започнете

Всичко, което трябва да знаете за бягане. Ние ще ви помогнем да станете „истински“ бегач.

Спортът, който беше почти на ръба на изчезване, отново започна да се радва на голяма популярност. И не само защото не се нуждаете от скъпо оборудване, не трябва да плащате за входове в спортни обекти и не трябва да се ангажирате с някакъв фиксиран график ... И ако убедите приятел да бяга, не дори не забелязвам колко бързо лети времето.

Ако искате да се насладите на бягането, трябва предварително да си направите снимка на това занимание и да помислите дали можете да бягате редовно. Но в играта има нещо повече от обикновеност. За да започнете, първо прочетете нашата специална помощ, за да станете „истински“ бегач.

Редовност

Ако казвате всеки ден при мисълта да пуснете, че не днес, ще го отложа за утре, ще ви напомним за добрата стара поговорка "Утре, утре, само не днес ...". Не е лесно да настроите аларма за ранна сутрин - особено ако навън все още е тъмно и дори няма да срещнете жива душа там. Можете обаче да изберете и друго време на деня. Тогава, ако можете да бягате поне две седмици, вярваме, че ще се влюбите в движението и ще ви става все по-лесно и по-лесно да бягате.

Основата е да не се прекалява!

Трябва да спортувате разумно и дори по време на стартирането на бягане ще плащате „ще продължите бавно“. Ако ходите и на фитнес или спортувате, започнете с повишено внимание! Може да имате прилично общо състояние, но ако не бягате и внезапно започнете да бягате много и с бързи темпове, сте спечелили контузия. Ако мускулите ви издържат на натиска, ставите ви може изобщо да не го харесат.

Ако убедите приятел да бяга, дори не забелязвате колко бързо минава времето. Снимка: Shutterstock

Всеки може да бъде бегач

Всеки от нас може да тича на всяка възраст. Ако не ни вярвате, посегнете към световноизвестния бестселър „Създаване за бягане“ от Кристофър Макдугъл. Разбира се, това не означава, че всички имат еднакъв талант за бягане.

Затова не бъдете разочаровани, ако сте заобиколени от приятели и познати, които са започнали да тичат по-късно. Ключът е да поддържате собственото си темпо.

Така че не мога да тичам бързо?

Да, бягането на бързи отсечки има смисъл, но това е специфично обучение за набиране на скорост, особено ако отивате на бягащо състезание. За да елиминирате риска от нараняване, трябва да започнете да тренирате скорост, само когато имате върху какво да надграждате - така че първо трябва да дадете на тялото си обща издръжливост. Ако имате голямо желание да опитате подходящ спринт, ние не го забраняваме. През първите седмици обаче не спринтирайте участъци по-дълго от 20 секунди, не повече от 3 до 5 пъти по време на тренировка и не повече от веднъж седмично.

3, 2, 1 ... Как да започна?

След като прочетете предишния текст, вероятно казахте, че всичко е хубаво, но ... И така, какво да направя? Как да започна? Колко трябва да бягам? В крайна сметка, ако сериозно се занимавате с бягане, трябва да си зададете тези въпроси и ние сега ще им отговорим ясно.

От ходене до бягане

Отделете около 30 минути за бягане. Няма да ви убие сутрин преди работа и ако го запазите за следобед, поне ще проветрите малко. За първи път те ще бъдат по-фокусирани върху бързото ходене, редуващо се с бягане, постепенно съотношението на тези две дисциплини ще се промени в полза на бягането и след няколко седмици ще можете да избягате за 30 минути вкус.

Важна забележка е да не прекалявате с интензивността на бягане, така че нека го направим отново - бягайте бавно. За да осигурите на тялото си достатъчна регенерация, не бягайте повече от 3 пъти седмично през първите няколко седмици. Планирайте го така, че да не бягате два поредни дни - винаги имайте почивен ден.

Имайте предвид, че ще продължите бавно. Снимка: Shutterstock

План за бегачи за начинаещи

За да имате на какво да се опрете, ние сме ви подготвили план, от който можете да се вдъхновите по време на първите си бягания. Тъй като всеки е различен, няма обикновено гарантиран идеален план, така че оставяме на вас дали ще го направите по-лесен или малко по-труден. Но имайте предвид, че ще продължите бавно, бъдете търпеливи и по-скоро бягайте по-малко, отколкото смятате, че можете да се справите. За да се загреете преди да бягате, винаги първо направете бърза разходка от около 5 минути.

