Как да укрепим горната част на тялото

Силната горна част на тялото е толкова важна, колкото и долната част. Той е в основата на всички силови и фитнес програми, защото създава стабилност за всички движения.

тялото

Как да тренирам правилно

  • Загрявайте 10 минути преди всяко упражнение, напр. на стационарен велосипед и след това изпълнете динамично разтягане.
  • При упражненията е важна позицията, в която започвате да упражнявате. Трябва да е вярно, че трябва да държите гръбначния стълб в естествено положение и да не се пробивате в никакви главозамайващи позиции.
  • Дишането трябва да бъде гладко и редовно. В началната фаза на движението, в която мускулите са разтегнати, но не отпуснати, вдишайте през устата си и след преодоляване на съпротивлението (удар, натиск), когато мускулите се свиват, издишайте през носа.
  • Много важно, респ. най-важното е да се съсредоточите върху движението, което правите. Упражнявайте се бавно и наблюдавайте правилната техника на изпълнение на упражнението, дишайте редовно и особено се опитайте да почувствате мускулната част, която практикувате в момента.

Упражнения за горната част на тялото

Дъска

Изпънете краката си, поставете лактите под раменете си перпендикулярно на постелката. Притиснете ги леко в постелката, сякаш да дръпнете лактите и пръстите си. Концентрирайте силата в центъра на тялото. Опитайте се да останете в това статично положение за 30 до 60 секунди.

Kѕuky

Гърбът е прав, коремът стегнат, раменете изпънати назад, а ръцете стегнати. Дръжте дланите на нивото на раменете, пръстите трябва да сочат леко един към друг, при движение надолу лактите сочат настрани.

Къси панталони с повдигнати крака

Легнете на постелката и сгънете крака в коленете. Изпънете единия крак нагоре и плавно увийте около него топче или бутилка с вода. Главата е в удължението на гръбначния стълб и погледът на очите е насочен към върха на повдигнатия крак.

Бицепсови удари

Дръжте тежестите под допир, докато лактите ви са все още близо до тялото. Свийте лакътя си, за да изтеглите товара нагоре, докато предмишниците и бицепсите са под остър ъгъл.

Трицепс манивела

Седнете на стол с близо длани. Пръстите сочат напред и се държат за ръба на стола. Спуснете плавно тялото перпендикулярно на пода, лактите сочат назад. След достигане на долната фаза, когато лактите образуват ъгъл от 90 градуса, се повдигнете обратно, докато лактите се превключат.

Налягане отгоре

Застанете стръмно на ширината на раменете си. Поставете ръцете с тежестта над главата си и ги спуснете в по-ниско положение (до височината на ушите), като огънете лактите им.

Изправители за гръб

  • Използвани мускули: изправяне на гърба, широк мускул на гърба

Докоснете стомаха си и повдигнете леко главата си, като държите очите си неподвижни на земята. Изпънете ръцете си, сякаш се сливат във вода. Повдигнете едновременно възможно най-високо десния крак и лявата ръка, докато другият ляв крак и дясната ръка остават на земята. Разменете следните страници.

Изпълнявайте всички упражнения след 15-20 повторения в три серии. Много добър избор е и кръговата тренировка, при която практикувате едно упражнение след друго без почивка. Прекъсването ще дойде само след като всички упражнения са тренирани след една серия, която представлява една схема. Изпълнете такива схеми три пъти.

Статично разтягане

След тренировка направете стречинга. Ако имате време, ви препоръчвам първите 30 минути кардио (велоергометър, гребна машина и т.н.) и едва след това направете стречинг.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Как да укрепим система за дълбока стабилизация

Центърът на тялото и мускулите, които го съставят, са най-важната част от тялото, участваща във всяко движение.

Упражненията с TRX са нещо между укрепване и функционални тренировки

Специалните ленти за окачване TRX са инструмент, който се използва в рамките на функционалното обучение.

Как да укрепим и изработим тънки бедра

Тренировката на бедрата е една от най-трудните, тъй като това е относително взискателно упражнение поради участието на голям брой мускулни групи.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.