прием

Чуваме различни цифри от много източници, какъв процент от успеха в изграждането на мускули е правилното хранене. Тези числа в абсолютно изражение не са толкова значителни, но фактът остава толкова добър диетата е основен стълб изграждане на нова мускулна маса. Храната е поне толкова важна, колкото и самият тренировъчен процес.

Въпреки че се забелязва доста често, много начинаещи практикуващи го приемат като фраза и не могат да продължат напред. Тогава чуваме от тях, че правят всичко както трябва и все още не могат да наддават на тегло. При по-подробен анализ на хранителните им навици обаче установяваме, че калорийният им прием не е достатъчен и източниците на отделни хранителни вещества не са с добро качество.

По-долу са дадени някои основни съвети за хранене при изграждане на нова мускулна маса и напълняване. Следвайте ги и те ще ви помогнат лесно и бързо да добавите други необходими калории към вашата диета.

1. Избирайте и консумирайте храни, които не ви създават храносмилателни проблеми и се усвояват относително бързо.

За известно време, докато напълнявате и увеличавате калорийния си прием, ограничете храни с високо съдържание на фибри. Опитайте се да приемате максимално средни количества фибри и не прекалявайте, тъй като предизвиква чувство на ситост и изпълва стомаха. След тази фаза можете да се върнете към диета с високо съдържание на фибри.

2. Гликемичен индекс на храната

Хората с поднормено тегло, които трябва да наддават повече, не трябва да се притесняват толкова за храни с по-висок гликемичен индекс през този период. Разбира се, това не означава, че трябва да консумирате големи количества въглехидрати с по-бързо усвояване през целия ден, но ако 2-3 хранения на ден съдържат и някои по-бързи захари, ще бъде добре.

Опитайте се да ги включите особено в периода след тренировка. Например, белият ориз се усвоява относително бързо и дори след средни и по-високи порции ще почувствате глад в рамките на два часа (разбира се, ако не прекалявате с много други храни).

3. Не забравяйте за качествените растителни мазнини

Много добър и ефективен начин за увеличаване на енергийния прием е консумирането на някои от здравословните масла (маслини, лен, риба, рапица и др.). Тези масла имат много положителни ефекти от здравна гледна точка, не заемат много място в стомаха и съдържат достатъчно калории. Добавете няколко супени лъжици едно от здравословните масла към 2-3 хранения на ден и увеличете енергийния си прием с приблизително 500-700 kcal.

4. Когато нормалната диета вече не е достатъчна ...

Понякога е доста проблематично и непрактично да се вземат всички калории (особено по време на прием) от класическа твърда диета. Следователно изглежда най-добрият вариант да се редува твърдата храна с коктейл, т.е. с течна диета.

По този начин можете да консумирате 3 твърди ястия и 2-3 коктейла на ден. Това също е добре, защото течната храна обикновено се усвоява по-бързо и можете да абсорбирате повече калории като цяло.

5. Винаги имайте "първа помощ" при себе си

Като последен съвет за увеличаване на енергийния прием, препоръчвам винаги да имате на разположение или някои малки протеинови блокчета, или ядките, които са една от най-добрите естествени храни и съдържат много енергия, също могат да служат добре. Можете да ги приемате в по-малки количества по всяко време между храненията.

В крайна сметка само бележка за хората, които се опитват да отслабнат. Ако има проблем с наднорменото тегло, може да откриете грешки в горните редове, които водят до затлъстяване ...