Седмица Дължина на бягане и ходене
1. 5 × (2 минути бягане + 3 минути бързо ходене)
2. 5 × (3 минути бягане + 2 минути бързо ходене)
3. 3 × (5 минути бягане + 3 минути бързо ходене)
4. 3 × (8 минути бягане + 2 минути бързо ходене)
5. 2 × (13 мин. Бягане + 2 мин. Бързо ходене)
6. 30 мин

Сутрин, обяд, вечер?

Ще трябва да намерите отговора на въпроса кога да се кандидатирате за себе си. Важно е той да ви подхожда.

Предимство: Избягате сутрин и имате „мир“ през целия ден - никога не знаете какво може да се обърка през деня и каква неочаквана ситуация може да наруши вашия следобеден или вечерен план за бягане

Недостатък: Някои хора имат проблеми с ранното ставане и им отнема много време, за да оживеят. Ако сте един от тях, помислете за бягане по-добре след събуждане.

На обяд

Предимство: Ако условията на работа го позволяват, обедната почивка, през която бягате, ще ви вълнува перфектно до втората половина на деня.

Недостатък: По време на големите летни горещини обедното слънце е критично и освен неприятното слънчево изгаряне лесно можете да дехидратирате.

Вечер

Предимство: Начинаещите бегачи се чувстват по-добре под прикритието на тъмнината - няма толкова много хора, които биха могли да привлекат вниманието, така че да се чувстват по-комфортно.

Недостатък: По-вероятно е да не ги искате през целия ден. Също така трябва да внимавате какво ядете преди - не забравяйте да вечеряте след бягането

Имайте предвид, че ще продължите бавно.

Технологии - това, което трябва да знам?

Обличате се в хубави спортни неща, обувате маратонките и излизате пред къщата, казвайки, че днес е големият ден на D - днес започвам да тичам. Оглеждате се малко колебливо из улицата, изчаквате случайни минувачи да минат и след миг отлагане правите първите си стъпки ... Изведнъж усещате, че сте пълни с мазилка, че никоя част от тялото ви не слуша вие, крайниците се движат некоординирано и цялото негативно усещане се изостря от любопитни гледки на минувачите.

P.S. Когато някой ви измерва, докато бягате, това не означава, че бягането ви се смята за бягство от психиатрична болница, но ви се възхищава.

Отчасти всеки трябва сам да намери техниката. Бягай, бягай, бягай. Снимка: Shutterstock

Коя е правилната техника?

Въпрос, който притеснява много начинаещи бегачи. Сложността му се крие във факта, че няма ясен и общовалиден отговор. Бягането е същото като във всяка друга област - има няколко училища и методи, които твърдят, че тяхната техника е най-правилна и ще ви представят убедителни аргументи. Отново всички ще бъдат различни, така че ще трябва да намерите това, което най-много подхожда на тялото ви. Ние обаче ще ви помогнем да се ориентирате.

Техника в зависимост от скоростта на бягане

Първото нещо, което трябва да осъзнаете е, че вашата техника ще бъде различна за бавен тропот и различна за спринт. Ако погледнете снимки на професионални бегачи, ще видите, че на определен етап изглежда, че летят - това се нарича полетна фаза, по която ще работите чрез систематично дългосрочно обучение. Нуждаете се от силен отскок за фазата на полета и също така изисква определена скорост. И тъй като в началото ще тръгвате бавно на тръс, все още не е нужно да се притеснявате за полетната фаза на бягането си.

СЪВЕТ: Работеща азбука

Още ли я помните от часовете по физическо възпитание? Уловете в паметта и включете неговите елементи във вашите писти (нисък, среден, висок тръс или прескачане, копаене, заравяне и т.н.) - това ще ви помогне да намерите правилната техника. Ако не сте сигурни дали си спомняте правилно отделните упражнения, ще намерите и примерни видео в Интернет.

За какво определено трябва да внимавате

Вашето бягане трябва да е лесно на първо място. Няма слон, който тъпче и разпръсква крайници във всички посоки. Тялото ви трябва да е твърдо, но не стегнато.

Тяло - той трябва да е изправен и много малко напред.

Глава - Трябва да е в удължителя на фюзелажа - не го бутайте напред или го накланяйте.

Рамене - дръжте ги отпуснати, а не конвулсивни. Друга грешка е повдигането на раменете.

Ръце - те трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса и лактите ви да са близо до тялото. Ако изпомпвате лактите си твърде настрани, се счита за спиране. Повтаряме, че дори движението на ръцете ви не трябва да бъде конвулсивно. Така че не стискайте ръцете в юмрука, дори дръжте пръстите си отпуснати. Поддържате ритъма на краката си с ръце - помагате си.

Корем - дръжте го опънат, докато бягате. По-специално, долната му част ви помага да изпълните стъпка на бягане и да повдигнете коленете си.

