Поздравления, защото сте решили да започнете да спортувате и да внесете повече движение и здраве в живота си. И това е едно от най-добрите решения, които можете да вземете за себе си.

Каквито и да са причините ви: да отслабнете и да отслабнете, да качите мускули, да влезете в по-добра форма или просто да се движите повече ...

Така че сте прав тук, защото тази статия ще ви отведе стъпка по стъпка към всичко важно, когато не знаете напълно как и откъде да започнете да тренирате.

Не само обичайните съвети и x съвети как да го направите. Ще отидем повече в дълбочина, детайли и контекст. Ще преминем и към правилното мислене, защото това е, което хората се провалят в началото.

Ако вашите основи не бяха твърди като камък, нямаше да стигнете далеч и първоначалната ви мотивация щеше да се разпадне като къща от карти. И все още искате тези по-големи мускули, по-красива фигура или състояние и се надявам да знаете, че няма да работи от ден на ден.

И така, как да започнете да тренирате? Всичко започва ...

Cieľom Вашата цел. Какво искате да постигнете? Много начинаещи нямат ясна представа какво искат да постигнат.

Ако нямате най-добри амбиции (например да спечелите златен медал), тогава първо може да е нещо от това:

  • изгаряне на мазнини
  • качване на мускули
  • за оформяне на фигура
  • за да влезе в по-добра форма
  • или просто да внесете повече упражнения в живота си и да водите по-здравословен начин на живот

Целта е важна, тъй като за всяка цел е подходящ различен стил на упражнения или физическа активност.

Страхотен културист, който тренира за страхотни мускули, не може да очаква да бъде толкова гъвкав като йога и обратно. Или класическите силови тренировки и повдигане на гири обикновено не са много ефективни при изгаряне на мазнини, ако не знаете как да направите това, което вече е в друга статия.

Каква физическа активност да избера?

В днешно време наистина има достатъчно за избор. Трябва обаче да изберете според целта си.

След като сте наясно с целта и дейността, все още имате нужда от ...

Правилното мислене

Обикновено във връзка с упражненията се обръща постоянно внимание на отделни упражнения и менюта.

В същото време много експерти се съгласяват, че умът ви играе решаваща роля за постигане на каквото и да било.

Чудесен пример е изследване, в което изследователи от Станфордския университет са анализирали обширни данни за над 60 000 души. Информацията се събираше за период от 21 години и се оказа, че тези, които мислят, че се упражняват по-малко от другите, умират по-рано. Напротив, онези, които се смятаха за практикуващи над средното ниво, доживяха до по-голяма възраст. Въпреки че няма нищо особено в това, сравнение на действителните им часове за обучение показа, че двете групи.

Как да настроите ума си, когато започнете да тренирате

Трябва да имаме реалистични очаквания. Много хора искат да отслабнат с 10 килограма или да качат масивна мускулатура. ЗА МЕСЕЦ. Идеален без упражнения и някакво вълшебно хапче. Аз също бих искал това да е възможно. Е, тялото не работи така.

Ако излезете със загуба на тегло от 10 килограма на месец, ще бъдете пълни с разочарование и ще имате добро желание да се откажете, когато видите „само наистина възможни“ 2-3 килограма надолу. Можете да получите повече килограми чрез гладни стачки, но:

  • то е максимално нездравословно
  • няма да избегнете йо-йо ефекта, когато впоследствие отново напълнеете

Но ако имате по-реалистична цел от самото начало и загубите 2-3 килограма и успеете, ще бъдете мотивирани да продължите. И в двата случая отслабнахме по един и същи начин, но чувствата един към друг и желанието да продължим ще бъдат диаметрално различни.

Те също могат да качат 1-2 килограма мускули на месец, те могат да отслабнат в кръста от 4 см на месец, можете да подобрите силата си при натиск върху пейката с 2-5 ритници на месец.

Но не е възможно нито затлъстелият човек да се превърне в модел, нито да направи от бедно момче Херкулес за 2 месеца, нито да увеличи силата при натиска върху пейката с 20 килограма на месец. Само, че ще отидете на липосукция или ще направите нещо, което ни води до ...

