Упражненията със собственото си телесно тегло (или гимнастика) са чудесен начин за упражнения, който е подходящ за почти всеки човек, който иска да влезе във форма и да натрупа някои от тези мускули.

издържите

Това е добра алтернатива за тези, които не обичат да тренират във фитнеса, но също така и за тези, които тренират във фитнеса и биха искали да подправят тренировките си с нещо ново. Въпреки това дори тук е вярно, че ако искате да натрупате мускули или да оформите тялото си, трябва да продължите систематично с тренировъчен план, а не просто да правите няколко лицеви опори и да се надявате, че изведнъж ще станете по-силни и по-стройни.

Затова в тази статия ще ви покажем подробно как да започнете да тренирате със собственото си тегло от А до Я.

Какво е калистеника?

Калистениката е много основна форма на упражнения, която е с нас много по-дълга от всички фитнес зали, взети заедно. Това е упражнение със собствено тегло, при което почти не са необходими допълнителни помощни средства. Можете да спортувате по всяко време и почти навсякъде, у дома или в идеалния случай на площадката за тренировка.

Когато тренирате със собственото си тегло, вие преди всичко подобрявате сръчността си, контрола върху собственото си тяло и изграждате много повече сила.

Упражнението е вашето собствено тегло за вас?

Както всички форми на тренировъчни упражнения, тренировките със собствено тегло имат своите предимства и недостатъци и всичко зависи от вашите цели и възможности.

Предимства:

  • Безплатно - Можете да тренирате със собствено тегло на тренировъчни площадки или у дома и в началото не ви трябват никакви сезонни билети или екипировка. По-късно можете да си купите хоризонтална щанга у дома или да купите гимнастически пръстени или жилетка с тежести.
  • Вие сте в ефир - тъй като можете да спортувате навсякъде навън, все още сте в ефир, което е по-добре за повечето хора, отколкото да сте в потна стая.
  • Обикновено ангажирате цялото тяло - Упражненията със собствено тегло са до голяма степен сложни упражнения и включват повече мускулни части наведнъж. Изграждате координация и сила по-всеобхватно. Във фитнеса има много изолирани упражнения, така че само изграждате сила и мускули по време на дадено упражнение.
  • Страхотно за изграждане на фитнес и изгаряне на мазнини - тази форма на упражнения е подходяща за фитнес и изгаряне на мазнини (особено ако правите упражнения с голяма интензивност, бързи и с кратки почивки).

Недостатъци:

  • Времето - тъй като сме в Словакия и сезоните се сменят за нас, ентусиастите, трениращи на тренировъчни площадки, ще бъдат доста обезсърчени от студа и студа. Въпреки това може да се толерира, когато сте топло облечени.
  • Трудност при упражнения с наднормено тегло - Колкото повече сте с наднормено тегло, толкова по-трудни ще бъдат упражненията, така че за хората с наднормено тегло тази форма на упражнения може да не е най-подходяща, освен ако първо не се загубят няколко килограма мазнини. Например, огъванията са доста трудни сами по себе си и много хора обикновено не могат да се справят с тях, дори на 80 килограма. Какво може да каже човек с наднормено тегло със 100 килограма?.
  • По-предизвикателен напредък - Калистениката е много трудна за измерване/постигане на напредък. Разбира се, има и изключения - лесно можете да преминете от 10 щраквания до 20. Но когато се упражнявате като огъване или когато искате да правите по-тежки варианти на упражнения, това не е толкова просто. Всичко, което трябва да направите, е да промените сцеплението за широки завои и можете да дадете 1-2 от тези 5 завоя. Малките промени могат да направят упражненията ви много трудни. От друга страна, с тежести можете да качите излишен килограм, два, три и напредъкът е много по-лесен.
  • Не толкова ефективно изграждане на мускули - Ако тренирате правилно, ще качите мускули, но не толкова големи, колкото културистите. Само малка част от хората са в състояние ефективно да качват мускули чрез калистенични упражнения, тъй като принципите на мускулна печалба са много по-трудни за прилагане.

