Expander не е просто обичайно помощно средство за упражнения. Не струва много, тренирате с него цялото си тяло и тренирате също толкова добре вкъщи, на открито, но и в хотелска стая. Важно е да започнете. Има много упражнения, които можете да изпълнявате с помощта на укрепваща гума. Ще ви запознаем с няколко. Проверихме всичко на собствената си кожа. Някои могат да вземат повече, други по-малко. Всички те са управляеми. Да тръгваме!

Трябва да изберете разширителя добре

Ще го намерите на пазара много накрайници за разширител с различно съпротивление . По-малко съпротивление е подходящо за стречинг и тренировка за издръжливост и ще го използвате специално за укрепване на по-малки мускули и компенсаторни упражнения . Изберете повече съпротива за по-взискателни упражнения за сила фокусирани върху големи мускулни групи и флексии .

Важно е да изясните какво очаквате от резистентната гума. За укрепване е подходящ различен от аеробиката съвет. Продължавайте постепенно. Вземете под внимание и вашето състояние и тегло. Важното е, че сте започнали. Стъпка по стъпка определено ще работите с разширителя до характера на мечтите си.

Expander ще ви помогне:

    • качване на мускули (трябва да добавяте товара постепенно)
    • оформете фигурата
    • правилно мускулите се разтягат
    • да правят физически упражнения упражнения с тежестта на собственото тяло и компенсаторни упражнения
    • в рехабилитация (упражнява мускулите по-сложно и динамично)
укрепващата гума
източник на снимки: adobestock

Ще се включите в упражнения с укрепваща гума коремни мускули, наклонени коремни мускули, струни, бицепси, но също и рамене, гърди и мускули на гърба . Вие също трябва да се научите да работите с разширителя. Трябва да можете да го уловите правилно, но и да го разтегнете. Просто се нуждае от практика.

Вземете разширител и тренирайте! Мястото и времето нямат значение

Опитах се да избера упражненията, които се практикуват най-много с разширителя. В съня си не ми е хрумвало, че ще се заплетя толкова с тях. Първо отидох да търся укрепваща гума. Бях сигурен, че го имам, въпреки че никога преди не го бях използвал. Казах си, че писането ще работи по-добре, ако ги опитам сам.

Много съм опитвал вярата им. Разбрах, че работи дори без фитнес. Не съм давал толкова повторения, колкото давам в отделните упражнения. Не можех да направя това. аз избирам упражнения, които ме практикуваха най-добре и което не беше проблем да се опише. Ето ги! Ще се радвам, ако посочите в коментарите кои упражнения ви харесват най-много. Просто. За вдъхновение.

Напади с удари на бицепс

Влезте в центъра на укрепващата гума с левия крак и поставете десния крак на около 50 см зад левия крак. Настройте разширителя така, че да почувствате достатъчно съпротивление. На изграждането на мускулите е избрано да бъде по-голямо, докато подобряването на физическата форма е по-малко . По време на удара коляното на десния крак отива на земята и в същото време дърпате ръцете си в бицепсовия удар. При огъване лактите не трябва да надвишават ъгъл от 90 °. Дръжте лактите си фиксирани до тялото и направете поне 20 повторения. След това сменете краката си.

Прегръщайки глобуса

Разтворете краката си поне по ширината на раменете. Съветите сочат към външната страна. Хванете разширителя с две ръце и го хвърлете зад гърба си до нивото на лопатките. Издърпайте ръцете си. Представи си това искате да прегърнете някого . Правете клякам едновременно с прегръдка. В този случай коленете също са под прав ъгъл. Когато се върнете от клякането, ще върнете и ръцете си в изходна позиция. 20 повторения ще са достатъчни в началото.

Клякания с натиск върху раменете

Застанете с двата крака върху разширителя приблизително до ширината на раменете. Дръжте укрепващата гума на нивото на раменете. Дланите са обърнати напред. Направи го клякам и ръка с разширителен принт над главата . Цялото тегло ще отиде за благочестието. Когато се връщате в изходна позиция, опитайте се да задържите разширителя, така че той все още да оказва натиск върху раменете. След няколко повторения започват да горят малко . Знаете ли колко трябва да направите? Точно 20.

