• Начинаещи
  • Диети
  • Рецепти
  • Планове за обучение
  • Куп упражнения
  • Жени и упражнения
  • Речник на културист
  • Блогът на Душан Бур

Като първите мускули?

мускули
Във фитнеса все още виждам много млади момчета, които започват да тренират, но след първите седмици, понякога месеци, никога повече няма да дойдат. Демотивирани от лошото си представяне и нулеви резултати, те се възмущават от фитнеса и защо техните "домашни" културисти там оправдават мускулите си с допинг. Истинската причина, поради която ONI растат и не растат, е, но съвсем различна.

Сега трябва да има някаква магическа поговорка или чудодейно хапче. Нищо подобно няма да се случи. Но това, което ще се случи е, че след като прочетете тази статия и спазвате правилата, за които ще пиша в нея, ще я получите. Няма значение дали в момента имате обем на ръката 20 см. Няма значение дали имате 50 кг с обувки. И няма значение дали вашият максимум на пейката е това, с което те подгряват.

ХРАНА!

Всеки културист или пауърлифтър ще ви каже, че има поне 70 процента успех в начина, по който се храните. Ако чакате да започна да размахвам числа и изчисления на калории тук, ще ви разочаровам. Всичко, което трябва да знаете, е вашето ниво на поддръжка на калории (MCL). Какво е? Просто колко калории консумирате през деня, за да поддържате текущото си тегло. Така че, ако искате да наддадете на тегло логично, трябва да ядете повече, отколкото в момента. Но внимавай. Когато наддадете от 70 кг на 75, вашият MCL ще се увеличи, което означава, че отново трябва да ядете малко повече. И така, докато не качите поне 10 кг. Тогава е добре да започнете да мислите за чертожната машина, но засега я пуснете. Първо трябва да имате какво да нарисувате.

Много хора смятат (или поне биха искали), че самият мускул без мазнини може да бъде спечелен. Може би вече сте чували за загребване бавно, постепенно с минимално количество мастна тъкан. Забрави за това. Най-ефективната система за наддаване на тегло е около 50% (мускули) до 50% (мазнини). Защо?

Представете си бавно напълняване - наддаване на 3 кг годишно - нека му дадем 80 процента мускули. Това правят професионалните културисти, които трябва да останат в изрязана форма за маркетинг през цялата година за маркетингови цели. Разбира се, такова нещо е не само нездравословно, но също така трябва да се използват различни видове анаболи.

Предимно културисти, но става въпрос за подготовка за състезание и не им пука как изглеждат във фазата на тренировка. Те ще наддадат, да речем, 20 кг за няколко месеца, от които ще загубят колкото се може повече мазнини и ще останат само мускулите. Няма да пиша за предсъстезателната подготовка, благодарение на която състезателите са нарязани до кости.

Например, тук е Branch Warren в тома (не е нарисуван):

Тук вече на този годишен Arnold Classic, който той спечели (очертан):

Какво да ядем?

Просто повече от сега. Ако застоявате, добавете 1 обяд, повече месо, повече яйца, още повече ... Но това не означава да се напъхате в бърза храна. Искате да спечелите поне 50:50 и вече при това съотношение е необходимо да обърнете внимание на мазнините. В никакъв случай не правете това, но не ги отлагайте от диетата си. Те формират значителна част от дневния енергиен прием и също са важни за анаболния процес при образуването на нови мускулни влакна.

По-конкретно, дневният прием трябва да бъде 40-50% въглехидрати, 30-40% качествен протеин и 20% здравословни мазнини.

Ето менютата, които трябва да служат като вдъхновение за вас. Ако искате да постигнете успех в този спорт, трябва да опознаете тялото си и да разберете кое му подхожда най-добре.

/ Забележка: Вероятно не сте свикнали с това количество храна. Стомахът ви обаче може да се приспособи много бързо. В идеалния случай пийте много вода най-рано седмично, за да разтегнете стомаха си.

Закуска:

150 г овесени ядки

Закуска:

2 банана + сладкиши на вкус (най-доброто пълнозърнесто)

3-то хранене:

Извара + рацио сандвичи

Обяд:

Месо (минимум 200 г, в идеалния случай 500 г) + ориз + гарнитура

Вечеря:

Паста (отново колкото е възможно повече)

6. храна:

5 варени яйца (5 белтъка + 1 жълтък)

Преди сън:

Половин литър мляко + 250 г извара + 15 г протеин (смесете и пийте - това е деликатес)

Трябва да пиете поне 4 литра вода на ден (в зависимост от теглото ви). Ако не пиете, мускулите ви няма да се хидратират, така че няма да има пълна регенерация след тренировка. По този начин ще отслабнете, като качите мускули.

Ако искате да знаете кои храни съдържат, хранителната таблица е чудесен помощник.

Първите успехи във фитнеса винаги са най-забележими. Имам предвид особено първите 3 месеца. Ако отидете наистина усилено по време на тях, резултатите ще ви мотивират да продължите да работите върху себе си.