Крака - идеалното условие е, ако вашата стъпка е лесно. Първият етап трябва да бъде да сгънете крака си в коляното и да издърпате напред сгънат напред. Колкото по-бързо бягате, толкова по-високо трябва да отиде коляното ви, за да достигнете възможно най-дългата фаза на полета. Ако правите по-бавен тръс и смятате, че бягането ви все още не е лесно, опитайте да съкратите темпото си. Кракът ви не трябва да пада твърде много пред тялото.

Работеща азбука: заравяне, копаене, странични скокове и т.н. Снимка: Shutterstock

Въпроси: Често задавани въпроси?

Какъв терен е най-добър?

Асфалт, писта, гора, черен път? Всеки бегач има своята любима повърхност. За да разберете кой ви подхожда, трябва да го изпробвате. За някои асфалтът прави лошо само при мисълта за това, а някои бегачи на друга повърхност на практика дори не тичат. Ако имате наднормено тегло или падате на пети, докато бягате, вероятно ще ви хареса „по-мека“ повърхност, като горски пътища.

Трябва да тичам по равнината или по хълмовете?

За начало просто бягайте със самолет. Ще видите как ще го управлявате и ако усетите, че тялото се адаптира добре към натоварването, можете да включите и бягане в хълмовете веднъж седмично. Предимството на бягането по хълмовете е, че естествено укрепвате долните крайници и в същото време бягането по хълмовете може да ви помогне да подобрите техниката си.

Над петата или над пръста?

Една група експерти ще ви каже, че можете да прегазите петата си, друга група ще ви каже, че нямате право. Къде е истината? За съжаление няма да ви дадем ясен отговор. Истината е, че ще трябва да намерите свой собствен стил. Трябва обаче да знаете, че можете да причините наранявания по-бързо, когато бягате над петите. От гледна точка на безопасността е по-добре да стъпите на предната част на стъпалото, което естествено намалява ударите.

Какво е бос или минималистичен пробег?

Тенденцията от последните години, която се върна към нашите корени, казва, че модерните маратонки деформират краката ни, т.е. би трябвало да бягаме "колкото е възможно повече" боси. Производителите на маратонки реагираха много бързо и ни предлагат различни минималистични маратонки. Ако обаче тепърва започвате да бягате, бъдете внимателни с такива обувки. Трябва да прегазите предната част на стъпалото и натоварвате много повече прасците си, така че след първите тичания можете да имате добър мускул.

Какви маратонки да купите?

Отговорът е свързан с вашата техника на бягане. Най-просто казано, ако прегазите петата, изберете маратонки, чиято подметка е по-висока на петата, но не прекалено - за да не рискувате с изкълчване на глезена при стъпване върху неравна повърхност. Ако тичате през предната част на крака, високата ви пета ще ви пречи ненужно. Ако не говорим за маратонки с пътеки (в гората), общото правило е, че подметката трябва да е достатъчно гъвкава.

Как да продължите?

Тичането в продължение на половин час не е проблем за вас и мислите как да бягате? Има няколко опции. Ако сте по-издръжлив тип, можете постепенно да увеличавате времето за бягане, като редувате по-къси и по-дълги бягания, като по-късите бягания се изпълняват по-интензивно (по-бързо) и по-дългите бягания с бавна скорост на тръс.

Продължавайте да бягате по хълмовете за по-късно. Снимка: Shutterstock

Какво удължаване на бягането все още е безопасно?

Когато удължавате пистите си, е добра идея да останете на земята и да увеличавате дозите си постепенно. Увеличението с 10% е идеално - така че ако изтичате 60 минути тази седмица, можете да изпълните 66 минути следващата седмица. Поддържането ви под контрол ви дава много повече увереност, че ще се избегнат наранявания.

Защо да отида на състезание?

Големите състезания по крос от тип Девин-Братислава, където над 5000 души са на старта, не са толкова състезание, колкото преживяване. Събитие, в което можете да участвате. Регистрацията ще ви мотивира да тренирате и бягането ви ще изведе в съвсем ново измерение. Разбира се, всичко е разумно - отидете на състезанието с подходяща подготовка - пак не искате да рискувате.

Искам да бягам (половин) маратон. Какво мога да направя по въпроса?

Обучавам. Ако не знаете как да тренирате, най-добре е да се свържете с треньор по бягане във вашия район или да се присъедините към клуб по бягане - в днешно време вече има няколко клуба, които също покриват ентусиазирани аматьори и могат да предоставят качествени услуги. Като алтернатива можете да намерите треньор от разстояние - интернет предлага чудесни възможности.

Текст: Даниела Щеванкова
Снимка: Shutterstock