Креатин монохидратът е добавка, която е описана много. Независимо от това, широката спортна публика често има неясни представи за ефектите, ефектите и приложенията на това вещество.
Брой извършени изследвания ефективност на креатина в подобряването на представянето на най-добрите спортисти сега е трудно да се предскаже и все още се добавят още изследвания. Целеви добавки креатин преди тренировка възможно е да се повиши производителността не само в силовите спортове и лека атлетика, но и в индустриите за издръжливост.
Какво е креатин?
Креатинът е вещество, което се намира естествено в мускулните клетки. Помага на мускула да произвежда енергия по време на тренировка и физическа активност, което увеличава и подобрява цялостната работоспособност. Химически, той е много подобен на аминокиселините.
За колко креатин се намира в тялото ни, влияе се от няколко фактора - прием на протеини, количество мускулна маса или нива на хормони. В средното човешко тяло се намира приблизително 120 г креатин, отделяме приблизително 2-3 грама урина на ден. 95% от креатина се намира в мускулите, а останалите 5% в мозъка.
Креатинът се съдържа и в обичайните храни, които консумираме, но в много малки количества. Ето защо е важно да го допълвате с хранителни добавки. Килограм говеждо месо съдържа около 7 g креатин, сьомга и постно свинско месо имат приблизително същата доза. В пилешкото, агнешкото или треската има около 3 грама на килограм.
Ефекти на креатина
По време на тренировката мускулните запаси от гликоген се изчерпват. Основната роля на креатина увеличава енергийния капацитет в мускулите. Прием на креатин и адекватно количество въглехидрати води до по-бързо натрупване на гликоген в мускулите, което прави тренировките, съчетани с добавки на креатин и въглехидрати, значително по-ефективни и мускулния растеж по-бърз. Креатинът има много положителни ефекти върху тялото:
- Увеличете силата
- По-висока експлозивност
- Увеличете производителността
- Подобряване на качеството на обучение
- Подобряване на регенерацията
- Подобряване на концентрацията
- Подобряване на цялостната жизненост и мозъчната функция
- Понижава кръвната захарi
Кой креатин е най-добър?
Най-често срещаната и най-широко използваната форма на креатин е креатин монохидрат. Причината е проста - най-достъпна и гарантирано работи. Това също е креатин Предлага се в няколко форми - прах, таблетка и течност. На пазара има относително малко течни, а напротив, прахообразните са най-популярни. Това е така, защото те се абсорбират най-бързо. Креатин чиста версия на монохидрата е 100% чиста форма, която не съдържа никакви други вещества, като по този начин насърчава по-доброто усвояване.
Креатин монохидрат е форма на креатин, която е най-научно изследвана, така че се счита за най-безопасната. Тази форма се състои от молекула на креатин и вода.
Креатин монохидратът е безопасен?
Съвсем логично е такъв масово използван продукт да предизвиква съмнителни и скептични въпроси като: Употребата на креатин е изобщо безопасна? Експертите последователно отговарят на ясен и недвусмислен ДА.
Креатинът няма отрицателен ефект върху бъбречната функция, както се съобщава в по-стари източници. Напротив, има няколко положителни ефекти за тялото, някои от които не са в центъра на вниманието на спортистите и затова малко се пише и говори за тях. Употреба на креатин при лечението на мускулни дистрофии намалява честотата на сърдечно-съдови заболявания. Освен това е много обещаващ антиоксидант, не е изключен и противовъзпалителният ефект.
Друг дискутиран въпрос е колоезденето и насищането с креатин. Фаза на насищане на креатин монохидрат обяснява се с необходимостта да се вкара определено количество креатин в клетките и след това да се поддържа това ниво на необходимото ниво в по-малки дози. Предписаната доза е от порядъка на 3-5 грама в зависимост от телесното тегло. Днес фазата на насищане започва да се поставя под въпрос и дневната консумация на креатин е в рамките на 3-5 грама в зависимост от телесното тегло.
Начин на приложение и дозировка на креатин монохидрат
Наличните данни показват това креатин преди тренировка може да има определени предимства по отношение на стимулиране на мускулния растеж. На практика днес се предпочита използването креатин преди тренировка, но тук е вярно, че самоекспериментирането ще донесе най-доброто изживяване. Няма да сгрешим, ако го използваме креатин преди тренировка, със сигурност няма да сгрешим, освен ако креатин се приема след тренировка.
Той е относително слабо разтворим, така че при приготвянето му трябва да се използват повече течности. Може да се разтвори във вода или плодов сок, но не и в цитрусови плодове.