Замисляли ли сте се вече как можете да упражнявате вътрешните си бедра? В днешната статия Андреа ФЕДОРОВА ще ви обясни как да практикувате тази игра и защо тя е проблематична за някои жени.

вътрешната част

Вътрешните бедра принадлежат към най-проблемните части, особено у нас, жените. Физиологично се дава, че повече мазнини се съхраняват в бедрата, таза и корема. Как да се отървем от него? Някои жени, които страдат най-много от затлъстяване в споменатите групи, ще започнат да ходят на фитнес, за да отслабнат. В допълнение към часовете, прекарани в кардио, те решават да се фокусират върху бедрата и корема - защото там имат най-много мазнини. Вярвам, че по-голямата част от жените следват нашия сайт, които знаят основните принципи на упражненията. Затова нека бъдем тези, които си помагат и да обясним този мит на жените, които започват във фитнеса: Не изгаряте мазнини, съхранявани от вътрешната страна на бедрата, с безкрайни серии на адукционна машина.!

Постигането на красива женска фигура не е въпрос на една диета или една специфична тренировъчна програма. Мазнините не могат да се изгарят локално. Както се казва, това е бягане на дълги разстояния. Ние, жените, също сме в неравностойно положение в сравнение с мъжете при изгарянето на излишните мазнини и изграждането на мускули - поради различния метаболитен и хормонален профил. Но това ни прави специални.

Защо съхраняваме мазнини в бедрата?

Отлагането на нежелана материя около ханша и бедрата (т.нар. Глутеофеморална мазнина) има своето оправдание от репродуктивна гледна точка. Той има особено висока концентрация на DHA (докозахексаенова киселина), която е една от омега-3 мастните киселини. Тази мазнина се използва за производството на кърма и е важна по време на бременност. Жените, които са склонни да консумират малко омега 3 мастни киселини в диетата си, също имат малко DHA в своите глутофеморални мазнини, което води до нежелано и прекомерно наддаване на тегло по време на бременност - тялото се опитва да съхранява всичко на склад. Как да го предотвратя? Пример за това са жени в Япония, които поради достатъчен прием на качествени омега-3 мастни киселини под формата на морски риби нямат проблеми със затлъстяването дори по време на бременност.

Как да се отървете от мазнините?

Силови тренировки - най-доброто кардио. Анаеробното обучение с по-висока интензивност помага за по-добро изгаряне на мазнини за производство на енергия, а също и за изграждане на мускулна маса. Тренировките трябва да се разделят систематично, на всички мускулни области в подходящи количества. Освен това жените отслабват по различен начин от мъжете - те изгарят по-малко мазнини, но повече глюкоза по време на етапа на почивка. Следователно планът за обучение на жените и мъжете трябва да бъде различен. Как Нашият редактор Soňa TU разгледа това подробно.

Гладуването не е начинът да отслабнете

Точно там, където мъжете губят мазнини поради глад, повечето жени за съжаление ги печелят. Причината е хормоналният механизъм на женското тяло, който реагира на ограничен прием на калории чрез значително повишена секреция на кортизол, който впоследствие инхибира всички процеси на изгаряне на мазнини, тъй като тялото се защитава и предпочита да го съхранява. Според изследванията гладуването също не е полезно за репродуктивното развитие на жената. Това води до хормонален дисбаланс, нестабилна кръвна захар и нарушения на съня и често нарушава цикъла на жените. Много фитнес специалисти са готови да поемат този риск, за да изпълнят мечтата си и пропускането на менструация не е проблем за тях. Дали е правилно, трябва да сме наясно с всяка, независимо дали бъдеща или настояща майка.

Мускули на вътрешната част на бедрата - адуктори

Кои мускули участват? Мускулите на вътрешната страна на бедрата са бедрените мускули, но функционално те са мускулите, принадлежащи към тазобедрената става. Групата на вътрешните мускули на бедрото (в три слоя) минава от таза до бедрената кост. Тяхната основна функция е да привличат долния крайник - аддукция, която не се изпълнява толкова често в ежедневието (с помощта на гравитацията). Следователно, ако не ги активираме и укрепим целенасочено, те могат да бъдат отслабени и съкратени.

Упражнения, включващи адуктори

Преди да започнете каквато и да е тренировка, не бива да забравяме за динамичното разтягане. Вътрешните бедра също трябва да поддържат функционалната си дължина, за да функционират правилно. Можем да ги подготвим за тренировка под формата на динамично разтягане, напр. издръжливост в дълбок клек, където се опитваме да държим коленете възможно най-отдалечени. Подходяща подготовка за тренировка е и редовното отпускане на мускулите на ролката. Трябва да обърнем същото внимание на адукторите по време на тренировка, както и на другите мускули на краката.

Нека си припомним упражненията за сила, които практикуваме най-много:

  • • Адукционна машина - машина, създадена точно за вътрешната част на бедрата, идеална за усещането им
  • • Стоейки в изправено положение на долната ролка - правим настройка, с която можем да прикрепим крака към долната ролка и с адекватно тегло странично към ролката поставяме крака, който е най-близо до ролката най-добре пред тялото (кръст)
  • • Плоски клекове - широки клекове с върхове, обърнати навън (с пръчка или JČ)
  • • Legpress с широки крака

В допълнение към силовите тренировки можем да изберем и репетиция от упражнения, които можем да използваме, за да разнообразим тренировките и в същото време ще бъдат превенция за нас. Кога? Можем да ги включим за динамично разтягане в началото на тренировката или в края на тренировката на крака.

• Добавяне с overball:

Бутам овърбола между коленете си, за да не изпадне

• Адукция в Копенхаген:

Отстрани повдигам подбедрицата нагоре

• Релакс за договор за пеперуди:

Ритмично, с издишване, притискам коленете по-близо до постелката

• люлеене:

Ритмично предаване на таза, коленете възможно най-отдалечени


• Гълтане (на един крак с въртене):

Ще направя лястовица и в последната фаза ще се обърна в тазобедрената става


• Странични плъзгачи:

От стойката издърпвам бавно крака си встрани с помощта на течаща подложка (ако не го направите, книга или списание ще са достатъчни)


• Странични удари:

Изпадане надясно - стойка - удар наляво (ритмично повторение)


• казашки клек:

Клякам - прехвърляне на тежестта надясно - клякам - прехвърляне на тежестта наляво (ритмично повторение)