Последен път вече казахме защо е добре да се правят големи обеми обучение с ниска интензивност и какво би трябвало да бъде, за да се изпълни целта. Сега ще се опитаме да говорим за висока интензивност и защо трябва да го включим в обучението.
Първо, нека изясним какво представлява интензивност на тренировката е. За да го направите правилно, е необходимо да следвате нещо, а не просто да се поддавате на субективното си чувство. Тя може да бъде повлияна от няколко фактора: времето, субективното настроение, текущото ни здравословно състояние, отборът, с който спортуваме и под.
Следователно не е съвсем подходящо да следваме само чувства като „По този начин се справям добре“, „Ето как ме прави щастлив“. В нашето обучение ние предпочитаме да следваме пулсовото обучение, тъй като това е единственият начин да разберем каква е нашата вътрешна среда.
Импулси и прагове = основа
Тъй като следваме пулсовете (и искаме да правим тренировки с висока интензивност), трябва да сме над нивото анаеробен праг. Който знае какво е неговото ANP, знае за какво говори.
Всеки, който не знае каква граница има ANP, може да се придържа към процентното преобразуване от максималната стойност на импулса (HR max.). Над границата на ANP разпознаваме още две зони, а именно зони 4 и 5.
Лентата 4 е на ниво приблизително 88-95% HR макс. Лента 5 вече е над 95% HR max, тази лента се обучава много рядко и на много кратки интервали с достатъчно прекъсване между секциите. Тренировъчната лента 4 се използва най-често за интервални тренировки, които вече описах като процент.
Защо тренировките с висока интензивност са за нас?
Тренировката с интервал или интензивност служи за повишаване на производителността. Да, интервалните тренировки с висока интензивност са пряко отговорни за увеличаването на нашето скорост и повишаване нивото на нашето състояние.
Но колкото и да е ефективен, той е и много опасен. Трябва да се отбележи, че това обучение включва масивни увреждания на клетките, мускулите и тялото като цяло. Ето защо е много важно то да се извършва под контрол и не често. Постоянното увреждане и регенерация има смисъл. Ние увреждаме вътрешната среда, за да може тялото ни да се регенерира и винаги да бъде малко по-силно и по-способно след регенерацията. Между такива тренировки обаче трябва да се спазва достатъчна почивка, тъй като много лесно може да доведе до претрениране и наранявания. (Познаваме немалко бегачи с възпалено коляно или сухожилие.)
Обикновено използваме лента 4 по време на тренировка, защото тя създава достатъчно налягане, за да се адаптира тялото към натоварването, но не уврежда тялото в същата степен като тренировка в лента 5 и можем да продължим малко по-дълго. Това означава, че можем да напр. удължете секции над 90-те.
Защо да тренирате над нивото на анаеробния праг?
- Този тип тренировки, въпреки че в същото време увреждат тялото и причиняват голям стрес за тялото, в същото време упражнява достатъчен натиск върху толерантността на организма към болка и лактатна толерантност.
- Ето защо по-късно можем да вървим повече и по-бързо и няма да боли толкова много.
- В същото време подобно обучение оказва натиск върху хормоналната система, когато започва все повече производство на хормони, което всеки ще оцени с увеличаване на възрастта.
- Тренировките с висока интензивност също стартират метаболизма и увеличават основния метаболизъм, което оказва влияние върху загубата на тегло и изгарянето на енергия и калории.
ВНИМАНИЕ: По време на интензивни тренировки е необходимо да се достигне необходимото ниво на натоварване, в противен случай това няма ефект и по-скоро тялото може да реагира напълно различно, отколкото бихме искали.
Така че говорихме не само за ползите от увеличаването на представянето, но и за ползите за здравето от този тип обучение.
За да разберем по-добре съотношението на интензивните тренировки на седмица, можем да вземем за пример най-добрите спортисти и олимпийци. Те правят до 12 учебни единици на седмица и/но включват (средно годишен цикъл) 1,7-2 интензивни тренировки на седмица.
Заключение и обобщение
Важно е да знаем какво искаме да постигнем чрез интензивно обучение, какво искаме да подобрим и как да го подреждате правилно. Не е нужно да сме топ спортисти. За да тренираме правилно и дълго време е достатъчно да използваме ефективно времето, прекарано в тренировки. В крайна сметка в днешното забързано време всеки иска резултати бързо. За съжаление не можем да ускорим тялото и адаптацията му към товара, но можем да ограничим времето, прекарано в опити за нещо, което смятаме за правилно, но в действителност може изобщо да не работи.
Така че трябва да:
- включете във вашата тренировка интервални тренировки с висока интензивност
- планирайте как трябва да изглежда обучението и какво искаме да постигнем с него
- отдайте си достатъчно почивка между високоинтензивните интервални тренировки
- алтернативен терен
- интервал на натоварване и интервал на почивка
Ако не смеете да го планирате сами, потърсете съвет от експерти, които знаят какво и как да правят. Ние сме тук и за вас.