упражнения

Един от Отличителната черта на разкъсаното тяло е издълбаната отличителна горна ab-дефиниция. Добре дефинираните горни коремни мускули точно под гърдите ви създават коничен ефект, който се наблюдава от много мъже и веднага привлича вниманието. Поради това много мъже работят изключително усилено, за да достигнат горната част на корема си и да поддържат основна дефиниция в тази конкретна област.

По много причини това не е най-добрият начин да тренирате ядрото си, нито най-добрият начин да получите шестте пакета от мечтите си. Силен и функционален набор от коремни мускули е повече от горните коремни мускули. Горната част на коремните мускули, долната част на коремните мускули, наклонените стави, флексорите на тазобедрената става, глутетите и екстензорите на гръбначния стълб функционират като балансирана единица. И докато може да искате да се съсредоточите върху горните си коремни мускули, фокусирането твърде много върху горните коремни мускули не води до разкъсана, издълбана картина, която може би си мислите.

Напротив, по-добрият подход е да се изгради неговото ядро ​​като интегрирано цяло, което е. Да, това изисква много тренировки на мускулите на горната част на корема, но не е нужно да фокусирате горните си коремни мускули с ексклузивни движения, за да стигнете дотам.

Разполага с горния си корем

Когато хората говорят за „горната част на корема“, те обикновено се отнасят до горната част на правия коремен мускул, който е дълъг мускул, който се простира от долната гръдна кост до долния таз (лумбална кост). Една от основните задачи на правия коремен мускул се нарича „огъване на торса“, той основно придвижва горната част на тялото към бедрата (помислете за корема).

Идеята за огъване на куфар също понякога се разделя на две части. Има флексия на тазобедрената става, движение, силно задвижвано от вашите тазобедрени флексори, при което бедрата се движат към горната част на тялото. И тогава има гръбначно огъване, движение, задвижвано главно от правите коремни мускули, което кара гръбначния ви стълб да се наведе напред към коляното. Представете си началните моменти на стара училищна криза, когато кръстовете ви остават на пода, но лопатките ви падат от пода. Това е пример за това огъване на гръбначния стълб, което е доминирано от мускулите на горната част на корема.

Не е задължително тези движения да бъдат разделени на отделни части. Всъщност те не трябва да се разделят, защото така вашето ядро ​​не трябва да работи. По време на почти всяко класическо движение на ядрото, от руския завой през V-нагоре до седалката до повдигането на висящия крак, цялото ви ядро ​​от горните коремни мускули през долните коремни мускули до флексорите и наклоните на тазобедрената става активно и напрегнато.

Защо да не платите за насочване към конкретни области на ректума

Вашето ядро ​​трябва да функционира като интегрирана единица и най-добре е да го съберете като интегрирана единица, за да се избегнат дисбаланси, които могат да причинят дългосрочни проблеми. Това е най-често при хора, които се фокусират само върху движенията на долната част на корема и флексията на тазобедрената става: техните тазобедрени флексори често се свиват и изтеглят торса напред.

По същия начин силата, която създадохте в тези мускули, може да издърпа горната част на тялото ви, вместо да ви придаде вид на шестте пакета, които всъщност сте получили, когато сте се опитали да се съсредоточите върху горната част на корема и това наистина е работило (поне без гаранция).

По-добър план: всестранната мощ на ядрото

По-добрият ви план е вместо това да се съсредоточите върху общата сила на ядрото и да разчитате на движенията, които ще накарат всичките ви мускули да работят заедно. Вие обучавате основната си работа със синергиите, които искате. Благодарение на това ще бъдете по-силни както по време на спортни дейности (по-склонни сте да осъществявате контакт на баскетболното игрище), така и по време на ежедневни дейности (не забравяйте да вземете тежка кутия в ръцете си).

Също така имате голям шанс за екстремна дефиниция на целия корем, защото можете да предизвикате сърцевината си с по-голямо натоварване. Например, комбинация от горни коремни мускули, долни коремни мускули и наклонени мускули може да движи повече тежест на турска стойка, отколкото горните коремни мускули могат да се движат сами, например по време на претеглена криза.

Упражнявайте коремните си мускули за пълна основна сила и постигнете желаните резултати. Тези 1

Движения за многостранна якост ab

дъска

Основната плоча придобива гъвкава якост на сърцевината. Когато правите това, не забравяйте да разпечатате глутена, който е част от вашата сърцевина.

Повдигнат ред Hellset дъска

Да, с определени основни движения можете да направите повече от коремните си мускули! Цялото ви ядро ​​трябва да е стабилно, докато гребете и атакувате горната, долната част и глутеусите по време на тази повдигната дъска. Уверете се, че бедрата и раменете ви остават изправени на пода!

Серия колена в Копенхаген

Цялото ви ядро ​​работи (и няма прекъсване) по време на поредицата Копенхагенско колено. Да, фокусира се върху наклонени места, но горните коремни мускули също ще крещят.

Кухо задържане

Основната куха поза е важно движение на ядрото, което свързва горните коремни мускули (и цялото ви ядро), без да влияе на стойката ви. Заредете го за следващото предизвикателство.

Обадете се за стабилизиране на дъската

Дъските са прости, но отново те предизвикват цялото ви ядро. Добавянето на здравина на лентата, която сте принудени да се справите с антиротация, е друг важен начин за развитие на общата здравина на сърцевината.

Предизвикателство развяващо се знаме на дракон

Редизайнът на драконовите знамена по уникален начин поставя под въпрос целите прави коремни мускули: те трябва да поддържат краката ви вдигнати и да ги държат в права линия. Коремните ви мускули нямат шанс да дишат.

Предизвикателство Hollow Rock до Sprinter Situp

Кухата дръжка и камъкът са два чудесни начина за органично нападение на корема. И двете принуждават сърцевината ви да работи срещу удължаване, като основно се уверява, че не кръстосате гърба си. Това е ключова характеристика на целия ви прав коремен мускул.

Sprinter Situp to Gator Roll Countup

Това атакува горните коремни мускули по време на сесията на спринтьора, особено ако тренирате спринтьора с дълги ръце, така че сърцевината ви трябва да балансира ултра дългия лост.

Пуловер с една ръка до март

Малко движения разкъсват цялото ви ядро ​​по този начин, което поставя под въпрос баланса, а също така компресира горната и долната част на коремните мускули, за да се стабилизира срещу защита срещу въртене и удължаване.

3-стъпково основно придобиване

Това привличане от фитнес директора Ебенезер Самуел, CSCS, атакува едновременно горните кореми, долните кореми и глутеусите. Тъй като използвате едностранно натоварване, той също ще нанася коси удари.