещата майка да се подготви за предстоящите промени с правилните упражнения. В началото, както при всяко упражнение и дори повече по време на бременност, трябва да загреете и да загреете мускулите, които ще използвате. "Упражненията по време на бременност трябва да бъдат адаптирани към здравословното състояние, седмицата на бременността и физическото състояние на бременната жена," гинекологът Петър Крайкович съветва бъдещите майки.
Кои упражнения бременната трябва да избягва?
През първите три месеца, особено ако не сте свикнали напълно да спортувате, избягвайте:
- скачащо движение
- бързо бягане
- движение, с което са свързани шокове
ВНИМАНИЕ: Яйцето може да не е напълно прикрепено и дори има риск от спонтанен аборт!
- игри с топка
- Колоездене
- кънки
ВНИМАНИЕ: Има опасност от нараняване, ако топката падне или бъде силно ударена.
1. Кардио
Преди да започнете самото упражнение, загрейте с кардио упражнения, разтегнете и подгответе за натоварване мускулите, които ще използвате най-много. Например, бързото ходене е подходящо.
2. Клякания
Не ги изпълнявайте изцяло, само там, където коремът ви ще ви пусне. Опитайте се да ангажирате повече дупето и задната част на бедрата си. Можете да тренирате с или без тежести, в зависимост от това как сте тренирали преди. Повторете в три серии от 20 упражнения.
3. Напади
Вземете ги само на сцената, която тялото ви позволява. Стъпете на краката си пред вас, можете да използвате и подложка, стъпалото трябва да е изправено. Треньорът Сандтнер препоръчва три серии от 20 упражнения.
4. Предкопаване
Много е добре за предната част на бедрата, изберете тежест, която няма да е неудобна. Повторение в три серии от 12 упражнения.
5. Повдигане на таза
Много добро упражнение за укрепване на тазовото дъно. Отгоре има издишване, а отдолу дъх. Издърпайте корема си, не докосвайте земята със задните си части, подложете таза и правете повторения в три серии от 15 упражнения.
6. Копаене
Нарича се още котешки гръб. Поставяте се в четворно положение, ръцете ви са под раменете, можете да изпънете пръстите си за стабилност. Слагате глава и избухвате. Дърпате перфектно и отпускате гърба си.
7. Привличане
С вдишването ръцете са отпред, с издишване отзад, натиснете лопатките заедно, но задръжте гърба си все така изпънат. Повторение в три серии от 12 упражнения.
8. Екструзия
Издърпвате дупето през петите, отпускате гърба си и облягате челото си на земята. Това е така наречената позиция за почивка на децата. Просто дръпнете поне две до три минути.
Пазете се от рискови спортове
гинеколог Петър Крайкович, Санаториум Хелиос
„Бременността не е болест и е необходимо да се противопоставим на нея. Ако бременната жена изобщо не е спортувала преди бременността, е необходимо да започнете физически дейности постепенно и по подходящ начин. Ако има достатъчно активност преди бременността, препоръчително е да продължите с по-малка интензивност по време на бременност. Някои дейности са повече, други по-малко подходящи, някои рискови спортове не се препоръчват. Разходките, колоезденето, плуването, но внимателно с дейности, при които съществува риск от нараняване, като баскетбол или ски, са особено подходящи, особено във високите етапи на бременността. Със сигурност вашите собствени упражнения също са подходящи - наистина има много схеми за бременни жени. Някои упражнения като „корем“ след 20-та седмица не се препоръчват. Топ дейност, като маратони, също не е подходяща. "