Можете да влезете във форма в уюта на вашия дом. И дори не се нуждаете от скъпи уреди за упражнения. Всичко, от което се нуждаете, е това, което всеки има вкъщи. Един стол и стена. Можете да правите всички следващи упражнения у дома или по време на обедната почивка на работа. Всяко упражнение трябва да се прави за около 30 секунди. За да се отпуснете, направете 10 секунди почивка, преди да започнете нова тренировка. Така че пригответе се, започваме.

ново

1. Скачащи крикове

Застанете изправени и сложете ръце на тялото си. Поставете краката си около ширината на раменете си или малко повече. Свийте леко коленете и скочете нагоре. В скока вдигнете свити ръце над главата си, което ще увеличи сърдечната честота.

2. Седнете на стената

Застанете на около половин метър от стената и я обърнете с гръб. Облегнете се на стената и бавно я плъзнете надолу, докато коленете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса. Останете в позиция, сякаш седите на невидим стол. Задръжте в това положение за 30 секунди.

3. Колянки

Това упражнение е добро за укрепване на гръдните мускули, трицепса и предния делтоиден мускул. За да направите манивелите правилно, трябва да държите тялото си в права линия от главата до петите. Трябва да държите пръстите на краката си. Избягвайте да огъвате торса или да извивате гърба.

4. Индукции на корема

Легнете на пода със свити колене. Докато се издигате от земята, обърнете раменете си към таза, винаги последователно. Можете да държите ръцете си зад главата или да почивате на гърдите си. За да направите седалката правилно, долната част на гърба трябва да лежи на земята. Лумбалните флексори няма да се напрягат и ще работят само коремните мускули.

5. Изкачване до стола

Това отлично упражнение е полезно за цялото тяло. Той не само укрепва коремните мускули, но и изгражда общата мускулна маса. В същото време ускорява метаболизма, което спомага за по-доброто изгаряне на мазнините.

6. Полодреп

Краката трябва да са плоски на земята, а пръстите да сочат леко навън. Коленете не трябва да стърчат от пръстите. Това може да увреди коленете ви. Не падайте напълно на земята. Просто влезте в позиция, сякаш седите на невидим стол.

7. Вдигане на тежести със стол

Обърнете се с гръб към стола и подпрете дланите си на ръба. Бавно използвайте ръцете си, за да плъзнете дупето си надолу, докато сгъвате коленете си. След това бавно повдигнете отново до положението, в което ръцете са изпънати.

8. Планк

Упражнението укрепва главно ръцете. Легнете с лице надолу на земята. Заемете позиция, сякаш ще правите дръжки. Облегнете се на лактите и дръжте краката си на пръсти. Ръцете в лакътя трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Останете в това положение, докато издържите.

9. Инсулти с коленете

Това упражнение прилича на бягане и е много ефективно за трениране на мускулите на краката и ханша. Дори помага за подобряване на гъвкавостта на тялото. Застанете на пода и последователно повдигнете коленете на височина от 90 градуса.

10. Напади

Това упражнение тонизира цялото тяло. За да направите добър удар, изправете се изправете ръцете си настрани и наклонете раменете назад. Брадичката трябва да е отпусната и да сочи внимателно нагоре. Направете крачка напред с единия крак и спуснете бедрата. Задното коляно трябва почти да докосва пода.