Вече го знаете - можете да положите най-различни усилия да се движите. И вие инстинктивно знаете, че това различно усилие има различни ефекти върху вашето състояние. Определянето и проследяването на диапазона на пулса ви е най-доброто - а с мониторите за пулс, показвани на все повече фитнес тракери, това е най-лесният начин да се уверите, че получавате правилния резултат във вашата сесия […] Търсене.
Това може да означава достатъчно работа, за да се постигне високоинтензивно вътрешно обучение (HIIT) или може да помогне на новите бегачи да следват прости инструкции, темпове и стимули в плана за упражнения.
Това също може да помогне на хората да имат достатъчно време да се възстановят от изключително трудна сесия. „Знаем, че колкото по-дълго издържаме, толкова по-дълго отнема“, каза Теро Милимяки, ръководител на физиологични изследвания в Firstbeat, компания, която предоставя анализ на сърдечния ритъм за фитнес тракери, професионални спортни екипи и уелнес програми за бизнеса. „Разбира се, това зависи от нивото на тренировка и фитнес, но обикновено отнема два до три дни, за да се възстановите, ако правите усилени тренировки в райони с висока сърдечна честота.“
Следователно е необходимо наблюдение.Това е една от най-полезните функции за фитнес тракери ̵
Ако планирате тренировките си около пулса си, можете да работите толкова добре. Можете да се наслаждавате колкото искате всеки ден или дори малко по-лесно, когато планирате активна почивка. За да направите това обаче, трябва да разберете какви са вашите зони на сърдечния ритъм и какво означава всяка от тях.
Как да изчислите зоните на пулса си
Има няколко начина да намерите зоните за упражнения, но всички те се нуждаят от вашия максимален пулс, така че нека започнем с това. Най-лесният начин да получите максималния си пулс е да вземете възрастта си от 220 години. Можете да използвате този метод, за да го проследите, но не е много точен. В много отношения това е като ИТМ, полезна мярка, която е точна на ниво популация, но много хора имат по-високи или по-ниски максимални сърдечни честоти по различни причини.
„Когато сте здрави и се движите безопасно Без ограничаващи фактори, е добре да използвате максималния си пулс, за да разберете вашите граници. [Myllymäki]
За да намерите максималния си пулс, носете пулсомер и преминете до границата, но разбира се трябва да сте сигурни, че това няма да доведе до загуба на равновесие, когато сте по-възрастни. Препоръчваме първо да се консултирате с лекар, започвайки от бягащата пътека с чрез загряване равномерно от пет до десет минути, след това ходене в продължение на три минути с максимална скорост, след това отнемане на три минути за почивка и бягане за още три минути Максимум: Използвайте максималния пик на сърдечната честота във втория спринт Можете да зададете своя максимум сърдечен ритъм ръчно с монитора ви, ако се различавате значително от формулата "220 минус възраст"
Когато достигнете максимума, ще откриете, че пулсът Ви варира като прост процент от това число - 60 - 70%, 70 - 80%, 80 - 90% и 90 - 100%
Какво b Интерпретира всяка зона на сърдечния ритъм
Като цяло има четири зони за упражнения, които се използват въз основа на разбивка на сърдечната честота, както е описано по-долу.
60-70%: Зона за изгаряне на мазнини. Лесно обучение в скоростта на разговора. Добре за изграждане на издръжливост чрез дълги тренировки. Това обикновено е „прост“ термин в текущите планове за обучение.
70-80%: Аеробна зона. Най-ефективната зона за подобряване на сърдечно-съдовата форма - повишавате издръжливостта си. Това е зоната, в която ще прекарвате по-голямата част от времето си по време на постоянни разходки и тренировки за издръжливост.
80-90%: Анаеробна зона. Те работят бързо и дишат здраво. Тази зона подобрява анаеробния ви капацитет и повишава лактатния праг (колко дълго можете да издържите на това усилие). Стремете се към прагови обучения, темпо обучения и HIIT интервали на обучение от 80% или повече.
Само имайте предвид, че не е нужно да прекарвате много време в тази зона, за да се възползвате от представянето. „Например, ако искате да развиете скоростта си в трудни анаеробни интервали, като много кратки упражнения за сондиране с дълго време за възстановяване, вероятно няма да прекарате много време в зона с висок пулс“, обяснява Myllymäki. „Но това все още ще бъде предизвикателно обучение и добро развитие на скоростните умения.“
90-100%: VO2 Max зона. Стигнете до границата и работете за кратко със скоростта на спринтовете. Ако все още се чувствате неудобно, трябва да тренирате няколко месеца в долните зони, за да изградите добра фитнес база, преди да преминете към повече от 90%.
Някои последователи имат и пета зона - 50-60% - това са упражнения за загряване, активно възстановяване или много лесни упражнения за начинаещи.
Не забравяйте, че пулсът ви се влияе от много фактори, включително дехидратация, надморска височина и дори колко сте направили в дните преди срещата си. Слушайте тялото си и не натискайте твърде силно, ако цифрите не съвпадат с вашите усилия в даден ден.
Кои са най-добрите зони за отслабване?
Точно като вас "Без съмнение сте забелязали, че една от зоните се нарича зона за изгаряне на мазнини. Така че можете да кажете, че това е най-добрият начин за отслабване. Разбира се, това е много по-сложно, но зоната за изгаряне на мазнини има значително предимство - можете да го направите завинаги "Ако разгледаме относителните ползи от различните енергийни системи, най-ефективният начин за изгаряне на мазнини е да се запази ниската интензивност и активността за по-дълго - два или три часа", казва Myllymäki, въпреки че прави това много практика не е реална за повечето от нас.
Най-ефективният начин за изгаряне на мазнини е да ги поддържате ниски и да работите по-дълго.
Като цяло, ако имате Ако сте решили да отслабнете, има голяма вероятност да ви липсва фитнес. В този случай Myllymäki препоръчва да се поддържа по-ниска интензивност за всяко налично време, като постепенно се тренира аеробната база и толерантността.
След като развиете уменията си обаче, може да е от полза да увеличите интензивността на представянето си. „След известно време, ако имате час или половина часа, ще работите в зона с по-висок сърдечен ритъм, тъй като общите разходи за дейност са по-високи по отношение на калориите при по-висока интензивност на упражненията“, казва Myllymäki. "Интензивните сесии изгарят повече калории по време на регенерацията, което активира метаболизма извън тренировките и повишава ефективността на фитнеса, което е много важен фактор за цялостното здраве."