Как да практикуваме правилно мъртва тяга?

Ефективни допълнения към упражнението DEAD LIFT, представени от най-известните фитнес сайтове в света

Мъртвата тяга е кралят на упражненията по отношение на развитието на мускулите и заедно с кляканията с право е призната за най-продуктивното упражнение в целия списък за спорт и културизъм.

Може би парадоксално, но мъртвата тяга е едно от най-пренебрегваните упражнения. Особено при обучението на начинаещи и средно напреднали, мъртва тяга почти не съществува. Вероятната причина за това явление е, че треньорите от споменатите категории погрешно виждат в мъртвата тяга предимно силно, а не бодибилдинг упражнение.

Мъртвата тяга е едно от основните комбинирани упражнения. Без редовната му практика ще бъде трудно, ако изобщо реализирате потенциала си в развитието на мускулите на гърба. Правилната техника е важна за ефективността, тъй като това е единственият начин да активирате желаните мускулни групи.

Това е и причината, поради която работна серия мъртва тяга е достатъчна, за да се упражнят 5 повторения.

В случай, че правите мъртва тяга с по-голям брой повторения повече, рискувате изчерпване на мускулните групи като стабилизатори срещу целевите (големи) части. Разбира се, това също увеличава риска от нараняване.

За оптимален мъртва тяга използвайте по-лека тежест в началото, като изпълнявате повече от 5 повторения. Оптимални 10 -20 повторения за придобиване на основни умения. Като начинаещ можете да модифицирате горната техника за извършване на мъртва тяга, която леко ще облекчи натоварването на гърба ви и ще разпредели товара по цялото тяло.

Резюме на пълната техника за упражняване на мъртва тяга можете да намерите в списанието за упражнения. Давам допълнително описание в редовете по-долу.

Други съвети за упражнения за мъртва тяга:

* Използвайте редуващ се захват, за да използвате повече сила,

* Никога не гледайте земята и не накланяйте глава, докато повдигате,

* Винаги силно компресирайте коремните мускули в началото на движението,

* В началото спуснете бедрата, натиснете и прехвърлете тежестта върху петите (на пода),

* Издърпването преминава през петите и използва силата на бедрата,

* Ръцете (ръцете) служат само като куки за хващане на оста на щангата. Не дърпайте щангата с ръце, ще намалите силата си, но ще активирате и биомеханично нежелани (спомагателни) мускули, което значително ще увеличи риска от нараняване.

* Главата е статична, никога не е обърната, наклонена или огъната напред.

* Когато щангата премине през коленете, изтласкайте бедрата напред и натиснете силно задните си мускули.

* При спускане оставете щангата сама да падне на пода.

Като част от предотвратяването на наранявания не е достатъчно да се тренира технически перфектно. Освен това не забравяйте да се затоплите достатъчно, за да поддържате мускулите достатъчно топли и да се подготвите за натоварването.

Пример за тренировка на мускулите на гърба с използване на мъртва тяга

Ако се нуждаете от пълен наръчник за упражнения в началото, обърнете внимание на ръководството за обучение Започнете тренировка с MOTION за мъже. Попълнете инструкции за обучение как и какво да тренирате.

• Как правилно да практикувате Новото време по време на бременност
• 10 причини, поради които е по-добре да тренирате у дома, отколкото във фитнес зала
• 10 причини да тренирате у дома според видеоклипове от Fitshaker
• Как да започнете да тренирате
• Как да започнете да тренирате със собственото си тегло workout4u