Как да започна да тренирам, когато съм с наднормено тегло?

Движението бавно изчезва от живота на много хора. От домове, от работа и от развлекателни дейности. Според Световната здравна организация всеки трети от хората прави малко или никаква физическа активност. Тази тенденция засяга не само богатите страни, но и страните със средни и ниски доходи. Резултатът? Опустошителна епидемия от затлъстяване! Как да спортуваме със затлъстяване и наднормено тегло? Конкретни съвети и инструкции ни бяха дадени от опитен лекар директно от диетичния център.

тренирам

Спортът насърчава загубата на тегло. Това е вярно, но само ако е съчетано с разумно хранене. Според експерти от Харвардското училище за обществено здраве, ако хората не се научат да ограничават приема на калории, ще трябва да спортуват дълго и с висока интензивност, за да отслабнат (1).

„Движението и добрият начин на живот са свързани със създаването, но и поддържането на здравето. Можем дори да кажем, че едното не работи без другото. Така че не е достатъчно просто да се храните здравословно или от друга страна просто да спортувате, а не да се грижите за адекватно хранене. За да работи и можем да живеем пълноценен живот, трябва да се грижим едновременно за двете страни на монетата “, посочва MUDr. Франтишек Крижанович от диетичния център SLIM4U. А какво да кажем за спорта?

Затлъстявам. Как да започна спорт?

Хората с индекс на ИТМ над 30 са описани като затлъстели.За по-високи нива на затлъстяване, които в много случаи са свързани със здравословни проблеми, е подходящо да се консултирате с експерт относно избора и интензивността на физическата активност.

Не знаете кой спорт да изберете? Тя трябва да отговаря на няколко критерия. „Удоволствието от физическа активност, постигане на резултати и преодоляване на себе си е много важно. След като свикнете с определена дейност, след създаване на толерантност, е необходимо да увеличите изискванията. Обучението трябва да продължи: полезните му ефекти продължават само за кратко и малко след това. При лечението на затлъстяване е дори по-важно за поддържане на намалено телесно тегло, отколкото при първоначално затлъстяване “, обяснява MUDr. Крижанович.

Какво, колко и как? Въпроси, които притесняват жертвите.

Планът за тренировки със затлъстяване не трябва да има липса на кардио активност, но и силови тренировки. „Като цяло за затлъстелите се препоръчва аеробна спортна дейност, която трябва да се прави в началото поне 30 минути на ден (след намаляване на теглото до 60-80 минути) в продължение на 3-6 дни в седмицата. Практикува се на ниво 50 - 70 процента от индивидуалния максимален сърдечен ритъм (MTF) ", казва опитен лекар и добавя, че с увеличаване на състоянието е възможно постепенно и кратко да се включват дейности, които се практикуват при по-високо сърце ниво на лихвения процент. Подходящи спортни дейности се считат за колоездене на стационарен велосипед, по-късно в полето, плуване, ходене по движещ се колан, ходене, бързо ходене, бавно бягане, джогинг, по-кратък туризъм, голф и силови тренировки.

Препоръчваме ви да прочетете: Как пулсът влияе върху упражненията и фитнеса

В допълнение към редовната аеробна дейност е необходимо да се включат силови тренировки в тренировките, тъй като мускулите са основна предпоставка за правилното функциониране на метаболизма. Вярно е, че колкото повече мускули има човек, толкова повече мазнини той изгаря. Това се потвърждава и от думите на лекаря: „Увеличаването на обема на мускулната маса ще има положителен ефект върху метаболизма и затова постепенно включваме силови тренировки 2-3 пъти седмично в упражнението. Започваме с 1 - 3 комплекта упражнения след 8 - 15 повторения с по-леки тежести, които използваме за трениране на отделни мускулни групи. "

Ами наднорменото тегло?

Ако индексът на ИТМ е по-нисък от 30, това е наднормено тегло, с което човек може да се справи сам, при условие че разполага с достатъчно точна информация. Както при затлъстяването, наднорменото тегло трябва да се фокусира върху балансирана диета, аеробни и силови тренировки. „Основата са редовни аеробни упражнения, като аеробика, зумба, джогинг. Оставаме в аеробния диапазон, стига максималният ни пулс да не надвишава 80 процента “, добавя MUDr. Крижанович. Ако решим да спортуваме с по-висок пулс, тялото ще изгаря по-малко мазнини, но повече енергия. „Добавяме силови упражнения към кардио тренировките поне 2-3 пъти седмично. Опитваме се да достигнем нивото от 80 - 90 процента от MTF, или в краткосрочен план до 90 процента от MTF. Предпочитаме да се фокусираме върху области, където мускулната маса е по-слабо развита. Разбира се, не пренебрегваме и други части на тялото “, добавя лекарят.

Цялата горепосочена информация е ориентировъчна, затова препоръчваме на обикновените хора да се поверят в ръцете на опитен експерт и да разчитат на неговата помощ и подкрепа. В случай на наднормено тегло е малко по-лесно. Достатъчна мотивация, решителност и правилните знания ще бъдат достатъчни.