В стартиращите начинания можем да правим повечето неща грешно, но също така можем да се отървем от грешките най-ефективно. Ако не подценяваме нищо, дори бягането по асфалт няма да означава риск за здравето за нас по-късно.
Diary N е подготвил поредица статии със съвети и препоръки за бегачите. Първата част е за начина на бягане, въздействието на бягането върху здравето и как да тренирате ефективно и да запазите първоначалната страст. Говорим за грешки, които трябва да се избягват, наднормено тегло, правилна диета, мускули, флангови, обувки или правилното загряване.
Респондентът е атлетичен треньор Štefan Mereš. Авторът е редакторът на Denník N Peter Kováč - настоятелят на Štefan Mereš и настоящ вицешампион на Словакия в бяганията на 1500 и 3000 m.
Когато започнах да бягам, не знаех нищо за него. Бях в гимназията, гимнастичката хареса 12-минутното ми представяне и препоръча да се запиша за лека атлетика. Затова се опитах. Бях на 17 години и дотогава не бях спортувал друг спорт.
След няколко дни отидох в китайски магазин за „бягане“ с маратонки и от там за първа тренировка. Пропуснах загрявката и веднага исках да тичам възможно най-бързо, въпреки че тогавашният треньор ми каза друго. Е, не издържах една седмица. Отначало бях забавен от болки в краката, причинени от лоши обувки, други значително по-дълги паузи бяха причинени от прекомерно претоварване на тялото с тежки тренировки.
За 10 години не успях да се отърва от няколко лоши навика от началото на бягането, като неправилна техника на бягане.
Ако тепърва започваш, се справяш добре, просто не прави същите грешки като мен.
Радостта от бягането
„Не искам да поставям бягането над другите спортове, но го смятам за едно от най-достъпните и най-ефективните средства за подобряване на здравето. Намалява затлъстяването, като по този начин намалява риска от диабет, рак или други цивилизационни заболявания. Освен това подобрява сърдечната функция, помага за намаляване на стреса и увеличава собственото производство на ендорфини в организма “, казва Щефан Мереш, дългогодишен треньор по бягане.
Ендорфините се отделят по време на упражнения за издръжливост и резултатът е чувство на удовлетворение и добро настроение. Наистина работи. Повечето бегачи, включително и аз, изпитват споменатата радост, особено по време на по-дълги свободни бягания, идеални по природа.
Разбира се, радостта е само добавена стойност към усилията и усилията, които принадлежат на спорта. Въпреки това, бегачите и особено начинаещите трябва да внимават усилията да не са непропорционални на текущото състояние на фитнес.
Прекалено взискателните тренировки, независимо дали по скорост или дължина, са най-честата грешка на начинаещите, предупреди ме треньорът. „Мотивационната фраза от английски„ no pain, no gain “не се отнася за тях. Те трябва да продължат напред, без да страдат. "
Трябва да подготвим тялото за всяка физическа активност. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-трудна е адаптацията към товара. „За тези, които започват да бягат в по-напреднала възраст, определено ви съветвам да посетите лекар. Това се отнася и за тези, които подозират сърдечно-съдови заболявания или проблеми с опорно-двигателния апарат. "
Ако получим съгласието на лекаря, можем да започнем самия процес. Съответно, с загрявка първо.
Загрявам
Класическото атлетично загряване продължава 15 до 20 минути. Въвеждането му е изпълнено с бавно бягане, последвано от задълбочено динамично разтягане, след това бягаща азбука и накрая кратки писти, така наречените прави, дълги от 60 до 100 метра. Те се използват за подготовка на мускулите за тренировка. Обикновено изпълняваме шест кратки отсечки, като темпото постепенно се увеличава, така че последната права линия е с темпото, с което планираме да бягаме на тренировка.
Още няколко бележки за работещата азбука. Това е поредица от основни упражнения, които трябва да знаем от часовете по физическо възпитание - ниско прескачане, високо прескачане, копаене или заравяне. Това са прости, но много ефективни упражнения, които са най-добрата превенция срещу наранявания и заедно със споменатите кратки бягания са и отлично средство за подобряване на техниката на бягане.
Както споменах във въведението, в началото пренебрегнах загрявката и бягащата азбука и все още плащам за това, стъпвайки на петата, което е неефективно за бегачите.
Ако физическите възможности не позволяват на начинаещите да започнат загрявката с непрекъснато бягане, препоръчително е поне да ходят или да редуват 100 до 200 метра, много бавно бягане със 100 метра ходене. Освен това е необходимо мускулите да се разтягат чрез разтягане и да се попълни кратка, неизискваща бягаща азбука. Подходящо е също да завършите тренировката със свободен регенеративен тръс и статично разтягане за отпускане на мускулите.
Разходката също е добра тренировка
Дори хора на възраст над 50 години, които не са спортували цял живот, могат да подготвят тялото си за бягане в случай на здраве. Ключът обаче е