Не е необходимо да се представя фитнес треньор, в момента също майката Янка Яношикова. През септември с Янка разговаряхме за хранене и упражнения по време на бременност. В тази статия ще се сближим включване на активно движение в живота на нова майка след раждането. Молим Янка за идеалното време за започване на упражнения, за подходяща диета при кърмене на бебе, като например при диастаза и намаляване на килограмите на бременността и други.

Ако искате да прочетете и за бременността на Янка, вижте тази статия от септември.

Вярно ли е, че като включим упражнения в живота след раждането, ние презареждаме енергията си, по-добре толерираме липсата на сън, подпомагаме цялостната регенерация на тялото, предотвратяваме следродилна депресия и други? Какво мислиш?

Мисля, че включването на всяко активно движение в живота, независимо дали след раждане или в възстановяване след операция или заболяване, е много положително и полезно за тялото. Тялото ни е изградено да се движи. Движението е естествено за нас от раждането. Само тенденция от днешната хипермодерна епоха се опитва да улесни и ускори нещата за нас, оттук болезнените, сколиотични бодли, дискова херния, психични разстройства при деца и възрастни или нарастващата крива на сърдечно-съдови или цивилизационни заболявания.

Голямо ДА за мен. Трябва да спортувате, да се движите, да бъдете активни. От практика мога да кажа това хората, които водят активен живот, са по-жизнени, могат да се възстановят по-бързо от заболяване или нараняване, жените отслабват по-бързо и могат да наддават преди раждането много по-рано от неактивните майки.

движите

Кога е подходящият момент за започване на физически дейности след раждането? Можем да започнем в родилното отделение, след края на шестседмичния период, или трябва да изчакаме още по-дълго?

Класификацията на физическите дейности след бременност е много индивидуална за всяка жена. Зависи от хода на раждането (било то естествено или ръководено от секция), от цялостното състояние на майката, а също и от роденото бебе. В родилния дом не мога да повярвам на една жена след раждането, че би искала да спортува, може би медитацията би била подходящ термин.

Ще намерите подходящо „упражнение“ веднага след раждането в тази професионална статия от треньорката и двукратната майка Lei Vršecká

Шест седмици е времето, през което тялото на жената се събира след връщането на бебето, така че ако жената иска да бъде активна през този период, е необходимо да се избере оптималният вид натоварване и упражнения, които ще са от полза за нея .

От моя собствен опит мога да кажа, че въпреки че жената се чувства добре, трябва да се внимава да поддържате висок пулс по време на тренировка (по-добре е да пропуснете интервални или кръгови тренировки, дълги бягания или тренировки с тежести поне 2 месеца след раждането).

Нямах търпение да започна да тренирам отново, затова го направих замени тренировката с дълги и бързи детски колички (50-60 км ходене седмично по време на 6-та неделя) и макар да управлявах, тялото ми се нуждаеше от релаксация и отслабване, показваше ми голяма умора, сънливост и нервност. Забавих и всичко отново се нагласи.

Хубави активни жени, почакайте малко. Отнема време (тялото ще ви каже кога е точното време) и можете да го направите отново със сто.

Упражнения за укрепване на тазовото дъно Те са отлични както срещу изтичането на урина, така и срещу проблеми с бременността, така че те трябва да бъдат част от вашето обучение.

Във връзка с раждането често срещаме термина „диастаза“. Бихте ли могли да ни кажете за какво става въпрос и дали е възможно да го диагностицирате у дома? Има ли някакъв начин да го предотвратите? Как да върнем коремните мускули в първоначалното им състояние?

Диастазата е разпространението на коремните мускули към страните. Мускулите, които съставляват предната част на корема, се отделят поради високото вътрешно налягане, причинено главно от бременността, но също и от неподходящо упражнение или неправилна стойка и отслабване на коремните мускули.

Можете да диагностицирате диастазата, като лежите по гръб и се опитвате да се повдигнете малко, сякаш сте в шорт или просто повдигнете краката си на 15 см от земята. Първият признак е, че над пъпа е направен навес и това зависи от това колко пръста можете да поставите в създадената празнина. Професионален физиотерапевт или лекар може да ви диагностицира точно.

Диастазата може да бъде предотвратена чрез редовни упражнения върху сърцевината на тялото, упражнения за стабилизация и упражнения върху тазовото дъно. Най-добре е да намерите компетентен специалист по диастаза и да се опитате да практикувате упражненията под негово наблюдение. И обратно, за да се избегнат различни преки пътища, коремни мускули, които, напротив, все още ще поддържат диастаза според видеоклипове от youtube.

Кои конкретни физически дейности препоръчвате, за да оживите новите майки и с кои е по-добре да изчакате повече?

Много е индивидуално кои дейности ще включват майки в техния режим. Всеки от нас предпочита нещо различно. Зависи и от това дали жената е била физически активна преди бременността.