Седнете с придърпване до коленете

Задръжте разширителя за нещо стабилно. Легнете по гръб, хванете всяка страна на укрепващата гума с една ръка. Протегнете ръцете си. Все още в тях трябва да почувствате малко натиск . Изстреляйте краката си в коленете под ъгъл 90 ° и повдигнете така, че обръснатата кост да е хоризонтална с подложката. Коленете остават в същото положение, докато не направите огъване (издърпайте разширителя към коленете). След изпълнение на упражнението се върнете в изходна позиция. Имате първия завой зад себе си. Все още 19.

Поклони отстрани

В лек клек застанете върху укрепващата гума. Краката се разширяват до ширината на раменете. Дръжте разширителя така, че ръцете да са обърнати една към друга. Изстреляйте торса надясно и издърпайте разширителя с лявата си ръка . Лакътът трябва да остане на нивото на раменете. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете точно, но включете другата страна в упражнението. Направете 20 повторения от всяка страна. Така че едното не е по-сложно от другото.

Стъпки встрани

Носете гумата, така че да можете да влезете в нея и да я опънете около глезените. Чатала крака до такава степен, че да усетите съпротивление върху укрепващата гума . Направете лек завой напред, прехвърлете тежестта на десния крак и направете лява стъпка встрани. Леко донесете левия си крак. Коланът винаги трябва да е опънат. Направете 20 повторения и направете същото упражнение с другия крак. Не очаквахте обаче по-малко?

Стоя изправен

Това упражнение няма да се практикува само седалището и бедрата, но и баланс . Носете разширителя и го поставете на височината на глезените. Махнете десния си крак от земята. Без малко напрежение това не е всичко. Върнете крака в първоначалното му положение, но не го оставяйте да падне напълно на земята. Когато имате проблем с баланса, придържайте се към стена или нещо, което имате под ръка. Нищо не става. Вие тренирате. Балансът ще се подобри с времето . Тренирате у дома. Никой не те вижда. Направете 20 повторения от всяка страна.

Седнал в седнало положение

Седнете на ръба на един стол и стреляйте с колене под прав ъгъл. Краката сочат вертикално надолу. Поставете укрепващата гума върху коленете си и разтворете краката си, докато почувствате леко съпротивление. Издърпайте коленете си встрани, оставете ги за две секунди и накрая ги върнете в изходна позиция . Една серия се състои от 20 повторения. Хайде!

Разтягане в изправено положение

Застанете така, че краката ви да са леко свити и разтворени на ширината на раменете. Задръжте укрепващата гума в дланта си към себе си. Вдигнете ръцете си до височината на раменете. Издърпайте ги, докато почувствате натиск в лопатките . Бавно се върнете в началото. Повторете упражнението поне 10 пъти. По време на това упражнение действа не само гумената устойчивост, но и тежестта на ръцете ви. С правилно изпълнено упражнение те ще ви започнат раменете изгарят след известно време .

източник: youtube/Мартин Грегус

Лицеви опори

Не можете да си ги представите с разширител? Настройвам да позиционирате дъска и опънете укрепващата лента над гърба . Хванете всеки край на гумата с една ръка. Издърпайте задника си и щракнете с разперени ръце. Чувствате ли се напрегнати? Гумата ще се освободи, когато се върнете на земята. Докато се придвижвате нагоре, ще го опънете отново. Манивелите са по-взискателни като тези, с които сте свикнали, но резултатът си заслужава усилията. С колко клика можете да се справите? 5? 10? От теб зависи. Постепенно увеличавайте броя и бавно със сигурност ще работите до 20-те споменати.

Постоянен натиск

Хванете разширителя в средата на височина на гърдите. Хванете всеки край от него в ръката си и го обърнете с гръб. Направете крачка напред, за да почувствате, че разширителят е опънат. Вдигнете ръцете си до нивото на гърдите. Дланите са обърнати една към друга. Ръце снимайте колкото можете и след това ги върнете . Починете си и продължете. Предстоят ви 19 повторения.