Най-важното мислене, за да упорствате

Предполагам, че в този момент сте мотивирани и сте взели решението да започнете да тренирате.

Започнахте с четене за това. И е страхотно, че се чувстваш така и искаш да го направиш.

Четенето на тези редове сега означава, че сте решили да промените нещо в живота си.

За съжаление подобно решение е само първата стъпка към целта. Има много повече към целта, така че КЛЮЧЪТ е как да предприемате следващите стъпки редовно (упражнения и хранене), без значение колко е трудно и дали ще има лоши дни. С други думи, трябва да поемете АНГАЖИМЕНТ, без оправдания, без значение какви препятствия идват, вървите с пълна газ.

тренирате
Упражнението е дълъг път и без правилното мислене не можете да го понесете.

Усещате разликата в сравнение с това, ако току-що сте казали, че какво, ще започна нещо следващата седмица или какво, месецът е новата година, след което ще поема ангажимент. Това последно изречение няма сила. Сякаш искате да съборите тухлена стена, като хвърлите грах в нея.

За съжаление толкова много хора вземат решението си да започнат да спортуват и още по-тъжно, че няма начин да го издържат. Вярвам, че за вас ще е различно.

Наистина сме изчерпали умствената настройка в детайли. Време е да започнете да се движите и да тренирате.

Как да започнете план за обучение в началото?

Планът за обучение трябва да отчита вашите цели. Спринтьорът трябва да развие максимална сила в краката за кратко време, а маратонецът трябва да поддържа енергия и да изгражда издръжливост в краката възможно най-дълго. Следователно техният план за обучение е напълно различен.

Също така трябва да започнете да практикувате и тренирате, за да можете да постигнете целта си.

Основните принципи на упражненията в началото, независимо дали сте мъж или жена, са както следва:

  • упражнение за издръжливост - трябва да вдигате по-малки тежести с 16 или повече повторения в 3-4 серии или да изпълнявате по-малко до умерено взискателна дейност за по-дълъг период от време.
  • упражнение за мускулен растеж (хипертрофия) - трябва да вдигате тежести 6-12 пъти в 3-4 серии с почивка от около 1 минута.
  • силова тренировка - трябва да вдигате по-тежки тежести 3-5 пъти в 3-4 серии с по-дълги паузи от 2 минути.
  • общо състояние - Може да преувеличавам малко, но в този случай не е нужно много да мислите. Ако просто искате да се движите и да сте в по-добра форма, започнете да бягате през ден по 30 минути, тренирайте във фитнеса, отидете на по-предизвикателна екскурзия ... Ако нямате конкретни цели, просто започнете да се движите повече.

Това обаче са само общи препоръки, когато започнете. Мускулите ви могат да растат дори при по-високи повторения. Той обаче има своите ограничения. За по-подробно обяснение как да тренирате, за да качите мускули, препоръчваме да прочетете:

И какво, ако искате да отслабнете?

Хората често питат какви упражнения трябва да правят, за да отслабнете, но вие също знаете как да отслабнете, като просто ядете по-малко, като същевременно не се движите много повече от преди. Всъщност не става дума толкова за упражнения или брой повторения. По-скоро става въпрос за калориен дефицит, който е свързан с определянето на правилната диета.

Физическите упражнения обаче също имат роля при отслабването, но са напълно различни от това, което обикновено се казва. Всичко, което трябва да направите, можете да намерите в статията Упражнения за отслабване: които наистина работят + план за обучение за намаляване на теглото.

Как да се храните, когато започнете да спортувате

Независимо дали искате да отслабнете или да качите мускули, без правилно хранене няма да се получи.

Това е за отделна глава, дори книга, така че ще я обобщя, доколкото мога. В началото трябва да знаете тези 4 концепции/принципи на функциониране на тялото, от които можете да извлечете почти всичко, от което се нуждаете, за да се адаптирате и адаптирате обучението си:

  • дневни енергийни разходи - енергията, която тялото ви консумира през деня
  • енергиен прием - енергия (в калории или килоджаули) в храната, която консумирате през деня
  • калориен дефицит - когато консумирате повече енергия, отколкото консумирате
  • калориен излишък - когато получавате повече енергия, отколкото консумирате

Ежедневни енергийни разходи

Нуждае се от енергия, за да може тялото ви да функционира изобщо. Вашето сърце, мозък, органи, за да обобщим всичко, са като части от един голям двигател, който гори енергия през деня. Когато започнете да тренирате и стартирате двигателя с по-високи обороти, той се нуждае от още повече енергия, за да работи.

