Планк упражнения повече от корема.

БРАТИСЛАВА. Планкът е практично и ефективно упражнение, което използва собственото си телесно тегло и тренира мускулите на торса.

Същността не е динамично разтягане на мускулите, а издръжливост в статично положение. Това причинява мускулно напрежение в тялото. Планкът е едно от малкото упражнения, които ангажират цялото тяло, без да се налага да изпълнявате движение.

Упражнението с дъска може да укрепи мускулите в сърцевината за относително кратко време. В резултат на това осигурява опора за гърба и по този начин подобрява стойката.

Той ангажира равномерно няколко групи мускули, които използвате в ежедневието си - включително напречния коремен мускул, правия коремен мускул, външния наклонен коремен мускул и задните части.

Как правилно да дъска дъска

Неслучайно дъската буквално се превежда като „дъска“. Тялото трябва да начертае права линия от тила до опашната кост.

първично

  • Първо отидете в позицията за класическите манивели, след това сгънете ръцете и плъзнете на лактите. Лактите ви са поставени директно под раменете ви.
  • Изравнете гърба и укрепете цялото тяло, особено корема и лумбалната част.
  • Главата винаги е в активното разширение на гръбначния стълб, дори не е огъната. Ако гърбът е успореден на земята по време на плана, трябва да има глава. Следователно гледката сочи директно към земята.
  • Активно разтягате врата, тя също е успоредна на гърба.
  • Лактите са директно под раменете, като подът образува ъгъл от 90 градуса.
  • Не висиш на раменете си. Отдръпвате раменете си от ушите си.
  • Остриетата не трябва да се изтласкват, те се стабилизират по време на дъската.
  • Гърдите не трябва да са потънали, спазвайте физиологичната кривина на гръдния кош на гръбначния стълб.
  • Задръжте таза в неутрално положение, като внимавате да не изпъквате дупето си навън.

Дишането трябва да бъде естествено и без задържане на дъха. Опитайте се да дишате през диафрагмата, сякаш в корема.

Колко време да се тренира дъска

Не се опитвайте да правите четири дъски на ден веднага, започнете с една. Добавете секунда няколко дни по-късно и ако не ви притесняват мускулните болки, можете да увеличите броя повторения.

Ако дори една дъска ви отреже, съкратете продължителността на упражнението.

Медиците от Харвард препоръчват засаждане само за 10 секунди през първите дни, вместо обичайните 30 секунди. Вашата издръжливост постепенно ще се увеличи и можете да удължите тренировката до 15 и след това 20 секунди.

Две до три повторения от 30 до 60 секунди може да са подходяща цел за начало.

С течение на времето можете да създадете сборка, която да редува няколко различни техники на дъска.

Ако сте имали силна мускулна болка ден или два след тренировка, вероятно следващия път ще се отпуснете малко. Намалете броя на повторенията или отделете по-малко време в плана.

Болката трябва да изчезне на третия ден след тренировка. Ако обаче е внезапно, рязко или упорито, консултирайте се с Вашия лекар.

Защо дъската бие корема

Ако сте копнели за по-стегнат корем и по-тънка талия, коремите някога са били идеалният инструмент за постигане на тази цел.

Днес упражненията с дъски са златният стандарт. Те спечелиха своята популярност по две основни причини.

За първи път коремните мускули притискат гръбначния стълб при неподходящо натоварване и напрягат междупрешленните дискове. Укрепването може също да съкрати лумбално-бедровия мускул (musculus iliopsoas), което може да причини болка в долната и лумбалната област.

Втората причина е начинът, по който мускулите участват във всяко упражнение.

Докато малка изолирана група коремни мускули работи върху корема, дъската ангажира не само мускулите на предната част на торса, но и групите по бедрата и гърба.

Получете преглед на най-важните съобщения по имейл

Обработката на лични данни е предмет на Политиката за поверителност и Правилата за използване на бисквитки. Моля, запознайте се с тези документи, преди да въведете вашия имейл адрес.