Поради своята сложност, Plank напоследък се смята за едно от най-използваните упражнения в света на фитнес тренировките. Това обаче не е такава новост. В гимнастическата терминология опората за легнало положение с изпънати ръце или опората за легнало положение на предмишниците отдавна се използва при тренирането на гимнастически спортове. Това беше средство за укрепване на центъра на тялото (т.нар. Ядро), чиято сила влияе върху общото положение на тялото.

дъска

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Планк като основа, а не чудо

Ядрото на тялото се формира от мускулите на корема и гърба, диафрагмата, а също и мускулите на тазовото дъно. Те имат за задача да стабилизират гръбначния стълб, гръдния кош и таза. Тоест тези мускулите не само създават движение, но и го предотвратяват. В техническата терминология ядрото се нарича система за дълбока стабилизация, а в терминологията на Пилатес е центърът на тялото.

Заседналият начин на живот кара мускулите на ядрото на тялото да престанат да бъдат активни и до голяма степен да отслабват. Инстинктивното им участие също се губи, например при вдигане на по-големи товари. Тяхната роля се поема от мускулите на гърба, което води до мускулен дисбаланс и отслабването на една мускулна група причинява претоварване на противоположната част. Казано по-неспециалистично, слаб корем = претоварен гръб. Ето защо толкова много хора със заседнала работа страдат от болки в гърба.

Тренирайки ядрото на тялото (а не само самата дъска), ние увеличаваме силата, мобилността и стабилността. Това ще намали или премахне възникналите мускулни дисбаланси, тъй като е ключова част от поддържащата структура на тялото.

Ползи от правилната дъска

С правилно изпълнена дъска ще подкрепим функциите на ядрото на тялото и много от основните мускулни групи на горната и долната част на тялото. Резултати от планк са както следва:

  • По-добра стойка
  • Укрепване на гърба и повишената му защита от околните мускули
  • По-добър баланс и координация
  • Повече мощност и скорост

Планките несъмнено са отлично изометрично упражнение, но правилната техника е задължителна. Много хора обаче правят грешката, като правят упражнението. Така че въпросът е подходящ, как правилно да дъска дъска. Има много вариации, но за всяко се прилага едно основно правило. Екипът е, че трябва да е цял гръбначен стълб, така от опашната кост до най-горния прешлен, в една равнина. С прави дъски можете лесно да поставите пръчка една върху друга (често ще ги намерите във фитнес обувки). Тази пръчка не само не трябва да пада отстрани, но също така трябва да е в контакт с цялата повърхност на гърба, шията и задната част на главата. За страничните дъски е добре да имате спаринг партньор или поне огледало, за да можете да проверите.

Друг момент, върху който трябва да се съсредоточите, когато правите план, е положение на ръцете, т.е. лакти или длани. Трябва да сте във всяка позиция директно под нивото на раменете, за да можете да ги стабилизирате заедно с остриетата в положението, в което трябва да бъдат. Ако рамото ви лети към ухото ви, особено със страничните дъски, не правите правилното упражнение.

Третата точка е дишане, което трябва да бъде гладко и особено дълбоко - диафрагмено. По време на тренировка трябва да видите и почувствате, че коремът ви се разширява в страни.