Той има енергия от непосредствено използваемите енергийни резерви в тялото, от мастните резерви, а също и от храната, която ядете.

Общият разход на енергия зависи от възрастта, пола, съотношението на мускулната маса към общото тегло, генетиката и х други фактори, върху които нямате контрол. Средно това е около 2000 калории (8000 kj) на ден за възрастен мъж и малко по-малко за жени. Разбира се, изгаряте повече, когато добавите упражнения.

Прием на енергия - това е общата енергия от храната, която получавате през деня. Можете да го намерите от онези хубави цифри на задния капак на храната.

Калориен дефицит - това е състояние, когато сте консумирали по-малко енергия през деня, отколкото сте консумирали. В този случай настъпва загуба на тегло и следователно упражнението като такова не е особено успешно с такава цел. Ако просто започнете да ядете по-малко и в същото време сте в калориен дефицит, ще започнете да изгаряте мазнини и да отслабвате в началото. Ако искате да го ускорите малко, добавете упражнения (по-точно, но начин на упражнение), след което ще изгорите повече енергия. Препоръчително е да намалите дохода с макс. 500 калории (2000 kj) на ден. За по-големи количества бихте се почувствали изтощени.

Калоричен излишък - това е състояние, при което през деня сте получавали повече енергия, отколкото сте консумирали. В този случай настъпва наддаване на тегло. Ако не се движите, напълнявате. Ако тренирате за хипертрофия, ще започнете да трупате мускули, при условие че получавате качествени калории. Яденето им в бонбони няма да има ефект върху мускулите. Когато качвате мускули, просто увеличете приема си средно с 500 калории. Не е нужно да се притеснявате за ненужни мазнини, защото „излишната“ енергия се използва широко за мускулен растеж и регенерация. Макар че малко може да отиде в мазнини, но когато натрупате мускули, те се губят. С повече от 500 калории можете да натрупате мазнини твърде бързо.

Това са основните принципи за това как работи тялото ви. Те могат да бъдат счупени на места, но не можете да ги заобиколите в дългосрочен план. Например, като напълно начинаещ, можете да качите малко мускули през първия месец, дори при калориен дефицит, защото тялото ви е изложено на товар, към който трябва да се адаптира. В дългосрочен план обаче това не е възможно, тъй като тялото ви се нуждае от градивни елементи за регенериране на мускулите и може да ги набави само от достатъчно богата диета.

За да отслабнете, трябва да се сблъскате с калориен дефицит, който постигате или чрез увеличаване на физическата активност, или чрез намаляване на енергийния прием от храната. Печелите мазнини, ако енергийният ви прием е по-висок от енергийните ви разходи. Печелите мускули, ако енергийният ви прием е по-висок и в същото време давате на мускулите си стимул да растат чрез подходящо натоварване.

Колко често да тренирате

Американските центрове за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват минимум 2,5 часа леко кардио (например бягане, колоездене, танци, аеробика) или 1,25 часа интензивна кардио активност с два дни силови тренировки всяка седмица.

Във всеки случай, начинаещите (ако не мога да управлявам) просто тренират по-малко през първите две седмици и постепенно добавят. Най-добрите спортисти също тренират 5 пъти седмично 2 пъти на ден.

Като цяло обаче можете да следвате следните:

  • Веднъж или два пъти седмично няма да получите добра форма, но все пак по-добре от нищо.
  • За видими резултати (независимо дали фитнес или върху тялото) е необходимо да се упражнявате поне 3 пъти седмично.
  • За интервални тренировки с висока интензивност по време на отслабване упражнявайте максимум 3-4 пъти седмично в продължение на приблизително 30 минути. Ако давате повече, ще бъдете унищожени много бързо. Психически и физически би било трудно без достатъчно храна. За хора без фитнес е по-подходящо в началото да ги комбинирате в по-малък брой (например 2 пъти) с други по-малко взискателни дейности през седмицата.
  • Когато качвате мускули, трябва да упражнявате основните мускулни части (ръце, гръб, гърди) 2 пъти седмично. Обикновено се препоръчва да сте във фитнеса от 40 минути до един час. Ако издържите по-дълго, нищо няма да се случи, но всичко за час и половина е ненужно за 99% от хората и има обратен ефект поради укрепването на мускулите.