Мама, която не тренираше редовно, трябва да започне след раждането с по-леки дейности (йога, стречинг, пилатес, ходене, плуване, колоездене) и постепенно добавете към интензивността.

Напротив, при жена, която беше физически активни преди или по време на бременност, може да се включи и след края на шестата седмица по-динамични форми на упражнения (зумба, тае-бо, фитко, крос бягане, степ аеробика, скачане). Всичко зависи от това как ще се чувства жената след упражнението и съответно ще настрои оптималната физическа активност.

Как да започнем с упражнения, за да не влошаваме здравето си или да причиняваме загуба на производство на мляко?

Най-важното е, че жената е психически добре и по някакъв начин елиминира стреса и избягва физически натоварващи дейности. Режимът на пиене и разнообразното хранене също са много важни.

Пробвах го върху себе си, когато бях под налягане, млякото беше по-малко. Опитах се да избегна твърде много физически натоварвания. Аз също не се справи добре през първите 4 месеца след раждането на бързи кардио упражнения на батути, затова трябваше да забавя.

Обратно по-бавните форми на укрепващи упражнения ми помогнаха бързо да вляза във форма.

Подобно на мен, вие също сте нова майка на сина си. Как беше във вашия случай с упражнения и килограми след раждането му?

Наддадох 17 килограма по време на бременността си, въпреки че всичко се съхраняваше главно в корема на великана. Отдавна размених размера S на XL и за първи път видях съвсем различен от този преди бременността. Жената, въпреки че носи бебе под сърцето си, се е почувствала много неудобно, прекалено кръгла и непохватна през последните два месеца. Следователно, като всяка друга жена, аз очаквах с нетърпение плосък корем и исках да имам фигура както преди.

През първите 2 седмици отслабнах само с 6 килограма и в рамките на два месеца фигурата ми отново беше в състояние.

И така, какво направих? Много съм кърмила и досега кърмя. Безсънните нощи (за много често кърмене) също помогнаха. Ходя на разходки с колички редовно (всеки ден при всяко време), поне 2 до 3 часа на ден. Веднъж седмично (от края на шестата седмица) тренирам кардио и два пъти силови тренировъчни форми. Тъй като от 11 години живея с упражнения, тялото помни много тренирани часове и упорита работа във фитнеса и може би затова толкова бързо стигнах до първоначалното си тегло.

И ако попитате дали това е диета, мога да кажа не, Не спазвам някаква специална диета и не се ограничавам да ям (Опитвам се да се храня здравословно както преди, с единствената разлика, че обръщам повече внимание на определени храни). Пожелавам на всички жени да се отърват от следродилната херния възможно най-бързо чрез редовно упражнение, коригирана диета и да бъдат доволни, защото ако жената е доволна от себе си, и бебето, и съпругът ще имат усмивка на лицето си и ще излъчват удовлетворение.

Когато ядем, кои храни са необходими на пресните майки, за да покрият препоръчителната дневна доза витамини и минерали? Има някои, които трябва да добавим?

Как се храни майката по време на кърмене е много важно. Опитвам се да избягвам бобовите растения (леща, боб, грах) и някои зеленчуци (кальраби, зеле, броколи, домати), но също и плодове (цитрусови плодове, круши, сливи, ягоди, грозде) или дори хляб в голяма дъга.

В момента предпочитам пълнозърнест хляб, каша по различни начини, от зеленчуци е варен карфиол, спанак, листни зеленчуци, целина, моркови, цвекло. Плодовете ми подхождат особено ябълка, манго, банан, боровинки. Знам, че тези храни не ме надуват и ми подхождат. Ако е необходимо, ще сваря чай от копър. Пия много разтопено, за да приготвя мляко, а също така опитах хранителни добавки от моринга.

Добавям и течности с бебешки или анасонов чай. Предпочитам да пия чай от джинджифил само сутрин, защото има стимулиращи ефекти върху мен. Липсата на желязо е отлична марка цвекло или сок от Hubner. Освен това добавям витамини с калций и цекум, а също така получавам магнезий тук и там.

Пресните майки също имат проблем с липсата на време за различни фитнес центрове и други подобни. Fitshaker предлага упражнения за майки в уюта на домашната им обстановка - мама фитнес и щастлива мама. Опитахте ли да тренирате със сина си? Препоръчвате?

Програми като мама фитнес и щастлива мама са чудесна алтернатива да се наслаждавате на упражнения, докато сте и се забавлявате с малко бебе. За съжаление все още не успях да практикувам с Адамек, защото синът ни е много активен и изисква постоянно внимание, но предполагам, че скоро ще можем да опитаме. Самият аз планирам да въведа такъв стил на упражнения с малки трохи и в нашето студио.

Янка, пожелаваме ти много красиви моменти, докато се движиш със сина си.:-)

Ако искате да опитате Mommy Fitness или Happy Mom, можете да ги намерите на Fitshaker:

Четене за майки:

Как да започнем с бебешката храна? Как да изберем мляко, млечни продукти, месо и др.