Основи на упражнения със собствено тегло

Трябва да вървите добре. Не е съвсем правилно да изпробвате усъвършенствани упражнения като мускули нагоре или преден лост, освен ако не сте усвоили основите. Под тези основи разбираме т.нар голяма осмица:

  • лицеви опори
  • гънки
  • спадове/манивели на успоредки
  • клякам
  • дъска
  • дръжте се изправени с крака, опряни в стената

Ако сте напълно начинаещ, може да се случи дори тези основни упражнения да ви бъдат трудни. Няма обаче нужда да се отказвате. Има много техники, които можете да използвате, за да улесните трудните упражнения. Ще разгледаме тези техники по-подробно по-късно в статията в раздела за план за обучение за начинаещи.

Друга основа е силата на захващане. Не става въпрос изцяло за упражнението, а по-скоро за факта, че ще ви е необходим достатъчно силен хват за някои упражнения. Най-добре е да тренирате, докато тренирате със собствено тегло, като висите на напречната греда и държите възможно най-дълго. Обикновено е проблем да останете една минута в началото, така че ако държите по-малко, е напълно наред, с редовни тренировки постепенно ще го подобрявате и ще останете да висите по-дълго.

Натрупване на мускулна маса по време на упражнения със собствено тегло

Определено има читатели, които искат да бъдат големи, но не искат да ходят на фитнес. Ако не сте сигурни дали това е възможно с калстеника, тогава не е нужно да се притеснявате. Да, възможно е. Трябва обаче да се придържате към определени критерии, които са необходими за мускулния растеж:

1. Упражнение за мускулна хипертрофия- или с други думи мускулен растеж. За да растат мускулните влакна, те се нуждаят от достатъчно стимул, който да им даде упражнения. Най-често срещаните са повторения в диапазона 6-12 за 3 и 4 серии. По-късно трябва постепенно да затруднявате упражненията, или като правите по-труден вариант на упражнението, или като използвате жилетка с тежести.

2. Диета - казва се, че тялото е изградено на 80% в кухнята. Без значение колко искате, това се отнася и за упражнения със собствено тегло, а диетата също играе важна роля.

3. Регенерация - Мускулните влакна не растат, когато ги упражнявате, а когато си почивате. Затова се уверете, че почивате поне 2 дни на всяка мускулна част и спите около 7 до 8 часа на ден. Ако човек спи по-малко, няма да има време да стигне до фазата на дълбок сън, когато мускулните влакна са най-регенерирани.

Хранене и упражнения със собствено тегло

Когато тренирате със собствено тегло, важат същите диетични правила, както и всяко друго упражнение. Всичко обаче започва и продължава да се развива от вашата цел.

Ако целта ви е да загубите телесни мазнини и да станете активни, тогава трябва да изберете диетичен план, така че да имате калориен дефицит в края на всеки ден. Това означава, че количеството изгорени калории трябва да е по-голямо от количеството получени калории.

И обратно, ако целта ви е да качите мускулна маса, трябва да упорствате в калориен излишък. По този начин количеството консумирани калории на ден трябва да е по-голямо от количеството изгорени калории.

Внимавайте, не е толкова просто. Независимо дали напълнявате или отслабвате, не можете просто да погледнете калорийния прием. Необходимо е също така да се следи от какво се правят калориите и дали те имат някаква хранителна стойност. Ако сте се напълнили с Макдоналдс, докато качвате мускули, ще имате висок калориен прием, но хранителната стойност на протеини, мазнини и въглехидрати от пържени картофи, кетчуп и хамбургер не е толкова висока.

Акцентът обаче е не само върху качествените протеини, но и върху мазнините и не на последно място въглехидратите, които можете значително да намалите при отслабване.

Основните източници на протеини са риба, качествено говеждо или пилешко месо, някои зеленчуци като аспержи, броколи, боб.