Как да започнете да тренирате във фитнеса?

Упражненията във фитнеса са подходящи и за начинаещи.

Ако никога не сте ходили на фитнес, вероятно ще се страхувате да влезете в началото. В края на краищата идеята, че ще ви гледат така, сякаш не могат и че ще ви е срам там, не добавя много към решимостта да влезете във фитнеса. В действителност обаче наистина няма от какво да се страхувате. Това са просто неразумни оправдания за това, че не отивате там.

Никой няма да ви забележи с толкова подробности. Последния път имах единия черен чорап, а другия тъмносин. Мислите ли, че някой ме е гледал? Те дори не забелязаха. Големите момчета се интересуват от себе си и правят правилните упражнения, а хората във фитнеса имат по-добри неща от това да ви наблюдават, когато започнете да тренирате.

За да премина към тренировка сега, моите лични предпочитания през първите две седмици за всеки е да овладея основните упражнения за всяка игра (без машини, но добри стари едноръки, дълги гири и ролки) и да започна с класическите 4 серии след 8 повторения. За по-големи части 4 упражнения, за по-малки 3 упражнения.

Но няма да ви кажа точното тегло. Всеки сам ще го намерите според натоварването, което може да понесе, което винаги е индивидуално. Тази процедура няма да развали нищо и ще овладеете ефективно упражненията по този начин.

Първата седмица ще бъде достатъчна, за да отидете на фитнес около три пъти, тъй като определено ще имате мускули (няма да има повече седмици). Например вашият план за обучение за първата седмица може да изглежда така:

  • първия ден сложете на гърдите и трицепсите
  • пауза поради мускулите
  • на третия ден сложете гърба и бицепсите
  • пауза поради мускулите
  • на петия ден сложете краката, раменете и предмишниците
  • пауза поради мускулите
  • пауза поради мускулите

През седмицата сложете нещо по корем или у дома, или когато стигнете до фитнеса.

Следващата седмица можете да добавите:

  • първи ден - гръб и бицепс
  • втори ден - гърди и трицепс
  • трети ден - регенерация
  • четвърти ден - гръб и бицепс
  • ден пети - гърди и трицепс
  • ден шести - регенерация
  • ден седми - крака, рамене, предмишници

Едва когато преминете през тази начална фаза, трябва да започнете да мислите дали да промените броя на сетовете, повторенията и тежестите във вашето обучение или дори да помислите за индивидуален план за обучение.

И накрая, не забравяйте да започнете да тренирате с големи секции (гръб, гърди или крака) и да го завършите с по-малки (бицепс, трицепс, рамене или предмишници).

Ако искате да тренирате във фитнеса, не забравяйте да прочетете тази статия: Как правилно да започнете да тренирате във фитнес зала

Как да започнете да тренирате у дома

За по-срамежливите има и алтернатива под формата на упражнения у дома. Удобно е и по-късно е по-лесно да се осмелите да тренирате на открито или във фитнеса, когато тренирате малко в уюта на дома си. Вкъщи обаче сте ограничени до това, което можете да правите, а най-често срещаните са упражненията със собствено тегло.

Можете да тренирате, сякаш сте ходили на фитнес и да опитате един ден да тренирате гърдите и трицепсите, друг гръб и бицепс, накрая краката и раменете и корема си при всяка тренировка.

Въпреки това ще бъдете доста ограничени, ако искате да качите мускули, защото у дома със собствено тегло без оборудване (напр. Щанга и поне една ръка) няма да спечелите много.

В противен случай е много просто и просто трябва да намерите обучение за начинаещи у дома в Интернет или да гледате различни видеоклипове, в които ще намерите не само упражнения, но и различни планове за начинаещи:

Ако обаче искате резултати, тренировката ви трябва да има глава и пета и план.