Колкото повече остаряваме, толкова по-важен е характерът на нашите хранителни навици. Причината са многобройни промени, включително липса на хранителни вещества, намалено качество на живот или влошаване на здравето с възрастта. За щастие има начини да се предотвратят подобни промени. Например хранително богата диета и използването на подходящи хранителни добавки могат да ни помогнат да поддържаме здраво тяло през годините. Така че нека да разгледаме как нашите хранителни нужди се променят с възрастта и как да се справим с тях.

възрастта

Как остаряването влияе на нашите хранителни нужди?

Стареенето е свързано с различни промени в тялото, независимо дали става въпрос за загуба на мускулна маса, по-тънка кожа или намаляване на стомашната киселина. Поради някои от тях може да сме склонни към недостиг на хранителни вещества, докато други могат да повлияят на сетивата ни или качеството на живот като цяло. Например, проучванията изчисляват, че 20% от възрастните хора страдат от атрофичен гастрит, състояние, при което хроничното възпаление уврежда клетките, произвеждащи стомашна киселина. Ниските нива на стомашна киселина влияят върху усвояването на хранителни вещества като витамин В12, калций, желязо или магнезий.

Намалената нужда от усвояване на калории също е проблем със стареенето. Това води до хранителна дилема: възрастните хора се нуждаят от същото, ако не и малко по-голямо количество хранителни вещества, всички с по-малко калории. За щастие помага да се консумират различни храни от растителен произход и хранителни добавки. Друг проблем може да бъде намаляването на способността на организма да разпознава чувството на глад или жажда. Това може да доведе до дехидратация и неволно отслабване. Колкото по-възрастни ставаме, толкова по-изразен може да бъде този проблем.

Нуждаете се от по-малко калории, но повече хранителни вещества

Ежедневният калориен прием на човек зависи от неговата височина, тегло, мускулна маса, активност и, разбира се, други фактори. Възрастните хора може да се нуждаят от по-малко калории, за да поддържат теглото си, тъй като те са склонни да се движат и спортуват по-малко, а също така имат по-малко мускулна маса. Ако трябваше да приемаме същото количество калории на ден, както когато бяхме по-млади, лесно щяхме да качим няколко килограма най-много, особено в корема.

Това важи особено за жените в постменопауза, тъй като спадът в нивата на естроген може да помогне за съхраняването на мазнини на този сайт. Въпреки че възрастните хора се нуждаят от по-малко калории, те се нуждаят от същото количество, ако не и повече хранителни вещества, в сравнение с по-младите хора. Затова с възрастта е необходимо да се ядат достатъчно храни от растителен произход като плодове, зеленчуци, но също така и риба или постно месо. По този начин можем да предотвратим недостига на необходимите хранителни вещества, без да увеличаваме обиколката на колана си. Хранителните вещества, които стават особено важни с възрастта, включват протеини, витамин D, калций и витамин B12.

Ползи от увеличения прием на протеини

С течение на годините е обичайно да губим мускули и сила. Всъщност проучванията показват, че средният възрастен губи 3-8% от мускулите на всеки 10 години след 30-годишна възраст. Такава загуба на мускули и сила се нарича саркопения. Причинява слабост, фрактури и лошо здраве. Яденето на повече протеини може да ни помогне да поддържаме мускулите и да се борим със саркопенията.

Проучване е проследило 2066 възрастни хора над 3 години. Установено е, че тези, които получават най-много протеини на ден, губят с 40% по-малко мускули от хората, които получават по-малко протеини. Друго проучване на 20 скорошни проучвания при възрастни хора установява, че приемането на повече протеини или приемането на добавки може да забави скоростта на мускулна загуба, да увеличи мускулната маса и да помогне за изграждането на повече мускули. Освен това, комбинирайки богата на протеини диета с упражнения, можем да постигнем най-ефективния начин за борба със саркопенията.

Повече калций и витамин D

Калцият и витамин D са едни от най-важните хранителни вещества за здравето на костите. Калцият помага за изграждането и поддържането на здрави кости, докато витамин D помага на тялото да усвоява калция. За съжаление възрастните хора обикновено поемат по-малко калций от диетата си. Няколко проучвания са установили, че червата абсорбират по-малко калций с увеличаване на възрастта поради дефицит на витамин D, тъй като стареенето кара тялото да го произвежда по-малко ефективно. Нашето тяло може да произвежда витамин D от холестерола в кожата ни, когато е изложено на естествена слънчева светлина. С напредването на възрастта кожата става по-тънка, намалявайки способността й да произвежда витамин D. Следователно тези промени могат да ни попречат да приемаме достатъчно калций и витамин D, което води до изтъняване на костите и повишен риск от фрактури. Ето защо е необходимо да се обърне внимание на приема на калций и витамин D от храни и хранителни добавки. Калцият може да се намери например в млечните продукти или тъмнозелените листни зеленчуци. Витамин D се съдържа в различни видове риби като сьомга и херинга.