Останалата част от калорийния прием трябва да се състои от здравословни мазнини, които могат да бъдат намерени например в риба, семена или ядки. Останалата част от менюто също може да се състои от бавни въглехидрати, които се съдържат например в ориз или картофи. Но не бива да прекалявате със загубата на тегло. Можете да се отдадете на достатъчно мускули, докато набирате мускули.

Препоръчваме да прочетете:

Има разлики между жените и мъжете при упражнения със собствено тегло?

Още в началото трябва да се каже, че при всяко упражнение няма разлики между двата пола. Няма упражнения, които да са подходящи само за жени или само за мъже. Накратко, упражнението е упражнение. Има разлики в производителността и мускулната печалба, тъй като мъжете са генетично оборудвани за по-взискателни резултати и благодарение на хормона тестостерон са в състояние да качат мускулна маса по-добре.

Накратко - някои упражнения са по-физически взискателни за изпълнение и следователно в началото могат да бъдат по-предизвикателни за жените. Но това не означава, че дори жените не могат да се справят с тях или имат проблем с по-голямо тегло.

Например в това видео по-малка и слаба жена се справя с наистина трудни неща.

План за самопретегляне на тренировки за начинаещи

С основите зад нас, нека практикуваме. Ако не искате да тренирате толкова произволно, колкото искате, ние сме подготвили план за обучение за начинаещи, фокусиран върху упражнения със собствено тегло.

Преди да го следвате, уверете се, че сте 100% здрави, за да избегнете възможни наранявания. Ако не сте напълно сигурни, посетете лекар и се консултирайте със способността си да спортувате.

1. Клякания (3 серии/след 4 до 8 повторения/пауза за почивка 1 минута 30 секунди до 2 минути)

2. Отклонения (3 серии/4 до 8 повторения/пауза за почивка 1 минута 30 секунди до 2 минути)

4. Cranks (3 до 4 серии/4 до 8 повторения/пауза за почивка 45 секунди до 1 минута 30 секунди)

5. Потапяне на успоредки (3 до 4 серии/4 до 8 повторения/почивка за почивка + - 2 минути)

6. Планк (3 до 4 серии/20-30 секунди/пауза за почивка + - 2 минути)

7. Окачване на напречната греда - (3 до 4 серии/30 - 60 секунди/пауза за почивка + - 2 минути)

За това обучение ще ви трябват напречна греда и успоредки, така че определено препоръчваме да посетите тренировъчната площадка. Ако все пак искате да останете у дома по време на упражнението, можете да замените успоредките с два стола, на които можете да изпълнявате спадове. Ако нямате хоризонтална лента вкъщи, ще ви посъветваме, че тя може да бъде закупена в някой от специализираните магазини за фитнес аксесоари.

Какво да правите, ако някои упражнения са извън вашите сили?

Ако в началото на пътуването ви се струват твърде трудни някои упражнения, не се отчайвайте. Не е срамно и всеки трябва да започне някъде. Просто опростете упражнението.

Има няколко начина за опростяване на упражненията:

  • Половин упражнение
  • Статично забавяне (т.нар. Изометричен дизайн)
  • Отрицателен дизайн
  • Устойчива гума
  • Спаринг партньор

Нека разгледаме това конкретно в случай на завои на напречната греда, защото хората имат проблем с тях.

Ако тренирате с спаринг партньор, помолете го да поддържа краката ви, докато тренирате. С негова подкрепа ще ви бъде по-лесно да практикувате и като цел можем да изберем да извършим един ход без външна помощ.

Ако обаче нямате кой да ви помогне, можете да направите или статично, или отрицателно упражнение.

1. Статичен дизайн - не се прави за повторения, а за времето, което можете да издържите в статично положение по време на дадено упражнение (при отклонения ще стигнете до горното положение, в което се правят отклонения и ще се опитате да издържите за определено време.

2. Отрицателен дизайн - прави се за повторения, но започва от противоположния край (в случай на неуспехи започвате в горната позиция и бавно се спускате. Опитайте 4 серии след 8 отрицателни повторения.

Според моя опит тези два варианта са най-ефективни.